王大姐已经五十来岁了，今年体检的时候发现血脂和血糖都有点高，体重也超过了正常范围。于是王大姐决定要减肥。
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她跟着手机上的一个瘦身博主开始节食、运动。每天基本不吃主食，就喝水、吃鸡蛋，吃点低糖的蔬菜、水果。一个月下来，确实是瘦了，血脂和血糖均有不同程度的下降，但是身体也垮了。
王大姐开始频繁感觉到头晕、乏力，走路的时候还感觉膝盖有点痛。老伴吓得立马带她去医院检查。
医生检查后发现王大姐有轻度的营养不良、骨质疏松，可能和近段时间过度节食、运动有关，需要及时调整。
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其实现在生活中，像王大姐这样盲目节食以求瘦身、健康的人不在少数，但是这种方法真的适合自己吗？应该怎么做呢？
建议大家坚持以谷类为主的平衡膳食模式。谷类包括大米、面粉、小米等常见的主食，以及玉米、荞麦等粗粮，主要成分是碳水化合物，进入人体后会快速转化为糖分，提供能量。除了全谷物，谷类还包括薯类、杂豆类食物等。
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不过只吃主食是不够的。蛋白质也是人体必需的营养物质之一。优质蛋白包括动物蛋白，如鸡肉、鱼肉、牛肉等，其中含有多种微量元素以及维生素。植物蛋白多是指豆腐、豆浆等豆制品。适当进食蛋白质可以增强体质、提高免疫力。
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除了主食和蛋白质，新鲜的蔬菜和水果也需要定期、定量摄入，其中含有的丰富纤维素以及维生素C、维生素E等，有促进胃肠道蠕动、提高免疫力、延缓衰老等作用。
在注意饮食多样化的同时，还应当控制好不同营养成分所占的比重，《中国居民膳食指南2022》建议每天应摄入谷类食物200-300克，新鲜蔬菜不低于300克，而且要以深色蔬菜为优，能够为人体提供较多的微量元素。水果最好是天天吃，量控制在200-350克之间。
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正常人要平均每天摄入120-200克的优质蛋白质，包括鱼禽肉蛋奶等。每周最好吃一到两次的鱼肉，鱼肉的蛋白质更加容易被消化和吸收，而且营养价值相比于一般的禽肉，更加高。尤其是海鱼，其中含有多种不饱和脂肪酸，不仅可以改善神经功能，还可以帮助调节血脂，软化血管。
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中国地域广阔，各个地区生活习惯不同，烹饪方式也存在很大差异。《中国居民膳食指南2022》建议大家尽量选择清淡的烹饪方式，包括清蒸、清炒、水煮等，避免长期进食油炸食物。油炸食物中多会含有反式脂肪酸，容易诱发高血脂、动脉斑块等疾病，对神经功能也有可能产生影响。
烟熏和腌制食物中存在致癌物质，在长期进食会导致癌症的几率升高，所以日常生活中应当尽量少吃。
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另外，部分地区做菜时喜欢加入很多的糖，这会使体内的自由基数量增多，对细胞造成损伤，加快衰老。因此，合理限制糖分摄入也很有必要。
以上只是为健康人群饮食提供大致的思路，大家不能完全照搬，要根据个人实际情况做适当的调整。
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以长期健身或者是运动员为例，因为每天运动量比较大，所以需要的热量也会比较多，可以适当增加能量摄入。同时根据自身增肌需求，可以减少碳水化合物占比、提高蛋白质占比。
如果运动量不是很大、体重基数偏大，可以减少摄入的总热量，有助于消耗脂肪。
如果是糖尿病人群，则需要严格控制总热量，同时降低碳水化合物占比，注意粗细搭配。粗粮和细粮相比，热量较低，而且富含纤维素，能够促进消化，同时提供饱腹感，有利于血糖的控制。
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糖尿病人群还应该坚持低脂饮食，不宜吃油炸、烧烤食物。
除了控制热量、调整营养占比，大家还需要适当加强营养。如缺铁性贫血人群，日常可以多吃绿色蔬菜、动物内脏等富含铁元素的食物。更年期女性以及缺钙、骨质疏松的人群，生活中还可以进食富含维生素D以及钙元素的食物，如鸡蛋、牛奶、动物内脏等。
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患有高血压、冠心病等心血管疾病的人群，可以进食富含黄酮类化合物、不饱和脂肪酸的食物，如洋葱、羽衣甘蓝、大蒜、三文鱼以及各种坚果等，对心血管有好处。
提前做好功课。不同食物富含的营养成分以及营养密度不同，有需要的人群可以先查阅资料了解不同食物的营养充分，以便选择更有利的食物。以缺钙人群为例，可以优先选择牛奶、虾、鸡蛋等高钙食物，还可以多吃富含维生素C的新鲜水果，能够促进钙的吸收。
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除此之外，提前查阅还可以避免进食对健康不利的食物。高尿酸血症、痛风人群需要避免进食高嘌呤食物，如动物内脏、海鲜以及豆制品等。甲状腺功能亢进人群则需要避免进食含碘量高的东西，如紫菜、海带等。
正确挑选食材。大部分食物越新鲜越好，因此日常在挑选食材时需要关注食物的生产时间以及外观的新鲜程度。放置时间越久，越有可能变质、腐烂，营养成分也会有所流失。
除了生产日期和外观，很多食物还有配料表以及营养标签，在挑选时也应该多加关注，如血糖水平较高者需要避免进食碳水化合物占比过高、总热量高的食物。如果配料表中有较多的食品添加剂，也不建议经常吃。
注重食品安全。食品的安全问题一直受到社会的广泛关注，从挑选食材到烹饪、进食，都应该做好卫生工作。如果制作小龙虾、螺蛳等可能含有寄生虫的食物，需要多清洗几遍，再进行充分的高温烹制，避免感染。如果进食了不洁食物或者被寄生虫感染，就有可能出现腹痛、腹泻、呕吐等症状。
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在制备食物的过程中，生熟食物需要分开，切过生肉的刀具、砧板不宜再和熟食接触。
如果食物当天不能吃完，需要适当密封后放入冰箱冷藏，尤其是在天气较热的情况下。天气热时，细菌更容易大量繁殖，导致食物变质。如果进食含有大量细菌的变质食物，有可能会引起胃肠道急性感染，如急性肠炎、痢疾等。变质食物还有可能产生毒素，严重者甚至会导致肝、肾功能衰竭。
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养成良好的进食习惯。建议大家规律进食三餐，不能因为工作忙、减肥等原因长期不吃早晚餐，避免胃酸刺激黏膜，诱发胃炎、胃溃疡等疾病。平时也不宜暴饮暴食，一次性进食大量食物，会加重胃肠道负担，引起消化不良。长期如此还会增加胆道疾病、胰腺炎等疾病的发生几率。
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每个人都可以根据自身需求、具体身体情况制定合理的饮食计划，不宜盲目节食，也不能随意进食高营养食物，避免加重身体负担。如果不能确定自己适合什么样的饮食，也可以向营养师、医师等专业人士寻求建议和帮助。
我是丁医生，感谢您的阅读。如果对于本篇文章，您有什么看法可以在评论区留言讨论，如果这篇文章对您有所帮助，也欢迎您点赞转发，让更多的人了解健康知识。
参考文献
【1】《中国居民膳食指南2022》