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长跑前吃什么最好,让生活更健康

所以跑步前的一两个小时可以吃点含糖量高的食物来增加体内的糖储备。在跑步前5-10分钟时可以饮用低聚糖的饮品,适量食用一般不会增加胃肠道负担,快速为身体提供易吸收的葡萄糖长跑比赛前适合喝什么饮料?体内糖原储备的多少也直接关系到运动表现。如果想办法增加体内糖原储备量,对此可以增加粗粮、豆类及其制品的摄入量。同时应该增加摄入不饱和脂肪酸特别...

八百米赛跑前应吃什么早饭?

800米对女子来说属于中长跑。而中长跑以消耗体内的糖为主,所以跑步前的一两个小时可以吃点含糖量高的食物来增加体内的糖储备。食物如:米饭,面包等。葡萄糖可以在跑步前半小时饮用。在跑步前5-10分钟时可以饮用低聚糖的饮品,这样可以提高糖储备,同时保证身体对水的吸收

1000米长跑前的热身,该喝什么,吃什么,和长跑中呼?

吃当然重要,但是最重要的还是锻炼,提高自己的耐力和肺活量。

1、喝葡萄糖,跑之前喝一小瓶,不要吃太多东西。

2、也可以喝红牛,但是要在嘴含久一点,不然喝了等于没喝。

3、高脂肪高热量的东西,然后穿一穿全气垫的跑步鞋。

4、跑前半小时吃巧克力 。

3000米长跑前喝什么提高耐力?

长跑3000米之前,可以适当吃糖果、巧克力等食物,或者含碳水化合物及糖分高的食物,如能量棒、饼干、香蕉等。

适量食用一般不会增加胃肠道负担,同时可以为身体储备糖分,为长跑的过程补充能量,可以起到增加耐力的效果。

其次,在进行长跑之前半小时左右,还可以适当的饮用功能饮料或者咖啡、可乐等,因为这些饮品当中含有一定的矿物质以及咖啡因等物质,可以在长跑的过程当中起到一定的兴奋神经的效果,从而提高运动表现能力,增加身体的耐力。

再有,服用葡萄糖口服液、多维葡萄糖粉等,可补充葡萄糖和热量,快速为身体提供易吸收的葡萄糖

长跑比赛前适合喝什么饮料?

你好,跑长跑前最好是要空腹,尽量不要喝太多的饮料,可以喝一点红牛等饮料。(提前半小时以上)建议你在体考的前一段时间要定期进行锻炼和训练,让身体和肌肉有很好的适应过程,跑前要先活动身体,活动关节和肌肉。

我想知道跑步前太饿应该吃些什么,还有平时饿了可以吃那些食物,推荐一下?

可以吃一两根香蕉的,很有效的补充能量,同时又不会造成饱腹感。

马拉松比赛前如何吃才是正确的?

本文来自公众号:耐力运动

作者:准备去跑半马的的鲣强君

题目:如何在马拉松赛前一周科学饮食,提高成绩?

增加能量储备,你要注意这几点。

1、增加碳水化合物储备。

碳水化合物,也就是糖类,这一能量物质是运动中最高效、也是最宝贵的能量来源,体内糖原储备的多少也直接关系到运动表现。虽然身体还可以靠蛋白质、脂肪供能,但它们供能的效率明显低于糖,也就是说只能维持低强度运动。而高强度比赛,需要足够的糖类供能,如果糖储备过低就会提早发生疲劳。然而,人体内的糖原储量是有限的,一般人最多只能携带500克左右的糖原。所以,如果想办法增加体内糖原储备量,就可以帮助减少比赛中的疲劳。赛前一周,糖的补充通过米饭、面食、杂粮等复合碳水化合物为主。

2、增加代谢关键物质的储备。

比如,维生素B族与能量代谢紧密相关,对此可以增加粗粮、豆类及其制品的摄入量。

3、增加抗氧化物质与缓冲物质的储备。

抗氧化物质主要是蔬菜、水果中的色素、维生素C等。碱的储备,除了蔬菜与水果,大家可以吃一些抗酸神器海带。

4、控制摄入脂肪的类型和比例。

尽量避免食用饱和脂肪与反式脂肪,因为饱和脂肪会改变血液中脂蛋白的组成,增加低密度脂蛋白、增加心血管负担;同时应该增加摄入不饱和脂肪酸特别是Omega-3脂肪酸。

5、优质蛋白质的摄入。

蛋白质是组织修复与合成的基础物质,所以赛前适量补充蛋白质也不可或缺。应选择容易消化吸收、低脂肪的食物,少吃脂肪多的猪肉或煎炸肉类。

赛前2-3天也逐步降低蛋白质摄入比例,以减轻消化负担和配合高糖饮食需要。

赛前一周,如何科学饮食囤能量?

