谁给我讲讲有关跆拳道的知识（详细）谢谢。。
腿法在搏击中占有很大的比重，无论是宗师当年还是现今的散打王比赛或中外对抗赛，
腿法的运用率都是非常高的、在实际的街头搏斗中腿法也有举足轻重的作用。因为腿法
可以攻击敌人的全身各个部位，而且力量特别大。古拳谚云： " 手是两扇门，全凭腿打
人 " ；说明腿法在搏击中的重要，那么要练好腿法就必须掌握如下几个关键因素：
1 、良好的身体柔韧性
为什么我在这说是身体的柔韧性（你可能所见的都是说腿的柔韧性），因为良好的柔韧
性要求的是全身：犹其是腰部和腿部，因为良好的柔韧性会使身体灵敏；出腿快速、、
轻松、灵活和劲力顺达；反之，如果我们没有良好的柔韧性就会使动作变得缓慢无力和
僵硬，还容易造成伤害。
2 、强劲的杀伤力
如前面所讲，练好腿功的重要因素就是因为腿法的攻击全面、力量大。李小龙宗师当年
一脚可以将对手踢出数米之外，这就是所谓的爆发力、杀伤力。因为古拳谚里有说： "
一力胜十会 " 这就是对力量的最精辟论述了。可见，练好腿功对力量是非常重要的。
3 、闪电般的速度
光有力量没有速度也是不行的，因为你即使力量再大，如果敌人速度比你快，而提前击
中你的要害，你也是没办法的。所以练好重踢速度也至关重要。
4 、稳固的身体重心平衡
平衡是要求我们在搏击当中能始终保持身体稳固，当一招失利后再突变招不至于把握不
住重心，李小龙宗师生前曾说过： " 如果无法于任何时间把握重心上的平衡，则绝无效
果可言 " 可见搏击对重心的要求，因为一旦我们的出招落空，便会暂时失去重心平衡，
所以必须要掌握好身体重心。
5 、精确的准确度
准确度要求的就是我们攻击敌人时要打中所想要打中的地方，如果我们和敌搏斗时每出
的一拳或一脚总是打偏或打不中位置，那是多么麻烦啊。所以这就要求我们的攻击要具
备精确的准确度，而准确度就是要求我们的判断力、观察力要强。
6 、很好的灵活性和变化能力
由于搏击运动不会总是一成不变的，它是在不断的瞬息万变，这就要求对攻击者的身体
灵活性要求相当高。李小龙宗师生前之所以注重腿部的灵活性和变化能力，是因为攻击
的劲力只有在击中目标前的一瞬间才显示出来，因此在未击中的途中，应有转换的余地
，也就是大脑应根据眼睛所接受的新 " 住处 " ，去有效的修正自己的攻击动作，因为
对手在与你搏斗时也会根据你的攻击而进行灵活变化。所以应该有很好的灵活性和变化
能力。再者，你的动作灵活、敏捷、迅速还会将你的爆发劲力发挥到最大值。
二、 爆发重踢基本功训练
做任何一件事、练任何门派的功夫都有一样，要有扎实的基本功。练习截拳道腿功更不
例外，因为练功就像做房子一样，要先有稳固的根基。本节讲述腿功训练的柔韧性、功
力（力量、稳固性、坚韧性）、速度等。
1. 截拳道柔韧性训练
不管是在截拳道中还是在其它任何武道中 , 柔韧性的训练都是至关重要的 , 也是一个
武术研习者学习武术的入门必修课 . 因为拥有良好的柔韧性 , 是你拳腿爆发力更加强
劲、速度更快的重要因素，还可以使你出腿时能随意踢向任何高度、任何角度，以达到
轻松自如地重创对手。拥有良好的柔韧性还可防止在运动时肌肉与韧带的拉伤，同时进
行适当的柔韧性训练也是一种很好的练功前的热身运动和运动后的放松运动。
A 、压腿：压腿分为正压、侧压、后压三种方法。主要目的是通过它来拉长腿部的肌肉
和韧带及加大髋关节的活动范围。
方法如下：
正压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚
尖与前脚保持在一条直线上，腿亦挺直放松，双手叠并放置于前膝上 , 上身放松正直（
见图 1 ）；而后身体努力往下振压 , 一直到下颌能挨到脚尖方为练到位（见图 2 ）。
侧压：面对一支撑物，将前腿抬起放置于支撑物上，保持腿直；后腿支撑身体重心，脚
尖向外展 90 °，脚跟与前脚平行成一线，腿亦挺直放松，身体向侧振压至前脚尖方向
（见图 3 ）；一直压至身侧与腿合方为练到位（见图 4 ）。
后压：背对一支撑物，将一条脚向后放至支撑物上，而后上体努力向后振压。
压腿的要求：保持正确的姿势，振压时全身放松，在心中默念放松、放松，并数数；一
个姿势练完后，最好能保持振压到位的姿势 10 秒钟左右；压腿时要按照循序渐进的原
则 , 开始时不能压的过低不要紧 , 慢慢来既可，不要急于求成。
B 、劈叉：劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈腿和竖劈腿两种方法。
竖劈腿：腿前后分开成 1 字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至
两腿前后分开至一条线坐于地下为合格（见图 5 ）。
横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振
压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格（见图 6 ）。
劈腿的要求 : 劈时更要循序渐进 , 万万不能急于求成 , 否则易伤身体 ; 练习时一定
要放松肢体 , 只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
C ：内家拳拉大筋训练法
在这里我要向大家介绍的是你们练柔韧很少用到或没有用到过的内家拳之拉大筋练法（
中国原传武学谓之： " 揉筋大法 " ，我们现在称之为功架大形起伏），我的实践证明
效果非常好，对腰髋的灵活性、上下肢的互动性、身体的稳固性、整体的功力有特别的
功效。
方法：先在地上画一直线，①而后前后脚分开蹋入直线，要求是：前后脚分开至能前后
拉开的极限，前脚掌在直线右侧与直线平行，后脚在直线左侧，脚跟与直线成 90 °左
右的夹角；②整体下蹲后坐，身体保持重心平衡，双臂在体前成抱球状（此动作只是辅
助，没有特别要求，关键是下肢），前膝前顶，后膝横开，并有向后拉之意，使胯与双
膝在一条直线上；（见图 7a\b ）③做好上姿势后，通过腰胯之力全身极力向地面下坐
降，在保证整体劲力不失的情况下，一直到无法下落为止（见图 8 ），然后以后胯之力
摧动身体向前移动，此时切不可把重心提起（见图 9 ）最后待胯部前移至不能继续前移
时再把重心提到与双膝成一条直线，也就是还原至起式（见图 7 ）如此反复练习。（并
可左右互换）
技术要求：动作时要呼吸自然，不要故意加深呼吸；动作时始终保持功架大型不变（关
键之处）；动作时要特别重质，不要因为次数而忽略了质的保证。
D ：踢腿：拳谚云： " 只压不溜不中用，只溜不压笨如牛 " 。压就是前面讲的压腿，
而溜就是这一节中所讲的踢腿，因为踢腿不仅可以使肌肉和韧带拉长，还可以使腿有力
、轻快，以促进柔韧性训练的效果。踢腿分为正踢、侧踢、里合、外摆等。
正踢：练习时要求身体成立正姿势站好，双手向左右平举，十指向上，掌心向左右；而
后左脚自然向前上一步支撑身体，右脚尖勾起并利用腰胯之力将右腿猛踢向正前上方，
腿踢至极限后，借回弹之力下落在体前，略上一步，左脚按相同方法做前踢腿。亦可在
原地练习。
侧踢：按前面的姿势站好：右脚向前上一步，身体左侧向前，左脚尖勾起向头上方踢，
