健康的减肥饮食安排，怎样才是最合理，减肥期间怎么吃才能瘦？
这位老铁对不起了，我先来扎心一下，你确定一天的时间你真的只吃了这些吗？
你确定没有上午来个面包、下午喝顿下午茶吃零食、晚上来顿宵夜？
如果以上都没有，那么你真的管住了嘴了的！那么我们就可以来分析一下是什么原因导致的还是不瘦。
一、饮食结构不合理
从你的饮食来看，你的早餐和晚餐都是单一的蛋白质，没有丰富的膳食纤维和矿物质、维生素等等，午餐按照你所描述的吃点菜不知道是多少量，因为很有可能你吃着吃着觉得自己没吃多少，但其实已经多了。而且减肥期间不建议吃得过于油腻。可以在网上看一下一些达人的减脂餐配比，不一定要对照着吃，作为了解，对你的饮食习惯都很有帮助。
二、迈开腿
长期的摄入量不足，我们的身体就会启动保护机制，它怕你被饿死啊，所以你吃一点它就会给你存起来，这也叫基础代谢降低，你就会慢慢变成易胖体质，稍微吃多一点，第二天的体重就会很难看。所以，迈开腿，多锻炼，并不是说非要去健身房撸铁，在家跟着视频做健身操、有意识的动起来，提高自身的基础代谢。
加强锻炼不一定会使你的体重降低，但是你的身体素质肯定会越来越好！比如说少生病、少感冒等等！而且，这个世界上唯有美食和爱不能辜负啊！只要是健康的身体，没必要去折腾那么多！
到底每天吃几顿饭好？
一日三餐七分饱+少吃多餐 = 瘦到没朋友
对于上班族来说，早餐和午餐基本都能控制在正常热量范围内，不需要刻意强调几分饱。但是到了晚餐，就需要严格控制了，因为很多人回到家总想犒劳一下劳累一天的自己，不知不觉就吃多了。所以在这里，我着重聊聊晚餐的吃法。
首先要说说，晚餐到底什么时候吃合适。理想的状况，是距离就寝时间至少3小时。这时候胃里食物已经残留不多，不会影响夜间的睡眠质量。餐后到睡前之间有时间做一点活动，也会降低发胖的危险。也就是说，如果晚上10点休息，那么晚餐应该在6-7点。
第二个要讨论的是，晚餐吃几成饱才合适。如果把吃到嗓子眼儿算成10分饱，那么正常的晚餐适宜吃到7分饱。所谓7分饱，也就是说，胃里还没有觉得胀起来，没有负担感，食欲已经减弱，习惯性地还想再吃几口，但是如果当时把食物拿走，也不觉得遗憾，而且晚上睡前不会觉得饿。
如果需要减肥，吃到5分饱就可以了。就是说，饥饿的感觉基本消失，但还有明显的食欲，想再吃一些。睡前可能稍微有点饿。对于需要减肥的人来说，这种程度已经足够了，如果再吃恐怕会控制不了自己，一直吃到撑。
第三个必须考虑的因素，是晚上有没有一点活动。如果是温和的运动，比如做广播体操、散步什么的，饭后20分钟后做就可以了。如果是跑步、瑜伽这样的活动，最好在饭后1个半小时以后，最理想是2小时后。因为这时胃里已经不再沉重，不会影响到消化，运动起来更为轻松。
假如晚上有些运动，晚餐就不用让自己挨饿，只要吃清淡些，就能预防体重的上升。然后要搞清楚的是，怎样让人吃5-7分饱的时候，轻易地停下嘴来，而且还觉得比较满足呢？那就要从食材和烹调方法下功夫了。
晚餐的食材，大多数时候来说不宜油腻。肥美的牛排、红烧肉，其实不太适合晚餐时多吃。如果实在喜欢，只可偶尔大快朵颐，或者吃两口添点味道就好了。如果换 成清炖鸡、清蒸鱼、酱牛肉、白灼虾之类，脂肪含量会少得多，但因为蛋白质含量非常高，晚餐时也不宜多吃，肉类、鱼类、海鲜等最好不要超过1两。
相比之下，倒是那些早餐和午餐不容易吃到的食材，更值得在晚餐时加入到餐单当中。早上人们很少吃到蔬菜，因为中午在外就餐，或者匆忙制作，通常也很难吃到足够的蔬菜。如果晚餐再完全省略，那么一天当中吃进去蔬菜的数量就会少得可怜，没法满足一日500克蔬菜的健康目标。
又比如说，在外面很难吃到粗粮豆类和薯类，晚上有点时间烹调，就可以给自己把这些对预防多种疾病非常有益的食材补齐。用它们代替白米饭白馒头，既能少吃而提高饱感，又能变换口味，带来新的饮食乐趣。
