在家如何锻炼腹肌，只练俯卧撑和仰卧起坐可以练出肌肉吗？
我先给出如果只练俯卧撑和仰卧起坐，只能练出部分肌肉，作用很有限。
而且随着你的力量增强，身体一旦适应之后，到训练后期，很难再有进步。
至于具体的原因，下面我来详细分析一下。
1.关于俯卧撑和仰卧起坐①俯卧撑
俯卧撑，也被称为伏地挺身，通过双手、双脚支撑于地面，完成下压至低位，再到起身回位的过程。
通过反复锻炼，可以有效刺激胸肌、肱三头肌、肩部前束以及腰腹核心肌群。
具体操作：
找一块空地，屈膝双腿，下蹲至低位，双手向前支撑与地面，两侧手臂伸直。
双腿向后伸直，同时用脚尖撑地。
臀部向下回收，收紧核心，将背部挺直。
开始屈臂下压，直到最低位时停止，然后再起身回位重复动作。
注意：整个过程中，保证头部、背部和腿部在一条直线，避免踏腰现象。
在底部要做到胸部贴地才能停止，整体速度需要放慢一些。
②仰卧起坐
仰卧起坐，主要通过双腿屈膝支撑于地面，再抬起背部，直至身体完全坐立。
反复训练，可以刺激腹肌、腰腹核心肌群和腰部肌肉。
具体操作：
准备一张瑜伽垫，屈膝坐立，双脚踩在垫子上。
向后躺下，双手放于头部两侧位置。
收腹挺胸，开始用力向上抬起背部，直到身体完全坐立时停止，然后再回位重复动作。
注意：双手一定不要放于头部后侧，那样脊椎弯曲太多。
顶部位置做到：身体完全坐立时停止。
2.单练俯卧撑和仰卧起坐，能不能练出肌肉？俯卧撑，主要刺激的是胸肌，手臂和肩部肌肉，附带刺激腰腹核心肌群。
而且还需要在速度较慢、动作标准、还需要多种形式的训练动作。
仰卧起坐，主要刺激的是腹肌和腰部肌肉，也能附带练到腰腹核心肌群。
需要在正确姿势的前提下操作，不能屈背太多，不然会引起颈部和腰部酸痛。
如果只练俯卧撑和仰卧起坐，能够练出一部分肌肉，但是非常不全面，到了训练后期，身体已经适应了训练节奏，根本很难再有提升。
①只练俯卧撑，会引起圆肩现象
你做练俯卧撑，在较慢的速度情况下，更多的刺激胸肌。
而背部肌肉却没有受力，长时间这样训练，胸肌过于强大，背部无法与之对抗，就会
导致颈部、肩部前移，这就是圆肩。从侧面看，整个人就像驼背一样，直接影响个人气质。
②只练仰卧起坐，并不能练到整个腹肌
仰卧起坐，在前半程虽然能练到腹肌，但是到了后半程就是练到腰部肌肉，腹部就没有受力了。
而且前半程动作，只能练到腹肌上部，而腹肌下部根本没有刺激，因为腿部没有向着腹部收缩。还有腹部两侧肌肉也没有受力。
因此仰卧起坐并不能练到整个腹肌，而且如果姿势错误，还容易形成颈部、腰部酸痛感。
③练不到腿部
俯卧撑和仰卧起坐，属于上半身肌肉群，和下肢肌肉没有任何关系。
而下肢肌肉群中，腿部力量又是非常关键的一环，它直接影响很多训练动作的稳定性。
不练腿部，会直接导致上下半身比例不协调，尤其是小腿肌肉，长期不练会引起萎缩。
3.需要增加的训练动作如果你想练到全身肌肉群，就需要加入一些其它徒手训练动作。
①深蹲
想要强化下肢力量，尤其是腿部力量，那么深蹲就是必练动作之一。
除了正常站距的深蹲外，还有宽距深蹲、窄距深蹲、箭步蹲、高位分腿蹲等动作，还要加入提踵动作训练小腿肌肉，这样就能全面强化整个下肢肌肉群。
②引体向上
想要增强背部肌肉和手臂力量，引体向上就是最佳选择。
正常的引体向上，能够练到大部分背部肌肉，还能刺激肱二头肌，附带练到三角肌后束以及前臂肌群、手部握力。
引体向上正常采用宽距握法，还有反手窄握，练好这两种就可以。
③加入多种俯卧撑动作
除了正常的标准俯卧撑动作之外，还需要改变身体倾斜角度，加入上斜和下斜俯卧撑。