右掌上架于头上，左掌立于右腋下，左脚落地后，上右步，体右转 180 °左脚尖勾起向
头上踢。
里合腿：按前面的姿势站好：左脚上一步，右脚尖内扣向左上踢，经面前向左侧上方直
腿里合，落于左脚前外侧，身体稍右转，右脚按同样的要求里合。
外摆腿：同样按前面的姿势站好：左脚向前上一步，右脚尖绷直，向右侧踢起，经面前
向左侧上方外摆，直妥落在左脚旁，然后后脚按同样要求外摆。
技术要求：踢时支撑腿要挺直，身体保持正直，不得弓背弯腰，踢时全身放松，要决是
踢时是通过腰的力将腿向上踢的。
上面系统的介绍了的柔韧性训练，下面讲讲柔韧性训练的要点和理论。
其一：练柔韧的时间最好选择在下午，而不要在早上跑步后猛练柔韧，因为早上人刚起
床，各部位的关节还没有活动开来，既使是跑完步也不会对身体有很好的活动（针对练
柔韧来说）。因为下午或晚上是一个人在白天活动了一天后身体不管是哪个部位都相对
的活动开了，而且体温也升高，由于体温越高练柔韧会见效越快，还有一点是为什么早
上跑完步不亦过度练柔韧，是因为跑完步后，一般对体力的削耗也比较大 , 而大量削耗
了体力后练柔韧性也是不科学的 , 因为身体疲劳时 , 肌肉的运动机能会下降很多。
其二：练习柔韧时最好要掌握三种辅助方法 , 那就是静耗、精神意念、助力压腿。对于
静耗和意念在前面都已讲过，这里说一下什么是助力压腿，助力压腿就是说一个人在久
练无效（这种可能主要是因为习者方法不得当或怕苦所造成）的情况下用一个助手来辅
助你练习，方法是：例如练横劈时，可让助手用力按住你的双膝助力向下压要比一个人
练时效果好，但切要记住的是练习时千万不能乱开玩笑，以防伤身。
其三：练柔韧时一定要将压腿（劈叉）配合于踢腿练习效果方会更佳。拳谚云： " 只压
不溜不中用，只溜不压笨如牛 " 。可见压与踢的配合是非常之重要。
其四：练柔韧前一定要充分活动全身，使身体发热后再压腿，在压的过程中要同时和静
耗、精神意念相配合，只有这们才能更加更好的提高练习的效果。
2 、功力训练
功力训练就是我们经常所说的力量训练，但为什么我在这里要说成是功力呢？因为，我
所按排的训练不仅仅是大家通常所见举杠铃、俯卧撑等，在这里根据我个人的体验将内
家拳里的练力科学之法融入其中的法简效宏之法。下面我们就进行训练：
A ：外力训练：功力训练的上肢部分我已在寸拳技术一文中详细讲过，这里就不多说（
实际上本文和寸拳技术一文是姊妹篇，后面的训练课程方法将系统按排）。下面讲一讲
下肢力量（在这儿我主要讲徒手的方法）训练。
①单腿起蹲：身体保持站立，一腿支撑全身重量，另一腿提起在体前保持与身体成大约
90o 夹角，而后支撑腿下蹲，至臀部粘地为止，再将身体重心上伏，保持原姿势，如此
反复训练。
要点：下蹲时吸气，上伏时呼气，上伏至腿将要伸直时猛然加速喷气挺直。
②深蹲跳：身体保持站立双脚分开约一肩宽，双手背向身后；而后整个身体向下蹲坐，
至极限后 ；再快速将身体起立；如此反复训练。
要点：下蹲坐时速度稍慢（深吸气），站立时快速（呼气）；在身体将要站直时突然喷
气并有意识的将双脚跟抬起（脚前掌着地）；身体似冲天而起之势。
③矮步走：身体保持站立双脚分开三脚掌宽，而后全身成半蹲姿势（半马步），保持此
姿势左右脚交替向前迈步行走。要点：走步时要始终保持半蹲姿势。
说明：下肢的外力训练部分就介绍这三种方法，这三种方法你可能平时都会，但你如果
真的按照我所介绍的要求去训练了那一定是法简效宏的。上面的单腿起蹲一式一可以增
强你的腿部力量、二可以增强你的单腿支撑稳固度；深蹲跳可以增强你大腿、腰部的力
量和爆发力；而矮步走是增强你整体力量的绝佳方法。这些你看似简单平时也可能用过
的方法如果方法正确效果是非常好的。
B 、内力训练
内力训练也像寸拳一文一样是通过站桩得来的，站桩在这就不重述，只详细介绍一下腿
部流动能量的训练。
方法 1 ：站桩完毕后既可进行本法练习，原地成截拳道警戒桩站立，而后将前腿成侧踢
的提膝动作慢慢收回至胸前而后再将腿通过正确的侧踢动作慢慢的踢出
要点和要求：动作正确。重点是收腿时要吸气，同时意想天地之精气收入我腹部（即内
家拳所说的丹田），收回到位时略停，而后在将腿慢慢踢出，同时意想腹内之气顺着大
腿向小腿向足底；当腿踢的将要完全伸直时，突然加速喷气并意想脚踢向一棵大树，将
树踢断。此法就是训练腿法的穿透力和爆发力，同时对单腿的支撑力有很好的煅炼。
方法 2 ：成双脚分开约同肩宽而立，而后用一腿支撑身体重心，将另一脚正提起胸前，
小腿自然下垂，脚掌与地面平行；而后再猛然将提起之脚向正下方蹋，同时大喝一声 "
哈 " 。如此反复练习。
要点和要求：动作正确。重点是收腿时要吸气，同时意想天地之精气收入我腹部（即内
家拳所说的丹田），收回到位时略停，而后，在将腿猛然向下蹋时喷气，同时大喝一声
" 哈 " ；同时意想内气顺着大腿抵达脚底，脚蹋入地下三尺。切记，练习此功的地要
平，防止受伤。
说明：腿功的以上两种内力训练方法效果非常好，不要看似简单，要知道最简单的就是
最实用的，腿功的力量训练要点和要求可详细参照 ' 寸拳 ' ，在此就不多说。
3 、速度训练
在腿功中，速度是最至关重要的，拳谚语 ?quot; 一胆、二力、三功夫 " ，而本人根据
多年对武术的研究，确认为应该是： " 一胆、二功夫、三力 " ，而速度则可以归属于
功夫（关于这一点本人另有专文论述，请留意本刊）。所以速度在腿功中本人将其例于
专项训练进行讲解。关于速度，我想大家都知道李小龙的踢击速度是惊人的，于是有很
多人单纯练踢击速度，但仍达不到满意的效果。为什么呢？这是因为踢击速度还应与力
量、协调、耐力、技术等因素相关，而速度又不是单纯的动作速度，还有如视觉速度、
心灵速度、发招的速度、变换速度等。李小龙宗师认为，速度所备之条件是：①动作机
动、灵活②跳跃、弹性③疲劳的克服④肉体与精神的警觉性⑤想象力与预先动机。这些
话的意思是：速度快的踢击是在轻快的运动中发出的，必须有相关的步法、速度；运动
要轻盈而有弹性，如果动作僵硬、死板是发不出快腿的 ?quot; 疲劳的克服 " 是指踢击
速度训练要与速度耐力的提高结合起来。因为随着耐力的下降，速度也会减缓。李小龙
的速度快，是其具有敏锐的洞察力，以至人们认为他有天生的第六感官，能够事先察觉
别人的思想，这也是练出来的。即 " 想象力与预洞先机 " ，也就是反应速度。所谓的
反应速度（心灵速度）是指对外界刺激的反应，例如看到对方的来拳，作出相应反应所
需神经传导时间和收缩的必需时间。可见李小龙的话也并非十分玄奥，只要将其化为通
俗易懂的语言，是可以理解并达到其要求的。
（ 1 ） 动作速度：动作速度是指一个人动作的快慢而言，训练时要以此进行针对性
的训练。提高动作速度的要点是： A 、身体放松。 B 、充分热身，以减少肌肉的阻碍
，增加弹性与协调性。 C 、精神的贯注。 D 、养成肢体在任何时候均能放松的习惯。
训练方法有：快速重复单项技术（如快速出拳、踢腿）、快速提膝、高抬腿、打速度球
等。
（ 2 ） 反应速度：武术中的反应就是要求在实战中，能否及时判断出对方动作的变
化，了解对方的意图和对方的想法是至关重要的，它能相应地改变自已的进攻与防守方
法，这种判断只有反应速度快的人才能做到。由此我们可知反应速度的重要性。所以要
加强反应速度的培养。具体训练方法如下：
