如何做到减脂减重 如何有效减脂
1、固定锻炼：
每周进行3—5次固定锻炼，不失为减少体内脂肪、减轻体重、增加肌肉、使精力充沛的好方法。跑步，每周5次，每次45分钟，每分钟170米的速度，可在3个月内减少10磅；跳舞，每周6次，每次1小时，可在4个月内减少10磅；游泳，每周4小时，可在4个月内减少10磅；骑自行车，每周4次，每次1小时，每小时15公里的速度，可在5个月内减少10磅。
如果以前没有进行过固定的锻炼，开始时要少做一些，以防伤害身体。运动量过大，会增加食量，这样也达不到减肥的目的。
2、力量训练：
力量训练能增强肌肉。肌肉越多，新陈代谢就越快。每周进行3次45分钟的举重锻炼，可在10个月内减少10磅体重。
为避免弄伤身体，应请教练帮助选择适当的重量和制订适宜的锻炼计划。锻炼前后要做伸展运动，以保持身体的灵活性，举重的重量和次数可逐步增加。
3、降低热量摄取与散步结合：
以苏打水代替可口可乐，每天可少摄取150千卡的热量。若再加上每周5次，每次45分钟的5公里散步，则可在3个月内减少10磅体重。
如果降低的热量再多一些，仍保持上述的散步，则可在7个星期内减少10磅体重。
4、降低热量的摄取
营养学家认为，无论你控制什么——蛋白质、碳水化合物或脂肪，最终降低的是热量的摄取。如果一个人每天少摄取800大卡的热量，可在6个星期内减少10磅体重；少摄取500大卡，可在2个半月内减轻10磅体重。
但切忌体重降得过快，否则是很危险的。须知，每人每天至少要摄取1200千卡的热量，如果供给身体的热量太少；就会失去肌肉。肌肉是人体消耗热量、促进新陈代谢的关键。
如何让体重降下来
1、控制饮食
饮食减肥中提倡的四少，就是少油、少糖、少盐、少脂肪。减少脂肪摄入，饮食中富含水果和蔬菜、膳食纤维；以瘦肉和植物蛋白作为蛋白源。减肥膳食中应有充足的优质蛋白质，除了补充必要的营养物质，还需要补充必要的维生素、矿物质及充足的水分。
2、还要改变饮食习惯
改变主食的量：首先主食是糖，我们一直提倡的是膳食平衡，所以主食一定要控制量。一般情况下体重正常者250g足矣。在吃东西时需要细嚼慢咽，这样可以减慢营养物质吸收，控制能量摄入。
3、有氧运动
要尽快减肥，你应该坚持每星期的有氧锻炼。每天锻炼至少半个小时，逐渐增加到每天一个小时。千万不要半途而废，或者三天打渔两天晒网，这样子可能没有效果。即使有效果也不明显。
4、充足的睡眠
对于想提升新陈代谢的人来说，除了吃和动，还有一个不可忽视的环节，就是充足的睡眠。想要让新陈代谢维持在一个最佳的水平，每天都要保证6-8小时的睡眠。
5、适当喝水
适当的喝水有利于健康和减肥。据有关研究，每天喝1.5升的水，可以每年燃烧17400卡路里的热量，相当于人减了 4.5斤左右。但水要适当的喝，不能盲目，喝的太多，水很容易聚集在体内，从而出现水肿。
参考资料来源：百度百科-减肥
怎么有效减轻体重呀？
「管住嘴，迈开腿」
是最朗朗上口的减肥口号。
说的就是卡路里平衡理论
遵循热力学定律：卡路里进，卡路里出。
简言之——
体重变化 = 摄入的卡路里 – 消耗的卡路里
只有这个值小于零，才能减肥。
就是说，少吃一点，多运动一点
制造卡路里赤字
体内脂肪烧烧烧，就能瘦瘦瘦啦~
法国化学家物理学家Nicolas Clément提出，
把一克水提高一摄氏度
需要的热量，就是一卡路里。
