来源：【嘉兴日报-嘉兴在线】
近日，十三届全国人大常委会第三十五次会议表决通过了《中华人民共和国体育法（修订草案）》，并将于2023年1月1日起施行。新修订的《体育法》明确要求，将体育科目纳入初中、高中学业水平考试范围，旨在增强青少年体育健身意识，促进青少年身心健康和体魄强健。
强健的体魄，是学习和生活的有力支撑。近年来，我市高度重视中小学生体育工作，增强学生体质和体育健身意识。
暑假已经正式开始，为了让孩子们在暑假期间做好体育锻炼，嘉兴市教育局在假期开始前就陆续发布了暑假体育作业小学篇、初中篇和高中篇。“每天锻炼一小时，健康快乐伴随你！”这份体育作业精心设计了科学合理、丰富多样的锻炼项目，还录制了教学视频供参考。
趁这个暑假，同学们抓紧时间锻炼起来吧！
漫画 张利昌
体育作业——小学篇
锻炼内容细化到每一天
体育作业（小学篇）共有四个部分，分别是体能加油站、减压搏击操、塑形健美操和体能韵律操。
根据不同学段学生的体质特点，体能加油站分别为一到三年级、四到六年级的学生提供了不同的锻炼计划，具体细化到每一天。
其中，一到三年级的锻炼计划为每天10到15分钟，加强腰腹力量、核心力量。周一为慢跑5分钟/次×1组，原地蹲跳起10次/组×3组；周二为跳绳150个/组×3组，平板支撑30秒/组×3组；周三为仰卧起坐30个/组×2组，蛙跳5次/组×3组；周四为跳绳150个/组×3组，原地高抬腿30次/组×2组；周五为仰卧起坐30个/组×2组，坐位体前屈1分钟/组×5组；周六为开合跳30次/组×3组，30米全速跑，其中男生3组、女生2组，间歇2分钟；周日为和家人观看一场体育赛事，简单了解规则。
体能加油站还为小学生推荐了亲子、团体项目。一到三年级推荐项目是双人飞盘、亲子户外跑和越野跑、亲子跳绳、马步推挡游戏；四到六年级推荐项目为小伙伴篮球对抗、小伙伴飞盘传接比赛、亲子平板支撑、游泳、自行车骑行。
摆拳、勾拳、直拳、刺拳……小学生们在暑假里可以跟着教学视频练习减压搏击操。减压搏击操作为一种有氧操，将拳击、散打、空手道的一些动作混合在一起，在强有力的音乐伴奏下，孩子们用力挥拳，释放压力。
塑形健美操在锻炼身体的同时，还能塑造优雅体态，深受学生欢迎。健美操是一项融体操、舞蹈、音乐于一体的体育运动，可提高关节的灵活性，使心肺系统的耐力提高，同时能使青少年的体态更加优雅。
体能韵律操则以基本体操为主体，配合各种风格的基本难度动作，按照要求在音乐伴奏下进行综合性身体操练。
体育作业——初中篇
有运动还有体育知识拓展
体育作业（初中篇）分为必选项目、自选项目，还设置了丰富的户外拓展项目。体育锻炼需要科学合理，体育锻炼前后的准备活动和拉伸放松必不可少。
准备活动包括颈部绕环、扩胸运动、肩部绕环、腹背运动、弓步压腿等内容。
必选项目包括Tabata间歇体能训练和“活力”健身操。前者具体含深蹲开合、高抬腿、俯身开合、抱膝跳、小碎步、跪卧撑、钟摆跳和箭步蹲等动作，每项活动持续30秒，间歇10秒；后者包含了原地踏步、开合跳跃、胯下击掌、叉腰后踢腿、交叉跳跃、跳绳等动作，每个动作4×8拍。
自选项目包括深蹲、波比跳、平板支撑、俯卧登山跑、仰卧踩单车肘触膝等动作。
做完这些动作后，不要忘记拉伸放松一下，建议做颈部拉伸、手臂拉伸、体前屈、体侧拉伸、大腿前侧拉伸、大腿后侧拉伸等动作。