A 、 听教练或同伴的手势、口令，作各种距离的快速移动或攻防动作练习。
B 、 以一个人或一个物的动作为参照物，捕捉他的一举一动，而后作出相应的反应。
C 、 和同伴一起，看对方的动作做相应的反应练习，例如：相互做摸肩练习等。
D 、 利用速度球练习。
E 、 时常保持良好的精神状态。
（ 3 ） 移动速度：移动速度就是要求有灵活的步法，因为在实战中灵活的移动是特
别重要的，因为搏击本身就是一变幻不定、需随时避开攻击或寻找目标攻击的动作，而
李小龙宗师亦说过 ?quot; 在截拳道中，你必须亲身由动作移动中求稳，此种稳才是真
而自然实在的。灵活移动在防御时亦是同等重要的。因为一个移动的目标是十分难以攻
击的。优异的步法，可使对方拳或脚攻击失败，善用步法移动来防御，可减少手的防御
动作以备随时攻击，缺乏灵活的步法，一个人就象大炮之无法移动般 " 。由此可见，移
动速度之重要，而移动速度即是要求搏击者的步法灵活，而提高步法速度的关键则是发
展和增强腿部力量及弹跳能力。为此，我们可通过如下方法达到：
A 、 快速冲刺 30 、 50 、 100 米跑，或用几个蹬子放在周围，绕着蹬子做快速突
变跑。
B 、 快速跳绳练习。
C 、 自己用最快的速度向任意方向移动，要求是起动、移动均要快。
D 、 和同伴比赛，同时用一种步法移动，看谁快。
速度的训练我们由以上三种速度训练中就可完全达到，因为上述三种程度就是视觉速度
、心灵速度、发招的速度、变换速度的具体体现，亦是密切相关、互相影响、互相促进
的。实际上，要提高运动及速度，全面的身体素质是至关重要的。下面给出速度的公式
，以便参考：
闪电的速度 = 反应快速 + 移动速度 + 出招速度
由于笔者所倡导的是精简的实用招式，所以在此就不介绍各种 " 神腿 " 了，只在此详
细介绍截拳道的两大实用腿法 " 侧踢与勾踢 " 的技术、发力和练法。
1 、 踢击穿透力的侧踢腿
" 穿透 " 在武术发力中的意思就是指所发出的 " 招式 " 打在对手的身上不仅是痛在表
面，而且深入体内，亦即造成内伤。
技术动作：以截拳道右手在前为例站立（见图 12 ）；而后，重心稍前移，左脚向右脚
前移并步，并支撑身体重心（见图 13 ）；随之右腿屈膝大腿带动小腿向体内侧收提起
，右肘回收至右腰间（见图 14 ）；上动不停，右腿屈膝上抬至腰部高时，利用左拧腰
右转髋的动作送出大腿，大腿推动小腿，快速向体侧中部伸膝出脚踢出，脚尖稍内扣，
脚掌正对攻击目标（见图 15 ）；在腿踢直后快速按原路线将腿收回。
要点： a 在踢出侧踢动作时，上体、大腿、小腿、脚后跟要成一直线。 B 腿在踢到目
标时要象碰到烧红的钢一样迅速由原路线由回， c 踢出的发力是由拧腰转髋的合力、大
腿推动小腿的撞击力直线所发出的。
2 、 鞭击爆发力钩踢腿
鞭击爆发力意味着这种腿法的发力模式像鞭子一样，即柔又有力度（自己可体会一下用
手来甩动鞭子或毛巾，就会明白）。大家知道，现在的散打比赛，鞭腿用的是亦常之多
。在截拳道中此种腿法也是非常之重要和实用的腿法。
技术动作： A 、前脚勾踢：在警戒式的基础上（右脚在前为例，见图 12 ；下同），后
脚斜进步与前脚并步，同时以大腿带动小腿垂直在体前提起，身体微斜（见图 16 ），
而后，身体以后脚掌为轴速向左转，髋向右展，大腿与躯干成约 90 度的夹角，小腿放
松下垂，与地面大约成 45 度角。此时身体重心应落在微屈的后腿上，身体稍向后倾斜
。（见图 17 ）上动不停，以后脚前掌为轴，速转腰挺髋、大腿甩动小腿、挺膝向前鞭
击，力达脚背至小腿下端。（见图 18 ） B 、后脚勾踢：如前在警戒式的基础上，身体
以前脚掌为轴向右转动 180 度，腰右转，髋向左展，大腿与躯干成约 90 度的夹角，小
腿与大腿略平等放松下垂。此时身体重心应落在微屈的右腿上，身体稍向右后侧倾。而
后，速右转腰、左挺髋、大腿甩动小腿向前鞭击，力达脚背至小腿下端。
要点： a 勾踢时的发力动作是以拧腰转髋（挺髋）的合力、大腿甩动小腿的鞭击力所发
出的。 B 勾踢踢到目标后的姿势应是同侧足、髋和同侧肩成一直线（见图 19 ）。 C
从提膝到展髋鞭击的动作应是一瞬间完成的，要一气呵成，不能做成停顿的动作 d 踢击
完成后的腿回收动作应是利用对目标鞭击的反作用力，将攻击腿收回的。
3 、 爆发腿的常见错误和纠正
前面讲了爆发重踢的两种实用腿法的技术动作，下面再讲一讲习者在练习时常见
的错误和纠正方法（请习时仔细对照上面所讲的动作要领结合本小节进行检查）。
a 弹踢错误：无论是勾踢腿还是侧踢腿初学者最常见的错误是把腿踢成了弹踢腿，
例如：侧踢时踢击路线不能成直线，腿抬起来时脚掌不是正对目标，而是向体后，仅靠
小腿的弹击踢向目标，这样就会毫无威力可言，有时会因为反作用力而造成自己重心不
稳，而冲倒；勾踢时没有用上挺髋、大腿甩动小腿的鞭击力，而只做成了小腿的弹击；
纠正方法：侧踢时体会大腿送小腿、脚底（着力点在脚后跟、脚掌外半边）正对目标，
保持上体、大腿、小腿、脚后跟要成一直线。勾踢时可手扶支撑物按照技术动作慢慢体
会。定要体会出发力是利用拧腰挺髋的合力、大腿甩动小腿的鞭击力所发出的。
b 俯身错误：初学者在练习踢击时常因为动作没有定形、基本功没有练扎实时，在
踢击过程中总会表现出收腹、屈髋、撅臀、上体前俯等错误动作，这样仅使打击的距离
变短，还会使动作的速度变慢、力量变小。纠正方法：加强基本功的训练（加强柔韧）
，不要过份追求飘而高的腿法，先做低位踢击等到技术动作定形后，再做高位踢击，多
按动作要领体会。
c 收腿不到位错误：大多数的初学者在踢击到目标后将腿回收的时候，会将腿收不
到位；表现在：侧踢时回收的腿没有落在原出腿的位置，勾踢腿没有回收，而是直接落
在了踢击的位置；纠正方法：手扶支撑物，慢慢体会动作要领，按照技术要求发收腿。
d 撩腿错误：大多数的初学者在习武时因为受到影视武打片的宣染，在没有掌握腿法
技术动作的基础上而过份追求高位腿法，就会造成将腿做成了撩腿；纠正方法：①在开
始学习阶段，由于基本功的不扎实及技术动作没有定形，要细心按照技术要领做力所能
及的踢击，不要做高位腿法。②踢纸靶或踢树叶：在警戒式的基础上，做不移动脚步的
踢靶子（树叶）动作，以体会自己的姿势（平衡）和脚的踢击路线，把握准确的出击距
离和部位的协同发力。
4 、爆发腿的练习
学会了爆发腿的技术，我们就要进行训练了。方法如下：
①分解练习：将前面所学的技术动作通过了解其结构，弄清其动作的方向路线，然后手
扶支撑物，进行原地体会，分解练习提膝、蹬地、转地、转体、拧腰、、展髋、送腿等
各个技术动作（重点要体会转髂练习，以便真正做到整体发力），最后将其完整做成功
；目的是掌握正确的技术动作。
②快速提膝：警戒式或平行站立，一腿以最快的速度将膝（大腿带动小腿提起）向体内
提起，直至力竭为止；目的是习惯腿法的提膝过程。
③控腿练习：做成侧踢动作，控腿保持平衡；目的是使出腿时能保持良好的身体平衡。
④空击练习：掌握了技术动作后，要不断地练习空击，并配合步法和拳法，练习时要意
想脚踢出的目标是一个非常强大的对手（这即是截拳道的无人似有人练习）。
⑤踢纸靶练习：用一张稍硬的纸悬挂在胸腹同高的位置，以腿法踢击，目的是训练踢击