根据卡路里平衡理论，
减少1磅体重，需要减少3500大卡，
（1磅(lb)=0.9071847斤）
没概念？局长给你举个栗子
从摄入角度……
1瓶500ml的可乐215大卡
1个100g的汉堡有456大卡
1个100g的三明治有488大卡
2勺花生油有180大卡
……
从支出角度……
慢跑1小时，消耗655大卡
单车1小时，消耗415大卡
游泳1小时，消耗550大卡
打网球1小时，消耗425大卡
跳绳1小时，消耗660大卡
……
哎呦不错哦~
一天要少摄入或者运动消耗500大卡
简直轻而易举呀！
这样算下来，一周差不多就可以瘦1斤了
每年就可以轻松瘦它个50斤。
巴拉巴拉~分分钟秒变小仙女~~
然而理想很丰满，现实很骨感
卡路里减肥这个大坑，
多少妹纸掉了进去，却
怎么爬呀~爬呀~爬呀~爬不出来~
01节食减肥
为什么说低卡路里摄入的节食减肥注定失败呢？
人体并不是一条简单的化学公式，
体重增减的作用导向是复杂的，
是多重因素自我平衡的结果
节食减肥法，以限制卡路里摄入的方式减肥，
每天摄入的热量，比基础代谢率还低，
九成都是会再胖回来的。
长时间限制卡路里摄入
身体获取的能量得不到满足
为了维持原状，它会选择
减慢新陈代谢补上“缺少的”卡路里
减少能量消耗
而不是直接消耗脂肪供能。
少吃，只能帮助我们身体减少能量消耗，
并不能帮助我们减少脂肪
甚至会……阻碍减肥
可怕的是，一旦节食坚持不住后，
基础代谢率也不会随之升高
即使恢复以前的饮食习惯，
对于此时的身体状态，还是吃多了
造成实际摄入卡路里过多
而负责燃烧体脂和控制食欲的瘦素也变得更少了
能量多出来了，结果就是比以前更胖了
并且饿久了，吃得可能比以前更多了
……
是不是又要开始节食减肥了？
受不了节食，再停止，再发胖，再减肥……
这样反反复复节食与暴食的怪圈，
有一个有趣的名字叫“溜溜球节食”。
02运动减肥
而多运动呢，从健康角度是很值得提倡的
很多健康的饮食方式，
在特定的阶段都会要求加入适度的运动。
但是为了减肥而运动，或者说
单纯靠运动达到理想的减肥的效果，很难，
很难达到，或者，很难维持住。
俗话说，台上三分钟，台下十年功
说的就是许多运动员们
强大的运动量使在役的他们保持了完美的身材
但退役后运动量的大量减少
导致很多人都飞速复胖了
不是说不支持运动减肥
而是运动减肥，太苦太难坚持了
这不单是自己意志力的问题
更多的是你身体的生理因素
刺激着你坚持不下去
运动减肥真这么容易
减肥大军也就不会这么多庞大了
嗯，所以说，运动减肥不成功
不是你的锅，实在是太艰难了，太反人类了
03减肥的关键
少吃不是减肥的关键，吃什么才是。
食物对于身体的激素影响很大
一个是胰岛素，一个是瘦素
胰岛素 是胰腺产生的荷尔蒙
（胰岛素具有促进脂肪合成，抑制脂肪分解的作用）
它是脂肪去向的掌控者
——储存？还是燃烧？
胰腺能感知血液中葡萄糖含量的上升，
会适时释放更多的胰岛素，
胰岛素就会通知细胞该吸收葡萄糖啦~
细胞中葡萄糖一多，
吸收不完就会转化为脂肪，
而胰岛素太多了，细胞是不会燃烧脂肪的。
瘦素 ，是脂肪细胞产生的
用来控制食欲和能量消耗的。
血液中胰岛素过多，会影响瘦素能力的发挥，
即使脂肪很多了，然而瘦素失联，
不通知身体少吃，不唤起身体运动的欲望
多吃，少动……
对不起，您说的要减肥的人不是我
值得注意的是
