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撰文 | Skin
不知道你会不会有这样的感觉，天气变冷之后，我们似乎真的打不起精神来：早上起床困难，上班或上学也总是感到筋疲力尽，还经常想吃碳水化合物和甜品……再加上冬季短暂的白天和阴沉的天气，心情也没有像以往那样活跃了。
虽然我们人类并不需要靠冬眠来熬过漫长的寒冷季节，但对很多人来说，开心地度过一个冬天的确是一个挑战。
这可能真的是一种病——“冬季抑郁症”。
这种病的学名叫做季节性情感障碍（Seasonal affective disorder，SAD），在美国，每20个人里就有一个人可能会得这种病。
在《精神疾病诊断和统计手册》中，它被定义为一种具有季节性的复发性重度抑郁症。和抑郁症不同的是，它会在一年的特定时间内发生，在其他时间段内缓解。而这种情况往往发生在冬季，也有可能会发生在夏季。
对于很多人来说，环境很可能影响我们的情绪变化。在冬季，我们或多或少会觉得身心疲惫，感到悲伤和易怒，工作学习的生产力变低。
而季节性情感障碍就是一种极端情况，在每个人身上的程度也都不同，有的人可能只有一些温和的症状；但是对于另一些人，这种抑郁情绪会严重影响社交和生活，威胁身体健康。因此，这的确是一种值得被我们关注和评估的疾病。
在阴沉的冬天，SAD会让人疲倦，难以集中注意力，缺乏能量。| unsplash
不过我们为什么会得SAD，目前还没有明确的研究结果，但是有一些猜想：冬天的日照时间比较短，更少的阳光会改变我们的生物钟，改变一些调节情绪的激素。
研究发现，患有SAD的人似乎难以调节体内的血清素（Serotonin）。血清素又叫5-羟色胺（5-HT），是我们幸福和快乐感觉的来源。如果我们体内的血清素变少之后，就会很容易出现易怒、焦虑和疲倦的感觉。而在冬季阳光缺乏的情况下，有一种帮助血清素转运的蛋白质（SERT）变多了，它能够终止血清素的作用。因此，我们会在冬天感到情绪低落，难以集中注意力，还会非常想吃甜食和碳水，导致体重的增长。
而女性血清素的分泌量比男性少一半，还很有可能分泌紊乱。因此，女性患上SAD的可能性是男性的4倍左右。对于女性来说，这种情绪上的波动会更加明显。
当我们体内缺乏血清素时，压力和疲倦感随之而来，会更容易感到忧虑。| unsplash
另外一个原因是我们体内的褪黑素增多了。褪黑素是一种能够调节生物钟的激素，在黑暗情况下，我们大脑中的松果体会制造褪黑素，帮助我们入睡。经常失眠的人也可以通过服用褪黑素调节睡眠。冬天往往天色阴沉，褪黑素在体内产生，这可能就是SAD患者感到昏昏欲睡的原因。
和抑郁症一样，SAD也是可以用抗抑郁药物治疗的，一些能够调节血清素的药物能够防止季节性抑郁的复发。但我们会对药物产生不良反应的担忧。于是，在治疗SAD时，研究者们提出了一种特别的方法——光疗。
光亮疗法（BLT）已经被证明是一种有效治疗SAD的方式，主要机制是调节昼夜节律和血清素。| Wiki
光照能够调节我们体内的激素水平。亮光疗法要求患者坐在一个能发强光的盒子面前，每天维持30-45分钟，来弥补冬季缺乏的阳光照射。研究表明，接受了4周光疗的SAD患者大部分都恢复了正常状态。和药物比起来，这似乎是一种更加安全和容易的方式。
如果强光会让的眼睛不舒服，那么研究者们还提出了“黎明模拟”。它也叫日出闹钟，相当于人造黎明的光亮。灯会随着日出的时间在室内逐渐亮起，帮助人们调节睡眠节律，这也是一种实验验证有效的方式。
这种黎明模拟闹钟，可以用模拟日出的亮度，来让患者调节生物钟。| Wiki
不过，再多的人造疗法也比不上我们主动去调节心情更有效。一般来说，纬度更高的地方SAD的发生率就会越高，因为他们有着更黑暗又漫长的冬季。但是，SAD的患病率在北欧地区却出人意料的低。而这并不是因为他们天生就有什么抗抑郁的体质，而是因为他们掌握了快乐过冬的秘诀。
挪威人在一种被称为“露天生活”的文化中长大，这鼓励他们，即使是零下的温度，也要坚持户外运动，感受冬天。
挪威人会在冬天去户外跑步、远足甚至滑雪，在大自然中度过很多时间能够帮助他们度过一个欢快的冬天。| pixabay
虽然并不是每个人都需要专业的光照治疗，但是专家说，出门走走，晒晒太阳就可以补充我们缺乏的阳光，能够缓解冬季抑郁的心情了。虽然在室内窝着取暖的人可能很难下定决心走在寒风刺骨的户外，但它真的没你想的那么难，而且还会让你觉得神清气爽、充满活力。
心理学研究表明，即使在户外度过很短的时间也能够改善我们的情绪，维持身心健康。所以，就算是冬天也记得多出门走走，这是个让你能够充满活力的方式。
在挪威语中，有一个词“koselig”，这个词就是他们能够发展出积极冬季心态的“魔法”，它传达了一种安全、温暖和美好的感觉。这提示我们，在冬天创造出一种更加舒适的环境可以让我们的心情更好。比如让房间变得更舒适，换上暖和的衣服和被子，积极地与周围人相处，和家人朋友相聚，度过一段温馨的时光……
让房间更加舒适温暖，积极社交，可以帮助我们更加快乐地度过冬天。| unsplash
不管怎么说，让自己避免季节性抑郁的方式就是主动迎接季节的变化，以积极乐观的心态去看待生活。
话是这么说，但是谁又能离开冬天的被窝呢？（我不能
封面来源：unsplash
参考资料：https://docs.qq.com/doc/DU25pZ1lBZEFOSUxz
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