距离的精确性，能充分发挥和体会出你腿法的鞭击力，还能使你的腿法动作正确，否则
就会踢不到靶或踢不响靶。
⑥踢脚靶或沙袋：有同伴最好练习踢脚靶，如没有可悬挂一重量适中的沙袋（重量在 6
0-80KG 较为适宜）踢打，
四、课程按排
前面基本上讲完了截拳道的爆发腿训练全部内容，现在就要按排一下训练课程了：
时间：每天 90-120 分钟
1 、 准备活动（ 15 分钟左右）
头部、肩部、振臂、转体、腰部、膝部、手脚腕部各 4-8 个 8 拍；轻跳 3 分钟；弓步
哪些简单的瑜伽减肥动作最值得一试？
减肥是一个永恒的话题，我相信大多数胖胖的妹子都尝试过减去身上多余的脂肪，节食无用，因为控制不住自己，或者通过节食减下来之后一吃多点又回去了。
而且还会对身体健康造成极不良的影响。有的运动又需要耗费大量时间，每天的日程安排太满，已经挤不出锻炼的一两小时了。
有没有什么健康高效不耗时的减肥方法呢？当然有了！选择瑜伽啦！
1、三角前屈伸展
a.站立姿势进入，左腿保持不动，脚趾朝向前方，右腿向前迈一步，距离比肩宽，右脚方向与左脚垂直；
b.双腿打直，上身向右前方屈，背部下压，但是要保持背部挺直。收腹，上身向右扭转；
c.右手在右脚前打直掌地，左手在头部上方屈肘伸展，头部面朝前方，双眼实现朝上，保持平衡。
d.坚持一分钟这个体式，起身，扭转身体向左，做右边前屈的体式，两边都做完为一组，可以重复3-5组。
2、坐立前屈+站立前屈
a.双腿并拢紧紧的靠在一起，两脚竖直，脚跟紧紧地贴在地面上。
b.前倾身体的上肢，让胸部紧紧的贴在大腿的位置上。面部紧紧的贴在小腿处。
c.两手臂前伸，两手紧紧地抓住两脚的位置。整个身体呈一个块状。
d.以前者的腰部为地面，双腿并拢伸直站立在上面，前倾身体上肢，胸部紧贴在大腿的位置处，两手臂自然的下垂且伸直，手掌支撑在地面上。
3、骑马
a.俯卧在地面上，腹部收紧保持呼吸均匀，双手臂向前伸展，前臂和手肘支撑着地缓慢抬起上半身躯干直至腹部与地面有一定的高度；
b.左腿向后伸展，膝盖支撑地面保持身体平衡，右腿向伸展，脚掌紧贴地面，小腿与地面垂直并与手臂呈并列状态；
c.保持动作30s,换另一侧练习，重复动作5次；
好的身材就是好的生活饮食习惯，不积跬步无以至千里，生活上注意点小细节，其实也可以帮助燃脂呢。
减肥，没你想象中那么难，不一定非得要饿得天昏地暗才罢休，也不一定要流汗累垮身体，坚持锻炼就可以在日常里轻松瘦身。
少林秘门铁腿功是什么怎么练
少林武技以刚猛享誉武林，其铁腿功更是勇猛超常。下面即介绍少林金刚门秘传之铁腿功法。下面是我为专门您整理好的：少林秘门铁腿功。
少林秘门铁腿功一：柔功
腿法动作的好坏与腿部柔韧性有着直接的关系，故拳谚日：“宁练筋长一寸，不练肉厚三分。”“筋长”(发展柔韧性)可增加韧带、肌腱、肌肉、皮肤的伸展性和弹性，增大了关节的运动幅度，可提高动作质量，减轻和避免运动性损伤。腿部的柔韧性是诸腿法的基础，必须从严从难训练。
(一)正压腿
【练法】
1.右腿屈膝半蹲;左腿前伸，膝关节挺直，脚尖向上勾紧。上体前俯，两手按住左膝关节向下压振。
2.右腿直立：将左脚跟放在与髋部同高的物体(或压腿支架)上，脚尖勾紧。两手扶按在膝关节上(或双手抱住脚掌)，上体向前、向下做压振动作。
【要点】
1.被压的腿要收髋、挺膝，脚尖勾紧。
2.压腿的力量由轻到重，振幅由小到大。
3.被压腿要正对胸前，大腿根部收紧，挺膝，尽量把脚尖勾紧。
4.左右腿交替练习。
5.压腿到一定程度后，双手扳住脚掌，用前额触及脚尖，并停住不动，尽量维持时间长一些，之后把脚放下来，做些踢、摆动作，再继续练习。
(二)侧压腿
【练法】
1.右腿屈膝半蹲;左腿侧伸，膝关节挺直，脚尖向上勾紧;左臂屈肘置于胸前，右臂屈肘架于头顶，上体向左侧前方压振(图3)。
2.身体侧对一定高度的物体或压腿杠架，上体向侧前方压振。
【要点】
与“正压腿”相同。
(三)后压腿
【练法】
1.左腿屈膝全蹲;右腿向后伸直，脚尖绷直，膝盖和脚面着地。上体后仰压振。
2.背对与髋部同高的物体或杠架，右腿后伸，将脚面放在物体上，脚腕绷直。上体做后仰的压振动作(图6)。
【要点】
1.挺胸、展髋、上体后仰。
2.可先站立做些转腰、展髋、仰身动作。
3.注意动作要点，振压幅度逐渐加大，左右腿交替练习。每一次练习后，可结合做一些腿法的踢摆动作。
4.肩放平，髋转正，压腿正对体后，两膝挺直并保持适度紧张，支撑腿脚趾抓地。
(四)仆步压腿
【练法】
右腿屈膝全蹲;左腿挺膝伸直，脚尖里扣。两手分别抓握两脚，以仆步向下压振。
【要点】
1.可先将两手放在两腿膝关节上，上体尽量立起，做上下压振练习。
2.两手抓握两脚，塌腰，裆部尽量下沉接近地面，压、耗结合。左右交替练习。
3.仆步腿要直，脚学外侧不可离地。挺胸、塌腰、沉髋。
(五)正扳腿
1.右腿直立，左腿屈膝上提。右手握住左脚，左手抱膝。
2.然后，右手握住左脚上扳，同时，左腿挺膝向前上方举起，左手压住左腿膝关节。
3.也可将腿高举贴在墙壁上压。
【要点】
1.挺胸、塌腰、收髋、挺膝，脚尖勾紧，支撑腿和上体尽量保持正直。
2.其他要点与“正压腿”相同。
(六)侧扳腿
【练法】
1.右腿直立，左腿屈膝提起，左手经小腿内侧托住左脚跟。然后将左腿向左上方扳起。
2.也可将腿举靠在墙壁上，身体里靠扳压。
【要点】
1.支撑腿与上体要正直，开髋，别膀。
2.侧扳腿难度较大，需具备一定的柔韧素质，练习前应先做压腿、下又练习。最好有同伴协助，逐渐用力上扳，到极限后应耗一会，再结合做一些踢腿动作。左右交替练习。
3.为保证动作规范，异侧手可先扶住物体，上体直立，两腿膝关节挺直，开髋，支撑腿脚趾抓地。
(七)后扳腿
【练法】
1.手扶一定高度的物体或杠架。左腿直立，由同伴托起右腿从身后向上扳举。
2.同伴也可以用肩扛着练习者膝关节上方，向上推其腿，同时，双手下扳练习者大腿根部。
【要点】
与“后压腿”要点相同。
(八)竖叉
【练法】
两掌侧平举或扶地。两腿前后分开成直线，左腿后侧着地，脚尖向上;右腿内侧或前侧着地。
【要点】
1.挺胸、立腰、沉髋、挺膝，两腿成一条直线。
2.劈叉前应先做压腿等练习，然后手扶杠架做逐步向下劈腿动作。
3.手不扶地向下劈叉时，上体可配合做前俯后仰动作。前俯时也可双手握住前脚，下颌尽力前伸，接近脚尖，并耗一会儿。
4.同伴帮助时，两手向后扳其双肩，脚踩其后腿根部，上下踩振：踩住后可再适当耗一会。向前俯身也可采用此 方法 ，但最好是用双手按住髋部或腰部向前、向下助力。
(九)横叉
【练法】
两臂侧平举或在体前扶地。两腿左右分开成直线，脚内侧着地或脚尖上翘。
【要点】
与“竖叉”要点相同。
(十)控腿
【练法】
右腿直立;左腿屈膝上提，随即向左侧上方举起，膝关节挺直，脚面绷平。
【要点】
1.支撑腿脚趾抓地立直;收腹、立腰，头向上顶;左腿充分上提，股四头肌绷紧，膝关节挺直，脚面绷平用力上举。
2.侧控腿属高难动作，是腿功的集中体现。只有坚持不断地坚持压腿、扳腿、劈叉，使腿能扳过头顶，叉能下到底，才有可能做好控腿。
3.要在髋和腿各关节、肌肉、韧带充分活动开后再进行侧控腿练习。扳腿与控腿连接练习效果最好。
少林秘门铁腿功二：快功