改变双手间距，加入宽距和窄距俯卧撑。
这样整个胸肌都练练到位，同时肩部前束和肱三头肌也有很明显的刺激。
④加入其它练腹动作
除了仰卧起坐之外，还需要加入举腿和俄罗斯旋转动作。
举腿可以刺激下腹部肌肉，俄罗斯旋转可以刺激腹部两侧肌肉。
如果你觉得仰卧起坐太累，可以直接省略下半程动作，只抬起上背，这样动作就更轻松。
4.参考训练计划周一：腿部（深蹲、宽距深蹲、箭步蹲、站姿提踵）
周三：背部+腹部（正手宽距引体向上，反手窄握引体向上，仰卧起坐，举腿，俄罗斯旋转）
周五：胸部（平地俯卧撑，下斜俯卧撑，上斜俯卧撑，宽距俯卧撑，窄距俯卧撑）
周日：深蹲+引体向上+俯卧撑
每周4练，最后一天将三个标准动作结合训练。
俯卧撑主要刺激的是胸肌、手臂和肩部肌肉。仰卧起坐，主要刺激的是腹肌和腰部肌肉。两个动作都能附带练到腰腹核心肌群。
如果只练俯卧撑，胸肌过于强大，背部肌肉太弱，会形成圆肩。只练仰卧起坐，只能练到腹肌上部，并不能练到整个腹肌。如果动作出错，还容易形成颈部和腰部酸痛。两个动作主要针对的是上半身肌肉群，对腿部和其它下肢肌肉群没有任何刺激。
需要加入深蹲、引体向上、其它4种不同形式的俯卧撑动作以及举腿和俄罗斯旋转两个练腹动作。把这些全部加入到训练计划中，这样去练，整体效果就会更好一些。
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懒人有什么在家锻炼的方法？
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在家如何训练髋关节？
在家如何训练髋关节？
答：在家可以做髋外展，髋内收训练髋关节以及做髋关节的屈伸和动态拉伸运动。
其中，髋外展可以用髋关节器械做，也可以徒手做，可以站姿做，也可以卧姿做，可以借助弹力带做，也可以用绳索做。
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【髋关节知识普及】
髋关节是人体身体最灵活的关节之一，也是人体最大的关节。
髋关节可以做出很多方向的动作，比如：向前和向后的髋关节屈伸，向内和向外的髋外展，髋内收，旋转的髋内旋和髋外旋，基本上髋关节可以做到几乎全方向的动作。
髋关节的组成：髋关节由股骨头与髋臼构成髋关节属球窝关节，是非常典型的杆臼关节。
髋关节的功能以及作用髋关节是人最大的关节，其次，髋关节是连接上肢与下肢的重要关节。
1、髋关节的连接作用：连接上肢，身体和下肢关节； 我们人体由多个关节连接，其中髋关节是最大的关节，连接的也是我们人体最重要的两个部分，上半身和下半身。
2、髋关节的支撑作用：我们直立行走依靠的就是髋关节作为支撑； 没有髋关节作为支撑，我们是无法直立行走的。
3、髋关节的在运动中的辅助作用：比如举重，短道速滑，都要依靠髋关节，并且，在髋关节的作用下，完成相关的训练动作。
髋关节肌肉骨骼展示：
为什么要对髋关节进行训练？因为髋关节的灵活性决定着你是否能平稳流畅的进行训练的动作。
我们健身训练者，最看中的就是动作姿势的规范，呼吸的准确与动作节奏的把控。
除此之外，髋关节会影响我们在健身运动中的表现，髋关节影响我们的健身运动表现运表现。
所以，我们为了能达到更高的训练水平和更好的训练效果，那么我们有必要训练髋关节的灵活性，以提高我们在健身训练中的动作稳定性和流畅度。
如果你髋关节灵活性差，那么你将没办法完成一个流畅正确的训练动作，这就好像我们刷视频时，遇到卡顿的情况，这让我们的体验非常不好，训练动作也是一样。
