如何锻炼下部分腹肌，50岁女人练腹肌最快的方法？
步骤/方式1
有氧运动
女性朋友想要练出腹肌，就要先消耗体内多余的脂肪，特别是腹部的脂肪，可以先每天做一些有氧运动，这是减脂的最大利器。有氧运动有很多，女性可以选择一个自己最喜欢的运动，每天坚持30~45分钟，慢慢就会发现自己的脂肪消耗了很多。只有脂肪消耗掉了，才能更快的锻炼出腹肌。
步骤/方式2
V字两头起
女性朋友要平躺着，然后将自己的双腿并拢，用力向身体的中心伸直。然后自己的上半身以及双腿用力离开地面，同时向中间的腹部用力，这个时候会发现自己的身体呈“V”字形，这个动作最主要的目的就是锻炼腹直肌，经过一段时间的锻炼之后腹肌就会慢慢出现。刚开始用这种方法锻炼之后，腹部会有酸痛感，不用太过担心这是正常现象。
步骤/方式3
空中踏自行车
女性想要练出腹肌，并不是一朝一夕的事情，需要长时间的锻炼才可以，并且在锻炼期间不能中断，否则会影响锻炼的效果。其中空中踏自行车是很多女性练腹肌的首选，具体方法如下：取仰卧位，将自己的双腿太高，与背部呈90度，然后模仿踏自行车的运动，记住动作要快要灵活，在屈伸时范围尽量大，每次运动控制在20到30分钟左右为宜。
步骤/方式4
仰卧踢腿
想要练出腹肌其实方法有很多，由于过程太过辛苦，很多人在坚持了几天之后就放弃了，这也是为什么有腹肌的人特别少的原因。女性朋友可以通过仰卧踢腿来练腹肌，具体方法如下：双脚并拢，膝盖张开，然后将腿的上半部与下半部保持对称的距离，将双手置于身体的两侧，脚向上抬到一半时脚尖对着正上方向上踢，每次锻炼时间20分钟。
如何减去腰两侧赘肉？
首先你的目的是减脂增肌，部位是腹部肌肉。先来聊一聊减脂，四十分钟的有氧运动用来减去腹部脂肪，你可以通过跑步、开合跳、波比跳、游泳等大量有氧运动来减去脂肪。接下来聊聊如何增肌，增加腹肌，那么我们需要了解一下腹肌的解剖起止点是剑突和耻骨联合。那么可以通过固定下端，收缩上端来锻炼腹肌的上段，比如仰卧起坐、卷腹。可以通过固定上端，收缩下端来锻炼腹肌的下段，比如悬臂举腿、仰卧举腿和仰卧蹬腿等。也可以健腹轮进行锻炼，新手为了保证安全，可以先膝跪位，大神无所谓，另一个就是平板支撑，仰卧两头起等等。当然，减脂增肌是三分练七分吃的，你需要设计你的饮食，早餐可以是煮、蒸鸡蛋、面包，牛奶，一些蔬菜。午餐应该是大量红肉，牛肉，鸡胸肉，一些蔬菜水果，少量米饭?。晚饭应该是玉米，水果，营养汤粥。总之要少吃脂肪含量高和高热量食物，多吃动植物蛋白质。想要了解更多健身知识，记得关注我哦！！！
自己在家健身想练腹肌？
大家好，我是猫老师健身！
说起核心和腹肌训练，大家第一反应就是仰卧起坐，但是仰卧起坐并不是一个很好的核心和腹肌训练动作。
因为经常做仰卧起坐，会使髂腰肌长期处于缩短的状态，就会把臀大肌拉长，从而导致臀肌无力，就会让腰部和膝盖代偿，发生损伤疼痛，这就是为什么多做仰卧起坐时，腰会疼痛的原因。
那么还有什么动作可以训练核心和腹部肌肉的呢？而且又可以在家训练的呢？
一、核心肌群由什么肌肉构成？
骨盆底肌肉：用于支撑膀胱，子宫和肠道等器官的功能。腹横肌和腹直肌：通常被称为“六块腹肌”，它们对于功能运动（铰链，弯曲，扭曲）和稳定性至关重要。腹内斜肌和腹外斜肌：支持呼吸和躯干旋转。竖脊肌：增强背部，为旋转提供稳定的基础。核心不是一块肌肉，而是肌肉群，它覆盖整个躯干，连接臀部、脊柱、脖子和肩膀的许多肌肉之间的关系，“腹直肌或“六块腹肌”只是其中的一部分。”
二、为什么强大的核心如此重要？
显然，增强核心力量对于日常健康和身体活动至关重要。
克里卡说：“世界上一些最坚强的人没有六块腹肌，但他们可以举起很多东西或表现出极大的运动成就。”
美国罗格斯健康与人类绩效研究中心的训练与调节主管米歇尔·阿伦特 （Michelle Arent）说，坚强的核心是避免受伤的主要因素，尤其是在臀部和膝盖。
核心不仅仅在于腹部前侧的肌肉，实际上，核心本身就是一个3维的“盒子”形状，其中包括：
你的腹部你的臀部你的下背部肌肉因此，当我们谈论建立强大的核心时，实际上是在谈论建立强大的“树干”。