拳谚日：“打拳不溜腿，终是冒失鬼。”意思是说，腿功在柔韧性所具备的基础上，还要有相当高的弹性，只有具备相当弹性的腿法，才会有超常的出击速度。 武术 界所说的“溜腿”，就是各种对腿部的屈伸、摆动、扫转等训练。
(一)正踢腿
【练法】
1.并步站立，两掌一字平肩侧平举，目视前方。
2.左脚向前进半步，左腿伸直，右脚跟提起。
3.右腿伸直，脚尖勾紧向前额上方踢起。
4.右腿保持适度紧张向前下落，脚面绷平轻着地面。
【要点】
1.收腹、立腰、挺胸，脚尖勾起绷落或勾起勾落。
2.先做压腿和劈腿练习。
3.可手扶杠架或支撑物进行原地踢腿练习。
4.可左右交替进行踢腿练习。
5.强调收下颏、头上顶、立腰、两掌外撑固定胸廓。两腿膝关节挺直。初练者可以放慢踢腿速度，降低踢腿高度。
(二)侧踢腿
【练法】
1.并步站立，两掌分撑于体侧，目视前方。
2.右脚向前盖步。
3.身体右转，左脚尖勾起向左侧踢起;同时，右臂上举亮掌，左掌屈肘立于右肩侧。
4.左脚保持适度紧张下落，脚面绷平轻着地面。
【要点】
1.基本要点与“正踢腿”相同。
2.注意支撑腿脚尖外展，上体右转保持正直，摆动腿的大腿根部收紧向耳侧踢。
(三)外摆腿
【练法】
1.并步站立，两掌侧举成一字平肩，目视前方。
2.左脚向前上步踏实，右脚脚尖勾紧向左侧上方直腿踢起。
3.经面前向右侧上方摆动。
4.然后，右腿保持适度的紧张下落，还原成起势。
【要点】
1.挺胸、立腰、收腹、展髋，先踢后摆，幅度要大。
2.摆腿初练时可先放低高度，充分展髋加大外摆幅度。
3.其余要点与“正踢腿”相同。
(四)里合腿
【练法】
1.并步站立，两掌侧举成一字平肩，竖掌坐腕，目视前方。
2.左脚向前上步踏实。
3.右脚勾紧脚尖，向左头侧踢起。
4.然后，保持适度的紧张下落，脚前掌轻着地面。
【要点】
与“外摆腿”相同。
(五)弹腿
【练法】
1.并步站立，两拳抱于腰间，目视前方。
2.左脚向前上步踏实，左腿伸直，右腿屈膝提起，大腿与腰平。
3.右腿迅速挺膝，右脚面绷平，以脚尖为力点向前弹击，大腿与小腿成一直线，高与腰平。
【要点】
1.挺胸、收腹、立腰、收髋、挺膝，弹击要有爆发力。
2.初练时可原地提膝绷脚尖，做慢伸膝动作，并适当加以控腿，体会动作路线及要领。
3.上步低弹，要体会爆发用力。
4.两腿交替弹踢练习。
5.注意脚面绷紧，脚不要抖动。并适当进行控腿训练以增强大腿肌力。
(六)侧踹腿
【练法】
1.并步站立，两拳抱于腰间，目视前方(图37)。
2.右脚向左侧盖步，膝关节微屈;左腿伸直，头向左转，目视左方。
3.右腿伸直，左腿提起，脚尖内扣，脚跟用力向左侧上方踹出;同时，上体右倾，目视左腿。
【要点】
1.可先手扶杠架或支撑物做慢动作侧踹腿练习，体会动作要领和起腿的动作路线。
2.可先原地做侧踹腿练习，体会挺膝和爆发用力。
3.左右腿交替进行侧踹腿练习。
4.强调先侧身收髋，大腿与小腿平行收紧，脚尖内扣再开髋，挺膝向侧上方踹出。
(七)腾空飞脚
【练法】
1.并步站立，两臂自然垂于体侧，目视前方。
2.右脚向前迈步，膝关节稍屈，脚跟着地;上体稍后仰。同时，两臂自然后摆。
3.右脚踏实用力蹬地向上跳起，左腿随之上摆，膝关节弯曲;同时，两臂向上摆起，右掌以掌背碰击左掌心，目视前方。
4.身体向上腾起。右腿挺膝向前上方踢摆，脚面绷平，左腿上提收紧;同时，左掌直臂摆至头部左上方，右掌拍击右脚面，目视右脚。
5.左右脚依次落地。
【要点】
1.起跳腿要充分蹬伸，上体后倾要伴随向前送髋，同时提气、立腰、头上顶，两臂和摆动腿快速上摆;空中动作要收髋、收腹，上体稍前压;落地动作要用前脚掌先着地，然后过渡到全脚，随之屈膝、屈髋加以缓冲，并保持适度紧张。
2.可先作原地或行进间拍脚练习。
3.可先作原地或行进间蹬地、提膝，两手在头上击响动作的练习。
4.可先作快速的上步或击步的摆臂练习。
5.可先作上步腾空动作练习。
(八)旋风脚
【练法】
1.并步站立，两臂自然垂于体侧，目视前方。
2.左脚向前迈步，身体右转，左手前摆，右臂伸直后摆。
3.身体左转稍前俯，同时，右脚向前上步，屈膝，脚尖内扣，右臂随之向上抡摆。
4.右脚蹬地向上纵起，同时，左腿屈膝提起向左后上方摆动;上体随之向左上方拧转，两臂向下、向左上方抡摆。
5.在空中，身体旋转一周;同时，右腿向上、向左里合，左掌在脸前侧方迎击右脚掌。
6.左右脚依次或同时以脚前掌领先落地。
【要点】
1.起跳时，随前脚掌碾转地面，要积极摆臂、拧腰，使踝、膝、髋关节充分蹬伸;空中动作要敛臀、立腰、头上顶，身体的旋转不得少于270度;落地要用前脚掌先接触地面，膝关节微屈。
2.多做里合腿练习。要求在里合时支撑腿脚尖着地或稍离地面，膝关节挺直，敛臀提肛，立腰拔顶。
3.在踏跳时，向前俯身和向上翻转动作不可过大，上体要保持正直，收腹、立腰，头向上顶，眼平视。
(九)腾空外摆莲
【练法】
1.并步站立，两臂垂于体侧，目视前方。
2.右脚向前弧形进步，脚跟着地，脚尖外摆，上体稍向右转：同时，两臂后摆。
3.右脚蹬地向上跳起，左腿向右上方踢摆：两掌随之上摆于头上方击响，身体腾空后继续向右旋转。
4.在空中左腿屈膝，右腿向上、向右踢摆;同时，两手先左后右依次击拍右脚面，上体稍前俯，目视右脚。
5.左右脚依次落地或双脚同时落地。
【要点】
上踢呈弧形，身体稍向右倾;右脚蹬地要送髋，脚尖外展，踝、膝、髋关节充分伸展：左腿尽力上摆或屈膝提起，两臂弧形用力上摆，身体快速右转，稍前倾;外摆腿要开胯挺膝经面前向右弧形摆动，脚面绷平。摆动腿如做分腿，要开胯、挺膝，脚向外蹬伸;摆动腿如做提膝，要随转体尽力上提并向里合扣。落地时无论是单、双脚，都要以脚前掌领先，注意屈踝、屈膝，并保持适度紧张。
少林秘门铁腿功三：力功
如果腿部力量不够，即使踢中敌方也不能杀伤之，等于空发，招就无用，所以腿功练习柔韧和出腿速度后，还要加强力量训练。
(一)提石锁做下蹲法
【练法】
双手抓住锁簧，垂臂提于体前，两腿开立约与肩同宽。做屈膝深蹲与蹬腿起跳练习。次数以练习者体力而限(图56)。
【要点】
练习时两臂要直，不要俯身。也可以站在台阶上，石锁放在台阶下面而进行练习。
【功用】
提高股四头肌腱力量和弹跳力。
(二)脚勾石锁腿屈伸法
【练法】
练习者坐在高凳或台阶上，一脚勾住一个石锁，做腿屈伸练习。次数根据练习者体力而定。
【要点】
练习时上体要正直。
【功用】
提高股四头肌力量。
(三)负重单腿蹲立
【练法】
1.以练习者能承受重量的石担(或杠铃)，横担在后肩上，两手屈臂托举住横杠于肩外侧方，两脚成大开步站立。
2.右腿伸直，左腿屈膝全蹲，重心落于左腿。
左右腿交替练习。
【要点】
下蹲时单脚负重，挺胸直腰。
【功用】
提高腿部伸肌的力量和髋、踝关节柔韧性。
(四)负重蹲起
【练法】
将石担托举于两肩前，做半蹲或全蹲练习。次数据练习者体力而限(图60)。
【要点】
下蹲时脚趾里屈抓住地面，两腿用力要均。
【功用】
主要提高股四头肌力量。
(五)负重提踵
【练法】
将石担横担后肩，两脚并步直立，在挺膝伸直的情况下，做提踵练习。次数据练习者体力而限。
【要点】
练习时，上体不要前倾或前俯。
【功用】
提高小腿三头肌和胫骨后肌的力量。
(六)沙绑腿训练法
【练法】
1.选择二至三公里的山道，每天早晨，练习者两小腿戴上沙绑腿进行奔跑。