赛前5-7天:降低训练强度,储备碳水化合物

肌肉由于此前高强度的训练,无法积累糖原。专业的跑者需要在赛前休息几天,以便肌肉中负责储备糖原的酶能好好工作,逐渐积累一些碳水化合物,为比赛做好充足的能量储备。在休息期间,跑者需要摄入足够的碳水化合物,如米面,配合鱼、蛋、奶等优质蛋白质,但避免食用高脂肪的菜肴,一天的目标是每公斤体重摄入6.5克的碳水化合物。假设跑者的体重为60公斤,那么他一天的摄入量为390克。

赛前3-4天:摄入更多碳水化合物

随着比赛的临近,应将每天的碳水化合物摄入量提高至每公斤体重8.8克,这样才能进一步提高体内的糖原储存量。假设跑者的体重为60公斤,那么他一天的摄入量为528克。值得注意的是,大量提高体内糖原储存量并不代表增加体重。应尽量减少摄入脂肪和蛋白质,如鱼、肉类和蔬菜类食物,否则体重增加只会拖慢你的速度。倘若你真的发现自己体重有上扬的趋势,那你必须重新调整你的食谱,逐渐减少碳水化合物的摄入量,直至你的体重回落至原来的水平。

赛前2-3天:

减少食物堆积,以低膳食纤维饮食为主

进入比赛倒计时阶段,你需减少摄入高纤维食物,如谷类、全麦类、蔬菜等食品。澳大利亚体育学院的研究显示,低膳食纤维饮食可减少食物在肠道内停留的时间。这样一来可以降低体重,也有助于减少途中休息的次数。要点:控制高膳食纤维食物和大量蔬菜的摄入。

赛前1天

晚餐吃面食,是比赛前夜补充能量的最佳选择。比赛前夜需要补充足量的碳水化合物,这样可以保证起床时身体拥有充分的能量。比赛前一天的饮食,包括午餐和晚餐,至少摄入300克碳水化合物。当然可以按照常规照常晚餐,食用面条、米饭、土豆、面包或麦片粥。同时摄取蛋白质和蔬菜来维持膳食平衡并补充足够的水分,提前一天充足的补水会使身体水分充盈。尽管睡眠时身体仍会消耗部分能量,但赛前保持6-7小时的睡眠对状态非常有益处。

赛前2~4小时

跑前吃一顿富含碳水化合物的早餐能够完成最后的糖原储备,特别是在肝脏中的糖原储备——有助于维持比赛过程中的血糖水平稳定。美国明尼达苏州大学发表的一项研究发现,在马拉松比赛前,进食富含碳水化合物早餐的运动员的完赛时间要比不吃的运动员短。另一项研究表明,碳水的补充可以使在60%一80%最大强度运动中的疲劳推迟15-30分钟,提升15%一35%的运动表现。

马拉松比赛通常都在7、8点,早餐还要再提前两个小时,这对于外地住酒店的跑者来说是个难题。其实现在很多马拉松组委会都会在选手的参赛包里准备一桶泡面。赛事清晨3-5分钟就能冲泡完毕,既方便操作,又方便消化,且富含碳水化合物,可以完全满足跑友的参赛需求。

建议:

在赛前2-4小时,每公斤体重摄入1~2克碳水化合物,即一位60公斤的跑者需要摄入约60~120克的碳水化合物。同时,你应该减少脂肪和蛋白质的摄入量,因为它们很难消化。在赛前只摄入15克或以下的脂肪和蛋白质(2个鸡蛋),会让你的肠胃在比赛中感觉更好。当然,如果你的肠胃实在敏感(区区两个鸡蛋都会让自己难受)的话,你不妨试一下肌鲣强赛中包,0负担秒吸收,一包就能补足一个全马所需的蛋白质。

赛前半小时

赛前半小时左右,摄入30-60克的碳水化合物,将自己的能量补充至最强状态。能量棒、能量胶、花生酱和果酱三明治以及训练时习惯食用的其它东西,效果也非常好。同时,要补充300-500ml的电解质饮料,这有利于增加血容量、降低比赛时的体温,延缓脱水发生。///

以上是对“马拉松比赛前如何吃才是正确的?”的回答~

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