如果确实想晚上吃一份减肥餐呢，也不必完全饥饿。不妨考虑水果+酸奶、粗粮豆粥+蔬菜、豆子+坚果+蔬菜，以及薯类+豆制品+蔬菜这几种配合。
饮食减肥最好方法是什么？
合理控制饮食，多吃一些对减肥有帮助的产品，例如鸡蛋，鸡能够改善脂蛋白密度，也不难下口，煮鸡蛋的效果最佳。西瓜中的胺机酸有利尿的功能，能够增加新陈代谢，夏天的减肥效果最佳。也可以去拼多多店铺”深圳龙岗杰姿兰贸易“看看，他们的日本酵素产品还不错。
减肥需要什么样的饮食安排？
减肥需要什么样的饮食安排？怎么做健身计划？
减肥对身体和意志力都是很大的挑战。但是，一次采取一步，对饮食和生活方式进行一些小改动，通过增加科学合理的运动和对日常工作生活饮食方式进行一些小的更改，您可以快速，轻松地达到减肥目标且不反弹。
下面是您需要做的10个步骤以及具体内容和注意事项：
1.多做有氧运动多做有氧运动
有氧运动（也称为有氧运动）是一种体育活动，可增加您的心率以燃烧更多的卡路里并增强您的心脏和肺部。
在日常活动中增加有氧运动是迅速增加体重的最有效方法之一。
实际上，一项针对141名肥胖成年人的研究表明，每周三次40分钟有氧运动与减肥饮食相结合，可在六个月内将体重降低9％。
另一项为期10个月的研究发现，每周进行五次有氧运动燃烧400或600卡路里的热量，分别导致平均体重减轻8.6磅（3.9千克）和11.5磅（5.2千克）。
为了获得最佳效果，请尝试每天至少有氧运动20到40分钟，或者每周约150到300分钟。
散步，慢跑，拳击，骑自行车和游泳都是有氧运动的几种形式，可以快速减轻体重。
有氧运动可以帮助您燃烧更多的卡路里，从而迅速减轻体重。
2.减少精制碳水化合物减少精制碳水化合物
减少碳水化合物是提高饮食质量和进一步减肥的另一种简单方法。
减少精制碳水化合物的摄入量特别有益，因为精制碳水化合物是加工过程中营养和纤维含量减少的一种碳水化合物。
精制碳水化合物不仅卡路里含量高，营养素含量低，而且会迅速吸收到您的血液中，导致血糖升高和饥饿感增加。
研究表明，与富含营养全谷物的饮食人群相比，富含精制谷物的饮食人群具有更高的体重。
一项针对2,834人的大型研究还发现，吃更多精制谷物的人的腹部脂肪要比吃更多全谷物的人平均更多。
为了获得最佳结果，将白面包，早餐谷物和经过深加工的预包装食品等精制碳水化合物换成藜麦，燕麦，糙米和大麦等全谷物产品。
营养成分低的精制碳水化合物会导致血糖水平升高和崩溃。研究表明，精制碳水化合物的较高摄入量可能与体重增加和腹部脂肪增加有关。
3.开始每天计算卡路里开始每天计算卡路里
为了减轻体重，您需要消耗的卡路里多于消耗的卡路里，或者减少卡路里的摄入或增加日常的体育锻炼。
根据一项针对超过16,000人的37项研究的回顾，采用卡路里计算的减肥方案每年平均比不采用减肥方案的人平均减少7.3磅（3.3千克）。
为了获得最佳结果，开始记录和计算卡路里。计算卡路里可以使您保持责任心，并增强对饮食如何影响减肥的认识。
小结：结合其他饮食和生活方式改变，计算卡路里可以帮助减轻体重。
4.选择健康的饮料除了更改主食外，选择更健康的饮料是有效增加体重减轻的另一种简单方法。
苏打水，果汁和能量饮料中通常富含糖和额外的卡路里，这些卡路里会随着时间的推移而增加体重。
相反，水可以帮助您保持饱腹感，并暂时促进新陈代谢，从而减少卡路里消耗并减轻体重。
一项针对24名超重和肥胖成年人的研究表明，与对照组相比，饭前喝16.9盎司液体（500毫升）的水可使所消耗的卡路里数量减少13％。
在14个人中进行的另一项小型研究发现，喝水16.9盎司（500毫升）的水在30-40分钟后可使新陈代谢增加30％，在短时间内燃烧的卡路里数量略有增加。