不同食物对于这两种激素的刺激作用
——差别是很大的！
↓↓↓
高碳水饮食
肥胖实际上是由摄入过多碳水化合物
导致的新陈代谢紊乱造成的
长期保持高碳水饮食，
血糖就会经常像坐过山车一样剧烈波动，
反复刺激胰岛素大量分泌，
胰岛素始终保持在一个很高的水平，
脂肪就一直得不到分解，在体内持续囤积
然后……就是华丽丽地胖了。
低碳饮食
那以脂肪为主的饮食会怎么样呢？
低碳饮食，脂肪作为身体的主要能量来源
不易引起血糖剧烈波动
胰岛素水平相对稳定
脂肪不会在体内转化为糖类，
而是转化为酮体（ketone）给身体供能，
血糖水平会一直保持平稳，
因此胰岛素水平也保持平稳，
不会去妨碍脂肪的分解。
身体由「糖类代谢」变为「酮体代谢」，
持续燃烧脂肪，人就慢慢变瘦了。
04不改变饮食结构的减肥方式
都是耍流氓
我们来回想一下传统的高碳水饮食
甜食，加工食品，米面等主食
含糖饮料等全都属于高碳水饮食
吃了消化快，饿得快，就容易吃多；
而蔬菜、肉类、椰子油、橄榄油等脂肪，
吃后容易增强饱腹感，降低食欲
进食也就没那么多了
这就是为什么吃米面糖会胖，
而吃蔬菜和肉类会瘦的原因了。
当体重指数BMI降到25以下后，
可加入高强度间歇性运动，
避免复胖并持续减重。
不改变饮食结构的减肥方式
都是耍流氓
研究表明，21%的节食者第二个月就放弃了
45%的一年后也放弃了。
90-95%的人通过节食减掉的体重
会在3-5年内重新反弹回来。
知道每天看着想着念着
葱油拌面兰州拉面花卷煲仔饭
黑椒汁猪扒饭榴莲千层芒果班戟芝麻豆花
椰汁黑米糕杨枝甘露卫龙辣条薯片
香辣鸡腿堡至珍七虾堡
……却不能吃……
是什么滋味吗？！
天天喊夜跑，除了头三天，
你的keep再打开过吗？
办好了的健身会所年卡，
是不是在后悔应该办月卡或季卡
好歹亏的钱少一些？
其实，减肥真的没必要那么辛苦
辛辛苦苦计算卡路里
不如改变饮食结构
在你的餐桌上减少碳水化合物
增加蔬菜与肉类
吃得饱，吃得好，不反弹。
吃饱饭才有劲儿开启减肥大计
大体重如何减脂？
大体重的可以用快速燃脂减肥方法进行减脂，这样减肥以后在采用 健康 减脂方法，达到轻松减脂目的。
1，早餐：杂粮粥一碗，蔬菜200-300克左右，水果一个（中等大小），蛋类/豆制品/奶类/任选其中一种。
2，午餐：蛋白质食物，鸡鸭鱼牛肉，任选一种，150-200克左右的量，蔬菜500克，糙米饭一碗（中等大小）饭前选择喝一碗清汤，比如，冬瓜肉片汤，蔬菜汤等。
3，晚餐：杂粮粥一碗，蔬菜400克，水果一个（中等大小）鸡蛋或者豆制品一份，2选1
1，不吃高热量食物，比如，含糖的饮料，可以喝白开水或者淡茶水，不吃油炸，烧烤的食物，它们含的热量比较高，不喝酒，因为1克酒精，它能产生7千卡热量。
2，烹调方式：以凉拌，蒸，煮，炖为主，而不建议煎炸，烧烤，红烧。
3，可以选择的蔬菜：洋葱，白菜，包菜，莴苣，黄瓜，油菜，冬瓜，菠菜，西兰花等。
4，可以选择的水果有：桃子，梨，苹果，橙子，柚子等。
5，全天喝水在2000毫升（包括食物中的水分）
6，全天走路10000步以上，可以选择散步，跳绳，慢跑，仰卧起坐，俯卧撑等，每次运动时间40分钟以上，增加运动量，有助于提升你的新陈代谢和燃脂，这样利于体内毒素和垃圾排泄出去。
快速燃脂以后，体重减到自己规划的斤数以后，要进行力量运动锻炼，避免减去脂肪以后皮肤出现松弛现象。
