作者：刘萍萍（国家高级营养师，高级健康管理师）
瓜子等各种坚果是春节茶几上必不可少的小零食，但稍微一吃多，有些人就会感觉舌头肿胀、喉咙疼痛。很多人说这是上火了，事实真的的确如此吗？嗑完瓜子后感觉不适该怎么办呢？
一、嗑瓜子后舌头肿胀、喉咙疼痛，并不是上火了
其实，在现代医学中并没有“上火”的概念，我们平时所说的上火的症状，比如舌头肿胀、喉咙疼痛等，在现代医学中，更多是炎症或过敏的表现。
有些人之所以嗑瓜子后会感到不适，这主要是因为瓜子中水分少，往往又额外加了盐，这样既干又咸的，就很容易导致嘴唇、舌头等部位发生局部高渗透压脱水而造成炎症。
另外，瓜子比较坚硬粗糙，也容易划伤口腔粘膜，从而引发舌头起泡、咽喉肿痛等不适。
二、这4个方法能减少嗑瓜子带来的不适
1、尽量选择原味的瓜子，而不是额外加盐调味过的瓜子（如椒盐味瓜子、五香味瓜子）。
2、别吃太多，带壳瓜子每天一大捧就可以了。
3、最好不要用牙直接嗑瓜子，可以用手或借助工具。
4、多喝白开水，其他一些清淡的茶水（如绿茶、菊花茶）也可以，但别喝可乐这类含糖饮料。
三、关于吃瓜子等坚果的3个小建议
（1）控制合理摄入量
根据《中国居民膳食指南》（2016版）的建议，每周宜吃50-70克坚果，按照平均每天10克来算，相当于每天1小捧瓜子仁，或者半捧花生米，或者2个核桃，或者10颗巴旦木，或者2颗碧根果，或者5颗腰果的量。
当然，这只是平均值，并非每天都得这么吃，一定时间内保持合理的摄入量也是可以的。
（2）多搭配其他食物
坚果除了可以直接当零食吃外，还可以搭配其他食物一起吃。
例如，把坚果加入豆类、奶类等食物中，打成豆浆或奶昔；又如，做菜时放入适量坚果，做成南瓜子拌松仁玉米、菠菜拌花生、腰果莴笋炒山药、桂花杏仁豆腐等菜肴。
（3）特殊人群吃坚果有讲究
对于普通健康人来说，吃哪种坚果并不需要太讲究，但对于某些特殊人群来说，还是需要注意些的。
例如，对于需要减肥的人来说，建议优先选择巴旦木、开心果、腰果、山核桃等脂肪和热量相对不会太高，而蛋白质含量较高的种类，避开夏威夷果、碧根果、松子、核桃等脂肪和热量都较高的种类。与此同时，吃了坚果还要相应减少饮食中其他油脂的摄入量。
三高等特殊人群吃坚果，应特别注意多选择原味、少加工的种类，少选择额外加入糖、盐，以及油炸过的坚果（如椒盐花生、盐焗腰果、糖炒板栗、焦糖味瓜子等）。
另外，口腔和咽喉不适（如口腔溃疡、咽喉炎）者，对脂肪消化障碍、发生腹泻、胃肠道不适者，以及对坚果（如花生、腰果）过敏的人都应谨慎吃坚果。
四、会吃的人，都这样选购瓜子
1、尽量去大型正规商场购买包装完整的瓜子或其他坚果，并看清QS标志、生产日期、保质期、配料表、厂家等信息。
2、如果买散装的瓜子或其他坚果，要特别注意店铺和装坚果的容器是否清洁、工作人员的个人卫生情况怎么样，另外，如果发现这些散装坚果的外壳出现不寻常的光泽、过于浓郁的味道、哈喇味甚至发霉了，就不要购买。
3、推荐购买少加工的自然状态的坚果，比如原味的、煮的或是轻微烤制的，而不是经过调味（如甜、咸）、过度烤制或油炸过的。
4、尽量选择带壳或部分开壳的坚果，因为完全开壳的不仅容易吃多，还容易有异味。
5、最好选择带独立小包装的坚果，一方面是可以帮助控制食用量，另一方面也可以避免大包的坚果一次吃不完而容易发生氧化变质。
参考资料
1.顾中一.怕上火吃什么？
2.中国营养学会.中国居民膳食指南2016.人民卫生出版社
题图来源：123RF图库
嘿，以上就是新一期的【刘萍萍营养专栏】，有兴趣的朋友定期来春雨看哟。
更多专栏的历史文章：