为了获得最佳结果，请撇开高热量，甜味的饮料，并计划全天喝1-2升的水。
小结：苏打水，果汁和运动饮料含有很高的卡路里，可导致体重增加。而水可以减少卡路里的摄入并暂时增加新陈代谢。
5.慢慢吃慢慢吃
减慢进食速度的同时享受食物是减少摄入量和增强饱腹感的有效策略。
例如，一项针对30位女性的研究报告说，与快速进食相比，缓慢进食使卡路里的摄入量平均减少10％，增加了水的消耗，并带来了饱腹感。
为了获得最佳结果，请细嚼慢咽，每一口都更小口一点，以帮助你吃的更慢更少，促进减肥。
缓慢进食可以减少摄入量并改善饱腹感，以减轻体重。
6.在饮食中添加纤维食物在饮食中添加纤维食物
纤维是一种营养物质，可不经消化进入人体，有助于稳定血糖，减缓胃排空速度，并让您更长久地保持饱腹感。
多项研究表明，纤维对减肥具有强大的作用。
根据一项评论，在不进行任何其他饮食改变的情况下，将每日纤维摄入量增加14克，与在四个月内卡路里摄入量减少10％和体重减轻4.2磅（1.9千克）。
另一项针对252位女性的研究发现，每食用20克膳食纤维，其体重在20个月内减少了0.5磅（0.25千克）。
主要纤维食物及其含量如下：
谷物：4-10%，从多到少排列为小麦粒、大麦、玉米、荞麦面、薏米面、高粱米、黑米。
麦片：8-9%；燕麦片：5-6%。
马铃薯、白薯等薯类的纤维素含量大约为3%。
豆类： 6-15%，从多到少排列为黄豆、青豆、蚕豆、芸豆、豌豆、黑豆、红小豆、绿豆。
无论谷类、薯类还是豆类，一般来说，加工得越精细，纤维素含量越少。
蔬菜类：笋类的含量最高，笋干的纤维素含量达到30-40%，辣椒超过40%。其余含纤维素较多的有：蕨菜、菜花、菠菜、南瓜、白菜、油菜。
水果：含量最多的是红果干，纤维素含量接近50%，其次有桑椹干、樱桃、酸枣、黑枣、大枣、小枣、石榴、苹果、鸭梨。
为了获得最佳结果，每天从水果，蔬菜，豆类和全谷类食品中摄取至少25-38克纤维，以优化健康状况并增加体重减轻。
小结：纤维消耗的增加与卡路里摄入量和体重的下降有关，可以很好地减轻体重。
7.每晚早睡，并保证充足的睡眠设定规律的睡眠时间表并坚持下去可能是成功减肥的另一个重要因素，尤其是如果您想在一个月内减掉10斤的体重时。
根据一项小型研究，剥夺9名男子一晚的睡眠会导致饥饿感和饥饿素（ghrelin）的水平显着增加，而饥饿素是刺激食欲的激素。
另一方面，一项针对245名女性的研究发现，改善睡眠质量和每晚至少压缩七个小时的睡眠可以使成功减肥的可能性提高33％。
每晚至少睡眠7–8个小时，设定规律的睡眠时间表，并在睡觉前尽量减少干扰，以优化睡眠周期并达到减肥目标。
虽然睡眠不足会增加饥饿感，但充足的睡眠会增加成功减肥的可能性。
8.尽量不用调味料和调味品尽量不用调味料和调味品
在您最喜欢的食物上放一大堆配料可以迅速将健康的一餐变成卡路里炸弹。
烧烤酱，酸奶油，花生酱和糖浆以及其他一些受欢迎的酱和调味品，它们会导致卡路里快速堆积。
相反，请尝试使用草药和香料调味食物，以保持较低的卡路里摄入量并最大程度地减轻体重。
或者，尝试将调味酱和调味品换成低热量的调味品，例如辣酱，芥末酱。
尽量不用调味料和酱汁，可以很好地帮助减肥。
小结：许多调味品和酱汁都含有很高的卡路里。不用这些调味酱料或换成低热量的替代品可以帮助减轻体重。
9.做高强度间歇训练（HIIT）练习做高强度间歇训练（HIIT）练习
高强度间歇训练（HIIT）是一种让你在短时间内进行全力、快速、爆发式锻炼的一种训练技术，可在快速爆发和短暂恢复之间交替进行，使您的心率保持加快状态，以促进脂肪燃烧并加速减肥。