2.选择高低不平的山路或乱石嶙峋之地，练习者两小腿戴上沙绑腿，进行奔跑、跳跃、上高、下低的练习。
3.选择一坡石阶，全程约在500米以上为好。练习者戴上沙绑腿，从石阶的底层向上跳跃或奔跑。每天练习，直至力乏为止。
【要点】
步法轻巧，小沙袋的重量要由轻渐重。初练时可戴上1斤左右重的沙绑腿。
【功用】
提高腿部肌群力量与灵活性。
四、硬功
腿上有了柔韧性、出击速度和力量，还要练习硬功，有了足够的硬度才能将敌摧毁。铁腿功就是说，双腿不但要有铁之重，而且要有铁之硬。
(一)排打
用小沙袋或木棒对左右腿的膝、小腿前胫、脚背等部位进行排击。
关节部位可多排打，开始不要太用力，直至拍击腿部发热时，逐渐加大力度，不可用蛮力击打。
排打后，如感腿部发胀，可用热水冲洗，以助气血运行。切忌用凉水洗腿部。
(二)踢桩
选择粗壮的树干为练习对象。
练习时，两脚以不同的角度和姿势，对树干进行蹬、踹。
每天坚持两脚各蹬、踹500下以上，力量由轻到重，日久自然功成，双脚则有摧枯拉朽之功。
(三)踢沙袋
用大沙袋为练习工具，重量在200斤以上为宜，吊挂一般以齐头、平膝为准。
练习时，双脚交替对沙袋踹、弹、扫、撩等。
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2. 腿功是站桩站出来的
怎么样让自己变的能打
首先柔韧性要练好 现今被认为最科学和有效的柔韧方法，是美国的运动神经学博士（Tomas Kurz）经过长期的研究而创立的‘对等性柔韧训练（isometric stretches）’，该广告在美国‘黑带’杂志上连续刊登了十年，现在还在继续！这个方法帮助了很多年纪很大的武术爱好者顺利的作出横叉和竖叉，比如著名的George A. Dillman, 空手道9段大师，就是其中之一的受益者。 该方法其实并不怎么复杂，但柔韧的练习要系统的安排，才能达到好的效果！ 主要分成2个部分: 第一，每天早上用4～15分钟做动态柔韧练习，也就是活动关节，做正抬腿，后撩腿和侧撩腿。但绝对不要做静态压腿！ 第二，一个星期只要2次的11～23分钟的对等性柔韧练习。简单的讲，对等性练习就是比较特别的劈叉方法，腿劈开到最大限度后，保持不超过30秒，然后略微收起，大腿上部的肌肉用力大概3～5秒，感觉就是让腿自己用力撑起身体。然后放松慢慢再下压到极限，保持不超30秒，再一样的略微用力收起腿，反复如此，大概5次左右。以我自己的经验，应该是一次可以比一次压的低。不过不用太着急，如果第二天感觉肌肉很疼，那就是训练过度了，需要暂停，直到肌肉不疼为止！ 根据记录，普通人大概需要3～6个月可以顺利劈开横叉，主要是根据个人的柔韧基础，有些甚至9天就可以完全劈叉！当然，这个方法还有很多辅助的训练，比如建议你多跑步，跑步可以提高肌肉的弹性，还要多做腹肌和背肌的练习，可以帮助你轻松的起高腿，负重深蹲等腿步力量训练也是必需的，还有一个每天要做的就是，仰卧后，举起双腿，然后左右分腿到极限，然后再并起，再分腿，反复100次，一个月后脚腕上负重，每天50次分举腿，以后每个月增加分量，这个方法对劈叉有很大的帮助 还要讲打击的位置 头部：鼻子，两眼，两耳，耳后，下颌，后脑（容易出人命） 颈部：喉结，胸锁乳头肌，颈部侧后（攻击颈部容易致命） 胸部：两锁骨，两锁骨中央，太阳神经从，两乳，乳下两寸，乳下四寸（穴位名忘了），背后第四胸椎（以致命），肋部 腹部：胃区，肝区，脾区，肾区，丹田，命门（与丹田相对，背后），耻骨 裆部 大腿内外侧 膝关节两侧 小腿两侧 踝关节 脚面 这些差不多够用了 其次就是方法 可学一下拳击的拳法，最主要的就是直拳 是拳击技术中最基本的拳法，也是每一个优秀的拳击运动员最常用的拳法。此拳法在单位时间内连续出拳数量比其他拳法多，特别是左直拳的连续直击动作。 直拳是指从出拳到被击目标，沿直线运动的一种击打方法。直拳一般用于进攻或有意识退却时破坏对方动作，打乱对方阵脚，是夺取胜利的主要手段。美国普林斯顿大学拳击 教练约瑟夫·布朗说过：“掌握直拳技术等于掌握拳击技术的 80%。” 直拳的特点是路线短、冲力大、速度快、发力狠、动作突然、拳法简单，易于运用身体的力量。与其他拳法相比较， 动作简便，运用广泛，是比赛中运用最多的一项进攻技术。 1．左直拳 (1)左直拳击头 左直拳是拳击中所有其他击拳的基础，能正确地运用左直拳是一个有良好技术素质的拳手的特征。凡是称雄拳坛的拳王和著名拳击家都有着一手久经锻炼磨硕出来的左直拳。 美国的英吉马·约翰逊在1959年与弗劳德·帕特逊的比赛 中，他的左直拳使得对手难以招架，在第三回合中就将对手击倒，获得世界锦标赛重量级冠军。击败拳王阿里的拉利霍姆斯右臂受伤后专用左手练直拳达9个月，终于取胜。我国 30年代的上海拳手郑吉常，由于他的左直拳快而凶，在国外 有“远东毒蛇”之称。 左手距离击打目标最近，利于防守和进攻，如配以准确 的“距离感”和灵活多变的步法，快速的出击能使对手感到手足无措，进退维谷。 左直拳的作用： ①试探对手。用刺拳点击或连击或虚晃 可找出对手的习惯动作和空隙。 ②迷惑、干扰对手。左直拳 较灵活快速，保持在一定距离外，通过扬上击下、扬下击上 或虚击，使对手失去平衡，为其他重击动作创造条件和寻找 空当。 ③阻击对手或摆脱对手时，用内、外交叉拳可阻击对 方的右直拳。如福尔曼和霍利菲尔德的比赛，福的右直拳有 个举拳架肘的多余动作，霍用左直拳内交叉击打对方，有效 地阻挡了对方的进攻。 ④由于左直拳离击打目标最近，因此 快速而精确的左直拳较容易得点，它的长处是身体的平衡不 易受到破坏。 ⑤左直拳可作为其他拳法的引路拳，给其他拳 法创造进攻的条件。 左直拳击头的动作要领： 由实战预备姿势开始，左臂迅速用弹力伸直，同时左肩前送，上体略向右转，以加大出拳的速度和力 量。在臂向前伸直的同时，左拳向内转至拳心 向下成一条线击出，肘关节随着拳心内转向上 抬平。在出击同时，后脚用力蹬地，前脚(左脚)顺势向前滑出，用前脚掌的内侧着地，后脚蹬地后，脚跟提起，后腿略伸直，身体重心移到 前脚上。在出拳的同时还要利用腿、腰、髋发力以增加击打 力量，使力量通过肩、臂、腕关节和拳峰沿一条直线作用在 被击目标上。在出拳过程中应放松臂和肩部肌肉，在即将击 中目标时，拳突然握紧，使最后阶段更为有力。右手随左拳 出击而自然前移，保护下颏和面部。待击中目标后，拳迅速 放松由原路收回，恢复原姿势。 易犯错误： 在出拳开始时，身体与手臂应保持自然放松， 不能预先向后拉臂，而影响出拳力量和速度。因为准备出拳 的动作能预先被对方察觉，从而作出相应的防守和反击。因 此发拳一定要突然，才能使对方措手不及。发拳时身体不能 过于前倾，以免失去平衡，为对方反击造成便利条件。如距 离较远而发左直拳难以击中目标，则可先将左脚向前进半步， 同时出击左直拳，在整个发展过程中，右拳应注意保护自己的下颏。发拳过程中要始终观察对方的动作变化，初学者往 往在用力发左直拳时有闭眼的毛病，这些都应力求在练习中 逐步加以纠正和克服。 (2)左直拳击上体 这种击打方法主要是击打对手的胃、腹和肋部。击打对方上体时，身体应向右前方倾斜， 降低身体高度，以防对手迎击头部。 左直拳击上体既可以用来做为进攻的第一步，也可以用来做假动作，并破坏对手对头的防护，以创造进攻条件，还可以用来打迎击拳。 