与其说大体重如何减脂，不如说大体重减脂应该注意什么？
第一，由于体重基数偏大，如跑步，跳绳等一类的有氧运动会对膝关节有压力，久而久之，会出现膝关节伤病。所以，有氧运动可以改为游泳，或者是健身房的椭圆仪进行有氧训练。
第二，体重基数大的人。一般心肺功能都不是很强，所以健身减脂一定要遵循循序渐进的原则，慢慢的增加训练量。训练的强度也是慢慢增加。
第三，尽可能的多做力量训练。因为力量训练不仅可以保留住肌肉，防止肌肉流失太快，降低基础代谢。而且力量训练有一个持续燃脂的效果，一般一次力量训练可以长达三天都在消耗能量。并且这样也减少了做有氧对膝关节和心肺功能的挑战。
第四，一定要注重控制饮食。要知道减脂一定是能量赤字，摄入的能量小于消耗的能量。但控制饮食不是节食，每天比你以前的饮食体系上减少碳水和脂肪的摄入，可以适量增加蛋白质摄入（防止肌肉分解），每天减少300～500大卡的能量摄入。
最后，减脂，特别是大体重基数人群减脂，在科学减脂的前提下，一定要坚持，胖也不是一天两天吃成，一定要坚持下去。
大体重的人减脂主要靠改变饮食结构。
大体重的人和长的不良饮食习惯有关。如每日的摄入热量大大超过自己的消耗热量。喜欢高油高脂高糖食物。所以想要减脂必须从源头上进行调理。
1.改变饮食的热量：
制定一个长期的计划，调整自己的摄入热量。不低于自己基础代谢热量，与自己的消耗热量保持不低于500千卡的热量缺口。
大体重的人，基础代谢值较高，所以开始减重时不要选择节食作为减肥计划。那样只会降低基础代谢值，降低体脂含量，让脂肪更加堆积。也更加容易反弹。
2.改变饮食结构：
肥胖往往是因为营养不均衡所导致。体内纤维素、维生素不足，脂肪、糖分堆积过多。在饮食方面要以低脂高纤维高蛋白低糖食物为主。避免过多的调料，过于复杂的烹饪方式。多吃粗粮、蔬菜、多喝水。少吃精制碳水化合物、高脂肉类、高糖水果、饮料。
3.运动对于减肥有很大帮助。有氧运动能消耗热量，增加热量缺口，提升减肥效率。一周3到5次，每次不低于40分钟。初期避免高强度、高消耗量运动。避免跑步、跳绳等易损伤关节和腰椎的运动。可以快走、游泳、水中走动来增加热量的消耗。
4.增加一些力量训练。力量训练有助于肌肉生成，体脂降低，更好的保持减脂减重效果。肌肉可以增加热量消耗。肌肉每增加一公斤，每日可多消耗70千卡的热量。同时多摄入优质蛋白质食物，如鸡蛋白、鸡胸、牛肉、鱼、虾等。
5.持之以恒的坚持。不三天打鱼 两天晒网，要有长期的准备。养成好的饮食习惯和运动习惯，更有助于长期保持减脂效果。
首先，你要知道自己是否属于大体重基数，通过这个公式判断：
BMI=体重kg÷（身高m×身高m）
[示例：68kg÷(1.65×1.65)=24.98]
如果BMI≥28，就是大体重，那么我们接着了解。 1对发胖有清晰认识
胖子不是一天吃肿的，是因为生活方式出了问题，日积月累的结果。
所以心态要从单纯的减肥，改为让自己的生活方式变得更 健康 ，这样更能坚持下来。 2进行一次身体体检
肥胖会引起一些身体隐疾。建议在运动之前，进行一次合理的全身体检。
顺便咨询下医生的运动意见，避免因为运动不当而导致身体损伤。
3明确自己的摄入热量
不少胖友有摄入过多的问题，所以必须对摄入的总热量有一定限制。摄入热量维持在基础代谢的1.1-1.3倍为宜。