在您的日常活动中增加HIIT可能是一个非常有效的方法。
实际上，一项针对9名男性的研究将HIIT与跑步，骑自行车和阻力训练的效果进行了比较，表明HIIT进行30分钟会比其他活动多消耗25–30％的卡路里。
另一项研究表明，每周仅进行三次HIIT锻炼的男性在12周内每周减少3次，每次减肥4.4磅（2千克）脂肪，减少17％的腹部脂肪，而饮食或生活方式没有任何其他改变。
首先，请尝试切换有氧运动，每周进行一次或两次HIIT锻炼，每次跑步和步行之间要交替进行30秒。
您还可以在HIIT锻炼中尝试其他活动，例如，跳起重拳，下蹲，俯卧撑和粗麻布。
HIIT可以比其他形式的运动燃烧更多的卡路里，从而增加体重减轻和脂肪燃烧。
10.全天候运动（随时能动就动）即使您的时间不多，又无法进行充分的锻炼，在生活和工作间隙中添加少量运动也可以减轻体重。
科学研究，有一种热量消耗即：非运动活动产热，是指您的身体通过进行常规的非运动活动（例如做家务，散步甚至坐着扭一扭身体等）而燃烧的卡路里。
据估计，这种方式可能占您每天燃烧卡路里总数的50％，尽管这个数字可能会因您的运动水平而有很大差异。
对您的日常生活工作进行一些改变可以增加卡路里消耗，从而以最小的努力加快减肥速度。
通过简单易行的方法改变您的日常生活工作方式，如：使用楼梯而不是电梯，在午休时间散步，每30分钟伸展一次，长时间工作时坐着扭一扭身体，都是增加一天运动量的几种简单方法。
非运动活动产热（NEAT）最多可占每天燃烧卡路里总数的50％。一整天只要运动更多，就可以帮助您燃烧更多的卡路里，从而减轻体重。
三餐怎么搭配比较好？
对于玮玮来说，减肥可以吃的很简单也很满足，方法如下：
通用公式：
解释一下：
用一个盘子将自己一顿饭要吃的食物装好，这一餐就吃这些，绝不多吃；
主食约占1/4，选择粗细粮搭配食用，如糙米、燕麦、绿豆、芸豆、红豆等，拒绝单一的精制谷物；
蔬菜占一半，种类包括除土豆、藕、南瓜意外的一切低淀粉蔬菜，也包括海带、紫菜、蘑菇、木耳等菌藻类食物；
蛋白质类食物占1/4~约手掌心大小，包括鱼虾、禽畜肉类、蛋类、豆制品等；
除了这盘食物外，两餐时间可以来个水果、牛奶、坚果等作为零食。
因此，每餐都按照这个分量来吃饭，既能保持营养均衡，又不会过分单调、难以满足食欲。
以下是玮玮减肥期间的一些饮食记录，供大家参考：
希望我的回答对您有所帮助！祝好！
生命需要营养，生活也是！欢迎关注营养玮玮道来！怎么样的减肥食谱比较科学？
我觉得好的减肥食谱，第一，什么都能吃，爱吃的都不能吃，不利于长期坚持；第二：比例合理，安排得当。不能人瘦了，精神没了，或者健康没了。
所以油炸、甜品这些食谱里都有，一个是控制量，一个是控制频次。另外就是，淀粉真的是减肥路上最大的拦路虎，淀粉类每天要严格控制摄入量。剩下就是少油少盐，少油少盐最大的好处是多吃不怕胖！
我的具体建议是，一日4-5顿，少食多餐。
早上果蔬料理机打成糊糊（蔬菜为主，水果低糖啊），吃份豆腐脑，不加糖，少放卤。
上午10点多，来个猕猴桃或者半个苹果，或者100g果仁。
中午，蔬菜随意，随意肉200g，200g红薯或者糙米饭或者玉米。
下午4点之前，来个橙子或者半个苹果。（记住4点之前哈，4点之后不要吃任何淀粉糖了）
晚餐，蔬菜随意，鱼肉或者海鲜200g，不要吃主食啦！
一周选择一天随意吃，甜品和油炸只能选择一个，其他不限制。
最后，真正的减肥其实是从瘦下来开始的，就跟箍完牙要带几年保持器，甚至要带终身保持器一样，瘦下来以后，也要严加控制，不能姑息，而且随着年龄增长，除了越来越控制，没有什么好办法，这个时候养成运动的习惯，对于保持体重，简直是外挂般的助力！
所以，减肥期间最重要的是控制饮食，减肥之后最重要的是运动＋控制，以上！