要领：由基本姿势开始，出击时身体略向右斜前方倾斜， 膝关节弯曲，降低身体高度。击出时，左手拳心向下，使拳 头与接触目标成直角。击打结束时左脚跟外转，以便在一旦 击空时制止身体过度前倾，以保持重心稳定。击打结束后，右 脚牢固地支撑住身体，同时快速放松出拳的手臂和整个肩关 节的肌肉，并利用右腿下屈，消除前冲力，控制住身体平衡， 随后还原为基本姿势。 注意事项：击打时右拳放在头部右侧作防护，并随时准 备出拳，反击对手。 2．右直拳 (1)右直拳击头 右直拳是拳击运动中采用的重拳之一。右直拳适合于远 距离的攻击，但右直拳一般使用时机少，在有充分把握时才 能使用。由于右拳较左拳离对方远，发拳时身体变化幅度较大，所以右直拳较左直拳慢。 为了便于击中对方，就要用左手的假动作来转移或破坏 对手的防护，或用左刺拳引开对手的注意力，或使对手失去 平衡，以此来创造有利于右直拳进攻的条件和时机。 要领：由基本姿势以右脚掌蹬地开始发力，右腿发出的 力量使右侧髋关节前送，带动腰部迅速向前转动，同时右肩 前送。右拳以直线向前发出，攻击对方头部。髋和腰部的扭 动以及右肩的前送，能够增加右直拳的力量和攻击距离。 注意事项：由于右直拳出拳时，身体的前送和扭转的幅 度较大，使身体具有很大的向左转动的惯性，对右拳的收回 造成一定困难，所以出拳后立即停止身体的转动，以右拳顺 惯性向身体左方摆动来缓冲转动的惯性，再很快地收回右拳 保护自己。 (2)右直拳击上体 右直拳击上体的动作和右直拳击头部基本相同，但由于 右直拳击上体的速度较慢，容易遭到对手的还击，所以用这 种拳法时要配合假动作佯攻，并突然直击对方的腹、胃或 肋部。 要领：右直拳击上体的动作要领与击面部的动作要领基 本相同。只是由于被击打的部位低于面部，因此，上体应随 着击拳和身体重心的前移及转动等动作而稍前倾，降低身体高度。同时前腿膝关节弯曲以保持平衡。在出拳时，左拳置 于下颏附近，做好出击和防守的准备动作，在击中目标后迅 速恢复成预备姿势。 在用右直拳击对方上体时，要特别注意预防对手的迎击 拳，因为在向左转体时，身体失去防守容易受到对手右拳的 击打，所以要用左拳护住头的左侧，用左肘护住上体。一旦 击空，为了免遭对手反击，必须在移动脚步的同时，作出防 守姿势。 直拳练习时要注意以下几点： 第一，拳要直线击出，直线收回。 第二，击打和退回的速度要同样快速、敏捷。 第三，出拳时要利用蹬地转筋力量的配合。 第四，左(右)直拳击上体时，要注意防对手左(右)拳 迎击。 再把跆拳道的腿法学了，主要是横踢 横踢是跆拳道从初学到生命终了都要习练的一种腿法。它既简单又深奥，既好看又实用，且是很多腿法的基础。 通常我们在电视中看到的跆拳道比赛中的横踢，是为了得点而用，你说他有没有实际意义，我说有点儿，只要腿踢到头上，怎么踢都有点儿受不了；但是作为比赛上用的横踢，踢到身上，我觉得只要身体健康的成年人都能接受，这就是比赛中的跆拳道横踢。 然而，在实际当中，我们去练习大比赛用的腿法，只能练出速度，和身体素质，以及掌握平衡的能力。有两个东西我们练不到位，一是力量，二是心。 个人认为，速度，力量，都是由心控制的。说通俗了就是在踢腿的脑子里想的什么。（那位说了，想技术动作啊。那我补充一句，我这是说的练了一年多以后脑子里想什么。）我们可以想出一片蓝天，想出整个宇宙，想把对方一脚踢死，想我不踢伤别人。很多想法，有的想法是很可取的，不管怎样，都要有想法。说来比赛的时候也会有想法，我看了08奥运会以后，我觉得主流想法就是打点，投机取巧，走关系，充分利用规则；这就是比赛吧。我也有自己的想法，不防告诉大家，我在练横踢的时候想的是以很自然的心态，用横踢斩断眼前的一切；希望大家有更好的想法来分享，以此激励长进。 速度上我现在的体会是二次加速，以中线为第一点（最初的中心点）；腰两侧，也就是胯轴的顶点为第二点；先以这两点产生一个速度；膝盖为第三点，在第三点长生一个速度；脚腕是第四点，再产生一个速度。三个速度递加，产生最后的速度，这是很快的。 接下来就是要知道什么决定实战的胜负 1灵活性：即实战的姿势要灵活，要随实战的具体情况灵活运用和变化身体姿势。 2自然的身体姿势：即实战势的姿势要自然要放松，这样会消除由不自然或紧张的身体状况带来的动作迟缓，动作发动不迅速等缺点，因为人在自然状况下进行的活动是轻松有效的。 3敏捷性：实战时要求身体姿势以敏捷，迅速为标准，不论是进攻还是防守，都要动作敏捷，迅速，从而达到进攻或防守的目的。 4稳定性：实战时不论是原地动作还是腾空动作，都要以身体重心稳定为原则，维持身体自然的平衡状况，这样有利于动作的完成。 5重心：身体的中心的高低和实战者的身体能力及技，战术的水平有关，只要是便于做动作或移动的身体重心都是适宜的。 6隐蔽性：隐蔽性和实战效果有着直接的关系，进攻时隐蔽性越好，击中对方的机会次数就越多。 希望对你有用
跆拳道白黄考级内容
跆拳道白黄考级内容
跆拳道白黄考级内容，跆拳道运动起源于朝鲜半岛，2000年成为奥运会正式比赛项目。现在很多的家长为了给孩子健身健体就会选择给孩子学跆拳道，而跆拳道也有一定的考级内容。以下分享跆拳道白黄考级内容。
跆拳道白黄考级内容1
白黄带考级内容：
1、礼仪、礼节：系道带（背身整理道服、立正、行礼）。
2、品式：太极一章 。
3、步法：前滑步、后滑步（左右各3组，配合发声，跳换步转换）、上步、撤步（左右各3组，配合发声，跳换步转换）。
4、基本动作：马步冲拳（10次，配合发声）前弓步（下挡，内挡，上挡）。
5、腿法：后腿横踢（中段）、前踢接横踢、前踢脚靶、劈腿脚靶、左右横踢。
6、体能及柔韧性：俯卧撑（男15个、女10个、儿童8个）、劈叉（前后）。
7、跆拳道口令：4句以上（韩语）。
8、叠道服，整理道服，行礼，退场。
黄带考核内容：
1、套路：下格挡，中格挡，上格挡。
2、腿法：前踢、抡踢、下劈。
3、特技：腾空上踢。
4、对打：三步对打。
5、柔韧：竖叉，横叉。
扩展资料 ：
年龄限制：所有申请段位的申请者必须达到规定的最少间隔时间和年龄限制。
一二三品的持有者满十六周岁以后转换为相应的段位持有者，当持有四品段位的段位持有者年龄年满十八周岁后转换为相应的`段位持有者。
当持有三品段位的段位持有者年龄满十六周岁时，如果希望自己能晋升到更高的段位；他可以申请参加四品考试，以后年满十八周岁时可以申请四段。
四段以后考核已经不仅仅是年龄的限制，还需要看对跆拳道的推广及贡献，比如教授了多少学员及学员在各类比赛中取得了多少的成绩。
黑带（1段/1品）必修：高丽升级年资：1年年龄：16周岁或以上，以下者为1品黑带
（2段/2品）必修：金刚升级年资：1年年龄：16周岁或以上，以下者为2品黑带
（3段/3品）必修：太白升级年资：2年年龄：16周岁或以上，以下者为3品黑带
（4段）必修：平原升级年资：3年年龄：18周岁或以上，以下未满18周岁者为4品黑带
（5段）必修：地跆升级年资：4年年龄：30周岁或以上黑带
（6段）必修：天拳升级年资：5年年龄：36周岁或以上黑带
（7段）必修：汉水升级年资：6年年龄：43周岁或以上黑带
（8段）必修：一如升级年资：8年年龄：51周岁或以上黑带
（9段）由特别组织评核，在跆拳道有重大贡献者9年年龄：60周岁或以上黑带
（10段）属于最高的荣誉段位，现在官方公布为金云龙大师及现联合国秘书长潘基文。