髋关节不灵活，那么我们做起训练动作来就像视频卡顿，不流畅。这对训练来说，并不好。动作不流畅，训练会有“添堵”的感觉，非常影响训练的效果。
举例子来说
我们深蹲练习中，髋关节灵活性好的人可以蹲的更低，完成深蹲的动作也更流畅，效果也更好。
假如你髋关节灵活性差，你就会出现蹲不下去的情况。
虽然髋关节是人体最大的关节，但是却少有人专门有意识的去训练，尤其是男性训练者。
很多男性训练者常常忽视髋关节的伸展和放松，导致关节灵活性差。这一点不用我多说，大家也知道。一般情况下，男性的身体关节的灵活性就是要比女性的差。
髋关节训练动作有哪些？髋关节的训练动作有髋关节的外展，髋关节的内收，髋关节的外旋和髋关节的内旋，髋关节的向前屈伸和髋关节的向后屈伸。
第一个髋关节训练动作髋外展
站姿徒手髋外展
准备动作：
抬头挺胸，眼睛看前方，单腿站立，一只手可以扶着墙面，也可以扶住桌子椅子，作为支点固定躯干，另一只手叉腰。
训练步骤：
发力向侧面抬起腿，抬起的过程可以稍微快，直到抬到自己能抬升的最高点，动作到达顶峰时停顿1秒，然后缓慢的下放大腿，回到起始位置，脚不要落地。然后重复动作。
动态图解：
动作建议：动作做4-6组，每组15-20下。
注意事项：髋外展，不仅能提高髋关节的灵活性，还能锻炼到臀大肌，提升臀部力量，紧致臀部的作用。
除了站姿髋外展，如果我们觉得站姿比较累，同样可以做，卧姿的髋外展，或者跪姿髋外展。
动态图解：
卧姿髋外展：
跪姿髋外展：
俯卧弹力带髋外展
第二个髋关节训练动作髋内收
髋内收一般用髋内收的器械做，但是在家里没有器械，可以弹力带代替。
准备动作，抬头挺胸笔直躯干，单腿站立，弹力带一头固定在固定物上，另一段固定在腿上。使弹力带处于微微紧绷的状态。
训练步骤：
腿发力，向另外一条腿靠拢，内收，直到双腿平行，但是移动腿不要碰到地面，动作到达顶峰时停顿一秒钟，充分感受肌肉的收缩。
动态图解：
如果你觉得这样稳定性不好把握，那么可以做卧姿
注意事项：髋内收也可以加大位移距离
髋内收还可以借助其他简易工具完成
比如：
动作组数建议：动作做4-6组，每组15-20次。
第三个髋关节训练动作髋内旋和髋外旋（髋关节环绕）
准备动作：
双脚与肩同宽站立，抬头挺胸，背部挺直，眼睛看前方。
训练步骤：
第一步
屈膝抬腿至大腿与小腿成90度
第二步
向外侧旋转，然后慢慢回到起始位置。
动作组数建议：动作做4-6组，每组15-20次。
外旋则刚好相反。也可以做跪姿的髋关节环绕
第四个髋关节训练动作髋部前屈伸和髋部后屈伸
准备动作：
俯卧跪于垫子上，躯干与地面几乎保持平行，双手撑地，保持稳定，腿与地面保持垂直，背部挺直。
训练步骤：
发力抬起一条腿，抬起时动作稍快，直到动作到达顶峰时停顿1秒钟，然后慢慢回到起始位置。
动作组数建议：动作左右各15-20次，动作3-4组。
最后，我们这一组训练动作，既训练了髋关节的向前向后的灵活性，又训练了髋关节向左和向右的灵活性，还训练了髋关节向左向右旋转的灵活性。
除此之外，这些训练动作，有些能锻炼到臀部肌肉，有些能锻炼到腿部肌肉。既能增加髋关节的灵活性，又能练翘臀，瘦大腿，一举多得。
在家怎么训练髋关节？
在家可以按照以上训练动作训练髋关节，入门简单，动作门槛也低，训练也方便，不需要太多器械和工具。
有些动作徒手可以完成，有些动作只需要借助一根弹力绳就可完成。方便使用并且很高效。喜欢的可以收藏，转发和关注。
在家怎么做引体向上？
方法： 引体向上以前臂作为牵引，可先加强手臂力量，建议做哑铃重锤弯举：双手持哑铃，拳心相对，发力弯举起来，每组做6~8个，共做4组。