户外拓展项目分为球类项目（篮球、足球、排球、乒乓球、羽毛球等）、户外项目（跑步、远足、登山、自行车等）、其他运动（健身、瑜伽、单车等）、体育知识拓展（观看NBA比赛录像、国际田联竞赛等）。
总体的锻炼原则为科学锻炼、循序渐进；因人而异、强度适中；制定计划、坚持完成。锻炼的同时也要注意这些安全提示：穿合适的运动服、运动鞋；早起不宜剧烈运动；热身运动不可少；夏季锻炼注意防暑；疫情防控不能忘，如在户外运动记得做好防护措施；运动前不要大量进食，不要空腹运动；运动时以少量多次的原则适当补水，不喝凉水，切忌大量饮水。
体育作业——高中篇
让身体和心理都在最佳状态
体育作业（高中篇）分为热身运动、基本体能、自编操系列、放松整理四个部分。
学生在体育锻炼前要做好热身运动，例如慢摇跳绳200到300个（跳绳速度根据体能自行调整）和活力操。通过热身运动可有效提升肌肉、韧带的弹性，增加关节的灵活性和稳定性，克服内脏系统的“机能惰性”，推迟、减轻“极点”对人体造成的不良影响，为人体从相对安静的状态进入较为剧烈的运动状态做好生理和心理的准备。
基本体能包括开合跳，练习次数为一组10到20次，2到3组；后踢腿，练习次数为一组15到20次，2到3组；深蹲，练习次数为一组15到20次，2到3组；前后左右跳，练习次数为一组15到20次，2到3组；弓步跳，练习次数为一组15到20次，2到3组；阻力带屈臂，练习次数为一组10到16次，2到3组；阻力带扩胸，练习次数为一组10到16次，2到3组；哑铃屈臂，练习次数为一组10到16次，2到3组；哑铃上举，练习次数为一组10到16次，2到3组。
自编操系列，老师们为学生精心设计了球类版《本草纲目》和Tabata健身操，有助于提高学生的体育锻炼兴趣。
放松整理是体育锻炼不可或缺的一个重要环节，通过调整呼吸、徒手拉伸、意念暗示等各种放松整理活动，有效缓解因锻炼引起的肌肉酸痛等不适，有助于身心得到尽快恢复。
新修订的《体育法》新在哪里？
看我们帮你划重点
此次修订《体育法》，是为了进一步从法律层面促进青少年全面发展。
经过修订，《体育法》由原来的8章54条增至12章122条。针对新时代出现的新挑战和新问题，此次修订直面现实，积极回应人民群众的新要求、新期待。
为增强青少年体育健身意识，促进青少年身心健康和体魄强健，新《体育法》将原本的第三章“学校体育”修改为“青少年和学校体育”，提出“国家实行青少年和学校体育活动促进计划，健全青少年和学校体育工作制度”，将青少年和学校体育置于优先发展的战略地位。
为解决体育科目不受重视、体育课时经常被占用等问题，新修订的《体育法》明确要求学校必须开齐开足体育课，保障学生在校期间每天参加不少于1小时的体育锻炼。
针对青少年体质下降问题，明确体育行政部门应当在传授体育知识技能、组织体育训练、举办体育赛事活动、管理体育场地设施等方面为学校提供指导和帮助，组织、引导青少年参加体育活动，预防和控制青少年近视、肥胖等不良健康状况。
新修订的《体育法》明确要求，将体育科目纳入初中、高中学业水平考试范围，建立符合学科特点的考核机制；学校优先聘用符合相关条件的优秀退役运动员从事学校体育教学、训练活动。
为厚植竞技体育后备人才基础，要求体育行政部门配合教育行政部门推进学校运动队和高水平运动队建设。
南湖晚报教育 相伴成长之路
2022年7月17日南湖晚报“嘉兴教育”版面
本文来自【嘉兴日报-嘉兴在线】，仅代表作者观点。全国党媒信息公共平台提供信息发布传播服务。
ID：jrtt