跆拳道白黄考级内容2
9级 白黄带 考级内容
礼仪、礼节
①系道带；背身整理道服、立正、行礼；
②跆拳道精神：礼仪、廉耻、忍耐、克己、百折不屈。
基本功
①前滑步、后滑步；左右腿各二组，配合发声；
②马步冲拳，一拳、两拳、三拳；左右各5次，配合发声。
品势
①上、中、下格挡；左右各5次。
腿法
①正踢腿、外摆腿、里合腿；左右各3次，配合发声；
②前踢腿（空踢）；左右各5次，配合发声；
③前踢腿（脚靶）；左右各5次，配合发声。
击破/实战
①前踢腿（踢木板）。
体能
①俯卧撑；男(7岁以上)10个，女(7岁以上)6个，儿童(6岁以下)4个；
②仰卧起坐；男(7岁以上)15个，女(7岁以上)12个，儿童(6岁以下)8个；
③背肌：男(7岁以上)20个，女(7岁以上)15个，儿童(6岁以下)10个；
④左右提膝，男(7岁以上)30个，女(7岁以上)20个，儿童(6岁以下)10个。
跆拳道白黄考级内容3
中国跆拳道考级内容：白黄带(九级)
1、基本礼仪：如进馆礼仪、鞠躬方法、道服穿着等
2、基本动作：a、基本准备姿势,基本踢腿准备姿势
b、马步冲拳一次，两次，三次
3、步法部分：前滑步、后滑步、上步、后撤步
4、基本腿法：上踢腿法 (配合发声)
5、体能：仰卧起坐、俯卧撑(男10个、女6个、儿童4个)
6、跆拳道基本国际用语
整理道服、行礼、退场
中国跆拳道考级内容：黄带(八级)
1、礼仪
2、基本动作：走步，弓步,下格挡，中内格挡，上格挡
3、腿法：a、前踢(配合发声)
b、左右前踢组合(配合发声)(抽查)
4、体能：a、俯卧撑(男10、女6、儿童4)
b、仰卧起坐(男15、女8、儿童6)
c、双腿踢膝(左右各10次)
5、品势：太极一章必考
整理道服、行礼、退场
中国跆拳道考级内容：黄绿带(七级)
1、柔韧：横、左右竖叉(抽查)
2、基本动作：行进间弓步上位正拳击
2、腿法：a、横踢(配合发声)
b、下劈(配合发声)
c、横踢+高位横踢(左右各2次、配合发声)
3、体能：a、俯卧撑(男15、女10、儿童8)
b、两头起(男15、女10、儿童8)
c、背肌(男20、女10、儿童8)
d、每腿两次左右提膝(各10次)
4、品势：太极二章必考、抽查一章
整理道服、行礼、退场
中国跆拳道考级内容：绿带(六级)
1、柔韧：横、左右竖叉(抽查)
2、基本动作：行进间三七步手刀中位外格挡
3、腿法：a、侧踢(配合发声)
b、前腿下劈(配合发声)
c、前腿横踢(配合发声)
4、体能：a、拳卧撑(男10、女5、儿童3)
b、两头起(男20、女12、儿童3)
c、立卧撑跳(男15、女10、儿童6)
5、品势：太极三章必考、太极一至二章中抽考一章
6、跆拳道双节棍—白棍内容
整理道服、行礼、退场
中国跆拳道考级内容：绿蓝带(五级)
1、柔韧：横、左右竖叉
2、基本动作：弓步平手尖刺击(左右各2次)
弓步燕子手刀颈部攻击(左右各2次)
3、腿法：a、前旋踢(配合发声)
b、双飞(配合发声)
c、横踢+双飞(配合发声)
4、体能：a、抱膝跳(男15、女10、儿童8)
b、拳卧撑(男15、女6、儿童4)
c、快速转身左右横踢脚靶(左右各4次、配合发声)
5、品势：太极四章必考，太极一至三章中抽考一章
6、跆拳道双节棍—黄棍内容
整理道服、行礼、退场
中国跆拳道考级内容：蓝带(四级)
1、柔韧：横、左右竖叉、
2、基本动作：下格挡+下锤拳(左右各2次)
2、腿法：a、后踢(配合发声)
b、横踢+后踢(配合发声)
c、原地腾空后踢(左配合发声)
3、体能：a、拳卧撑夹臂(男15、女8、儿童6)
b、单腿快速横踢脚靶(男20、女15、儿童10)
4、品势：太极五章必考，太极一四章中抽考一章
5、跆拳道双节棍—黄绿棍内容
整理道服、行礼、退场
中国跆拳道考级内容：蓝红带(三级)
1、柔韧：横、左右竖叉
2、基本动作：行进间单手刀上位斜外格挡(左右各2次)
拳法：直拳击靶
3、腿法：a、360度横踢(配合发声)
b、横踢+360度横踢(配合发声)
c、三飞(配合发声)
4、体能：a、立卧跳转体360度(男10、女8、儿童4)
b、双腿腾空左右分腿拍脚(男10、女8、儿童6)
5、品势：太极六章必考，太极一章至五章中抽考一章
6、跆拳道双节棍—绿棍内容
整理道服、行礼、退场
中国跆拳道考级内容：红带(二级)
1、柔韧：横、左右竖叉
2、基本动作：行进间虎步、单手掌中位内格挡(左右各2次)
3、腿法：a、后旋踢(配合发声)
b 任意组合腿法(男3种、女3种、儿童2种)
c、360度横踢+后旋踢(配合发声)(抽查)
d、横踢+后旋踢(配合发声)(抽查)
4、体能：a、俯卧撑击掌(男8、女5、儿童3)
b、双腿腾空向前双拍脚+分腿拍脚(男5组、女4组、儿童3组)
c、指卧撑(男8、女4、儿童2次)
5、实战：2分钟一回合
6、理论：裁判规则、技术理论答疑。(抽查)
7、品势：太极七章必考，太极一至六章中抽考一章
8、跆拳道双节棍—绿蓝棍内容
整理道服、行礼、退场
中国跆拳道考级内容：红黑带(一级)
1、基本动作：外山势隔挡(左右各4次)
2、腿法：a 横踢+360度横踢+后旋踢
b 横踢+双飞+后踢
c 腾空后旋踢
3、击破：a 腾空二段前踢(男3块、女2块、儿童1块)(1cm厚度跆拳道木版)
b 360度横踢(男3块、女2块、儿童1块)(1cm厚度跆拳道木版)(抽查)
4、实战：3分钟一回合
5、理论：裁判规则、技术理论答疑。(抽查)
6、品势：太极八章必考，太极一至七章中抽考一章
7、跆拳道双节棍—蓝棍内容
整理道服、行礼、退场
注：本考试内容为晋级最低标准要求。
中国跆拳道考级内容：高级(综合训练)
白带加黑杠: 综合训练 加 跆拳道双节棍—蓝红棍内容
黄带加黑杠: 综合训练 加 跆拳道双节棍—红棍内容
绿带加黑杠: 综合训练 加 跆拳道双节棍—红黑棍内容
蓝带加黑杠: 综合训练 加 跆拳道双节棍—黑棍内容
红带加黑杠: 综合训练 加 跆拳道双节棍—金棍内容
段位:
黑带一段至九段
高丽、金刚、太白、平原、十进、地跆、一如、天拳、汉水
金刚腿如何练
金刚腿，又名铁腿功，练习腿部功夫之一。盖
将一腿或两腿，练习至坚实，用以扫击敌人，或拂击敌械之法也。其
全力皆注于腿，并重于小腿部分。其法：每日站骑马式，如觉力尽，
则散步以苏其困，待气力复原，更依法习之，初习不必过久，及后渐
渐延长时间，至能站至二小时之久，而不觉困乏者，则第一步功夫成
。盖骑马式以三盘稳固，五体坚定为主。习此持至日久，则两腿之力
，决非寻常人所能及矣。至此遂于常经过之要道，埋立木桩；或距离
稍远处，多立数桩。出入见之，以用腿横扫之，不可间断。腿之四周
，均须平均行之。至单练一腿，或两腿同练，则不必一定，在习技之
自择耳。 如是每见此木桩，即扫击数腿。初时筋肉红肿，颇苦之，殆
习之既久，而筋肉坚实，不觉疼痛，而桩反动摇，终且折断。则易更
粗木桩，如法习之，亦至折断。然后更易之以大树，其初也如蜻蜓撼
石柱，不见其效。三年后，功渐成，腿到处，则枝头弱叶，因之震动
，继而树干亦受震撼。至炉火纯青时，腿到处，树木摇摇，似欲折断
者然，则铁扫帚功成矣。如被人困围不能脱，以腿横扫之，则骨断筋
折，当者披靡，惟习之殊非易易，要在习者之恒心耳。