俯身杠铃划船：手持杠铃，与肩同宽，俯身与地面成45度，以整个背部肌肉群发力，把杠铃拉到碰到腹部，动作做到最大限度时定住1~2秒让肌肉得到更大刺激，每组做6~10个，共做5组。 引体向上是悬吊拉动自己身体重量的锻炼，可以牵引拉松腰骨，对青少年脊柱侧弯有纠正和延缓进展的作用，对中老年人的腰椎间盘突出、腰肌劳损也有好处。引体向上也是比较安全的项目，不容易造成急性损伤。
如何快速练出六块腹肌？
想要练出腹肌，前提条件是你的体脂要足够低，同时还要有一定的腹肌厚度。
当然最后腹肌定型，不一定就是图中对称型的6块腹肌，也有可能是不对称的或者是4块、8块腹肌。不管你的腹肌形态如何，训练方法都是一样的。
你需要按照下面的这套方法训练：
第一步：减脂训练要想看见腹肌，你的整个腹部不能有多余的脂肪，这样腹肌才容易显现。
如果你现在有啤酒肚或者全身脂肪都很厚，那么最好先进行减脂训练，注意局部减脂动作并没有什么效果，最好还是先进行全身有氧训练。
这些训练项目有：跑步、跳绳、单车、各种跳跃运动等等。
每次训练时间不能低于20分钟，每周至少要训练3次，而且中间的间歇时间不能超过30秒，这样一次训练可以消耗150-200大卡的热量。训练时间达到40分钟，可以消耗350-400大卡的热量。
当然训练频率越高，消耗的热量更多，不仅仅是体重下降，还会消除身体多余的脂肪，这样很快就能瘦下来，腹部也会更平坦。
第二步：腹肌训练腹部脂肪消除之后，就要开始进行腹肌训练了。
刚开始你只需要做三个动作，后面再增加到五个动作，再往后要提升到八个动作。
每个动作的间歇时间也要从高到底，比如从30秒降到15秒或者10秒。同时还要适当增加训练组数、次数和训练时长，训练强度越高，对腹部的刺激也就越有效。
三个动作：
动作1：仰卧卷腹
动作2：仰卧举腿
动作3：坐姿转体
五个动作要加入：仰卧两头起和平板支撑。
动作4：仰卧两头起
动作5：平板支撑
八个动作要加入：悬垂举腿、坐姿收腿和侧向卷腹。
动作6：悬垂举腿
动作7：坐姿收腿
动作8：侧向卷腹
刚开始每个动作做3组*10次-12次，后面要增加到4组*12-16次，最后要增加到5组*15-20次。
其中悬垂举腿的难度较高，可以适当降低次数，增加组数训练，侧向卷腹是左右单边训练，平板支撑需要计时操作，每次4-5组*30秒即可。
第三步：增加负重训练腹肌第二步的腹肌训练，全部都是采用徒手自重的形式训练，熟练之后恢复速度会很快，尽管可以帮你练出一些腹肌，但是还是没有厚度。
这时候需要进行负重训练，可以利用杠铃片、哑铃、杠铃和龙门架绳索等器械操作。
需要增加的负重动作有4个：
负重动作1：杠铃片卷腹
负重动作2：绳索卷腹
负重动作3：哑铃坐姿转体
负重动作4：跪姿杠铃健腹轮
在训练时，需要将徒手和负重动作组合训练，一共6个动作即可。
这里给出一个参考训练计划：
杠铃片卷腹：4组*15次
绳索卷腹：5组*12次
悬垂举腿：4组*12次
哑铃坐姿转体：4组*16次
侧向卷腹：左右各4组*12次
跪姿杠铃健腹轮：5组*8次
注意：负重训练重量不要太高，杠铃片和哑铃重量建议在10KG以内，绳索重量控制在40KG以内。
以上就是快速练出腹肌的三步方法，为了让腹肌更快显现，平时你的饮食摄入量也要控制在1500大卡以内，有氧训练还要带着练，正常放在腹肌训练之后进行。
腹肌每周练4次，一次纯徒手训练，另一次徒手和负重组合，这样交替循环操作。
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