三、最佳核心和腹部运动：
动作1：高位平板支撑：
动作2：低位（手肘）平板支撑：
动作3：摇摆平板支撑：
动作4：杰克平板支撑：
动作5：俄罗斯转体：
动作6：军队平板支撑：
动作7：侧平板支撑：
动作8：侧平板旋转：
动作9：折刀：
动作10：死虫式：
动作11：反向卷腹：
动作12：仰卧触碰脚跟：
动作13：空中自行车：
动作14：紧缩：
动作15：V字静止：
动作17：V字两头起：
动作18：仰卧圈腿：
动作19：两头起卷腹：
动作20：直腿坐立：
动作21：仰卧上下打腿：
动作22：剪头脚：
动作23：阐门：
动作24：仰卧抬腿：
动作25：鸟狗式：
动作26：熊爬：
四、新手怎么训练？
如果是第一次专注于腹部和核心运动，则应逐渐增加运动强度。基本上，如果在做标准平板支撑时10秒钟内失败，则不应尝试其它平板支撑变式。如果一个动作感觉难或吃力，那么你的身体很可能会在其他地方过度补偿，从而失去核心训练的意义。可以先尝试掌握以下基本动作，然后再进行更复杂的练习：死虫。高位平板支撑至2分钟。手肘（低位）平板支撑至1分钟。五、什么运动最燃烧腹部脂肪？
必须明确一个道理：没有人可以局部减脂， 首先必须要进行全身减脂，定期进行运动，包括进行以上的运动，将使身体保持强健，形成瘦肌肉并燃烧卡路里，这些都是减少脂肪的重要基础。
降低体内脂肪至可见腹部肌肉的程度：女性的介于14％至24％之间。
但是大多数女性不应该将身体脂肪含量降至18％以下。
结束语：
仰卧起坐不是一个很好的核心训练动作。26个核心和腹肌训练动作可以很好的代替仰卧起坐。新手核心训练必须渐进式的进行，从简单的动作开始，时间从少到多进行训练。我是猫老师健身，用易懂的语言分享健身知识！觉得不错的老铁们，关注、点赞、转发哦！您的关注、点赞、转发是对我创作的最大支持！谢谢！
7个练腹动作？
动作一：卷腹
仰卧，双腿屈膝双脚踩地，背部贴地，双手置于耳旁，腹部发力向上卷起至动作顶点稍停后还原。动作过程中固定颈部，双臂跟随身体而动不参与发力。
动作二：仰卧抬腿
仰卧，颈部固定，背部贴地，双手置于身体两侧，双腿并拢双脚离地，保持双腿伸直，下腹部发力慢慢向上抬起双腿并将臀部抬离地面，顶点稍停后慢慢还原。
动作三：仰卧卷腹左右摸脚
仰卧，双腿屈膝双脚踩实地面，背部贴地，双手置于身体两侧，颈部固定，向上卷起至动作顶点，下背部不要离地，然后向一侧屈体，同侧手去碰触同侧脚，动作稍停后还原，然后换边。
动作四：仰卧直腿卷腹
仰卧，双腿伸直（膝关节微屈）并拢并抬起至与地面垂直，背部贴地，双臂上举，颈部固定，腹部发力起身，同时双手去碰触双脚，顶点稍停后还原。
动作五：仰卧单车
仰卧，双手置于耳旁，双脚伸直抬起至与地面30度角左右，下背部贴地，腹部发力，将肩部与上背部卷起并向一侧转体，同时对侧腿向前屈膝，使得对角手肘与膝盖尽量靠近，顶点稍停后还原并换边
动作六：V字支撑收腹抬腿
坐姿，上半身后倾，下背部微弓，双手置于臀部后方，双腿并拢伸直双脚离地，腹部发力向上抬起双腿，同时上半身前移，顶点稍停后还原。
动作七：坐姿转体
坐姿，双腿向前伸直，上半身后倾，下背部微弓，双臂交叉置于体前，转动双肩向一侧转体至动作顶点稍停后再转向另一侧
每个动作20次，尽量缩短动作间的休息时间，最好不要超过30秒，每次2-3组，总体时间在15分钟左右，每周3-5次，动作结束后拉伸腹部。
如何健身才能让腹肌看起来更加的饱满层次分明？
以我个人多年健身经验来说的话锻炼腹肌我训练的比其他任何一块肌肉都要多 通常我练背之后必定会练腹部肌肉群 因为腹部肌肉群在日常生活中起到必不可少的作用 但是要让腹肌更加饱满明显的话就需要有氧运动来减脂了 减脂是一个全身性的 全身体脂比更少你的腹肌群就会更加的明显 然后再加强腹部肌肉群的训练 所以 先减脂吧！
腹肌的训练有很多种
一共分为初级 中级 高级训练三个阶段
循序渐进的对腹肌进行训练
切不可越级训练
否则不仅会打击你的训练信心
而且也容易让腹肌拉伤