女性基础代谢在1200kcal左右，男性基础代谢在1500kcal左右，如果自身运动强度大，可以适当增加一点。
建议全天总能量不低于1200kcal，长期过低会导致基础代谢损伤和体重反复反弹，相关问题点
可以下载个薄荷，记录每日摄入的卡路里，以及碳水化合物、蛋白质、脂肪的比例。 4制定自己的饮食计划
饮食是最简单又很重要的部分！先从饮食抓起，以大体重的基数，通过优化饮食，两三个月内瘦10—20斤真不是事儿！
首先，明确这些饮食种类：
①选择高饱腹、低升糖的全谷粗粮
减脂不建议不吃主食。建议每天摄入150-200g左右的碳水，限制含糖饮料、蛋糕、薯片等空卡食物。
相对于精米精面，全谷类粗粮能提供更强饱腹感，有效避免暴饮暴食，且热量低、富含膳食纤维。
糙米、全麦面包、藜麦、燕麦、荞麦面等是低GI食品（升糖指数低），更适合大体重同学和糖友。②多吃【肉】才可能加速变瘦
肉类和牛奶富含大量优质蛋白，当然这里是说瘦肉！因为减肥喊着不吃肉实在太naive。
肉类蛋白质可以延缓胃部排空的速度，避免身体瘦组织流失。而瘦组织能加快减肥速度，延缓减肥瓶颈期的到来。
优质蛋白质包括鱼虾类、畜禽肉类、蛋奶类、大豆制品等，像鸡胸肉、鱼虾、瘦牛肉、鸡蛋，是健身餐中最常出现的肉类。③油脂类的选择落实到做菜方式
油脂让人闻风丧胆，但缺少脂类会引起月经紊乱和脱发等生理问题。
优质脂肪有牛油果、坚果类、植物油等，需要避免动物脂肪、油炸、膨化食品类高饱和脂肪酸。
平时烹饪方式以蒸、煮、涮、熬、熏、炖、煎、烤为宜，选菜时可以注意这些字眼。建议学习下最简单的烹饪，起码可以自己做个沙拉，煮个鸡胸肉。 ④不要吝啬吃蔬菜
大胆吃草吧，每天蔬菜保证500g左右，其中绿叶菜达到200g。 其次，明确饮食的搭配比例：
三餐比例最好为3:4:3
早餐安排在6:30~8:30，提供能量应占全天25%~30%
午餐安排在11:30~13:30，提供能量应占全天30%~40%
晚餐安排在18:00~20:00，提供能量应占全天30%~40%
准备一个餐盘
下面这样的餐盘，更能监督你的饮食。
最后，拒绝这些饮食槽点：
①不吃早餐or不吃晚餐or节食绝食。
你会更蔫吧，在“胖”前面加个“虚”字。
②晚餐以水果大餐代替全餐。
我不会告诉你《老伯用水果喂猪，一年猪长到900斤》这个新闻。
③传说大姨妈期间随便吃，不发胖？
就冲问这问题就瘦不了！这也只能是个传说。
5循序渐进的运动方式
对大体重宝宝而言，跑步多了容易对膝关节造成冲击和损伤。遵循“借力练力，分散身体重量”的训练原则，先从以下推荐运动中锻炼心肺，增加体能。
①快步走
快走既能避免膝盖损伤，又能减脂。注意要量力而行，时间不宜过长。
②游泳
水的浮力可以分担90%体重的压力，而水的阻力又是空气的12倍，1小时游泳可消耗400-700kcal热量。旱鸭子么心动吗？
③骑单车
骑单车将重量分散到坐垫，减少膝盖压力。而且，骑单车对于内脏的耐力训练，与游泳和跑步相当。
运动需要建立喜好，毕竟喜欢才会坚持。就算是试错的过程，你也消耗了不少卡路里，所以请多多尝试！ 最后，体重本身也就是个数字，多去记录你的维度。推荐买个体脂秤和一把软尺，一周记录一次三围、体重、体脂。
对于我们大块头宝宝而言，科学饮食、运动有方，才能瘦得又快又安全！
少吃多运动怕是很难做到。如果需要可以参加专门的减脂健身课程。只有坚持几个月才会有显著效果
少吃多运动！