导语：人体的强大且复杂的免疫系统，其背后离不开蛋白质。
天气越来越冷，老王发现经常一起下棋的隔壁老李，这段时间经常感冒生小病，热心的他看望老李的时候，发现老李的饮食吃得很不健康，三餐中碳水占了大头，蛋白质摄入不足，所以免疫力越来越差。
作为社区老人圈里有名的“养生达人”老王，为什么敢如此笃定隔壁老李免疫力差是因为蛋白质吃得少呢？人身体免疫力低了怎么补呢？不急！我们先从人体“免疫军团”开始说起吧！
人体的“免疫军团”有多厉害？
复杂的跨系统免疫机制
免疫力是人体自带的防御机制，它能够识别和消灭外来侵入的任何异物（病毒、细菌等），同时也肩负一些其他职务，比如处理损伤、衰老、变性、凋亡的自身细胞，以及识别、处理发生突变的细胞和被病毒感染的细胞。
免疫力是庞大、复杂、跨系统的，用“军团”这个词来形容一点也不为过。免疫系统涵盖了骨髓、肝脏、脾脏、淋巴结、胸腺、皮肤等组织。
其中免疫军团中的“士兵”是：
能够识别标记入侵者的“侦察兵”——B细胞和抗体
能吞噬、消除、清理的“战斗兵”——巨噬细胞和单核细胞
即负责识别又能够协同作战的“特种兵”——T细胞
而免疫军团的“军官”负责生产和训练这些“士兵”，主要是胸腺、骨髓和肝脏、淋巴结
胸腺：主要是训练T细胞，来帮助区分朋友和敌人
骨髓：相当于“武装动员部”，是生成所有免疫细胞的前体——干细胞
肝脏和脾脏：前者生成淋巴细胞和肝巨噬细胞，后者过滤血液，摧毁细菌和老化的红细胞
淋巴结：就相当于军营，像是免疫堡垒，隔离感染、贮存免疫细胞
最后就是人体的防卫“城墙”——外部皮肤与内皮黏膜一起，组成免疫系统的第一道防线
看到这里想必你会惊叹人体的神奇，免疫力的精密与强大。但是为什么我们还是会生病呢？其实当我们身体偶尔出现咳嗽、发热、喷嚏、腹泻等情况，不必过于担心，因为这正是免疫系统与外来病菌战斗，然后逐渐自愈的过程表现。
但当我们免疫力出现问题的时候，我们就会变得经常容易生病，这不论对工作生活还是身体健康来说都是非常不好的。这个时候作为“六大营养素”之一的蛋白质有话要说了。
免疫力的供给部队——蛋白质
中国有句古话叫做“兵马未动，粮草先行”，后勤补给往往决定了一场战役的胜负。免疫组织、免疫细胞、免疫因子同样也由蛋白质构成。所以说，没有蛋白质就没有生命，对于人体自身免疫力来说，我们能否保证充足的蛋白质营养摄入，是抵御病菌侵袭的关键所在。
蛋白质足够充足，在满足供能消耗的基础上，一部分蛋白质还会被利用到其他方面，为免疫系统“扩军备战”；当人体抵御外来有害入侵时，免疫系统的成分会被激活和大量消耗，有足够蛋白质供给消耗，就不容易出现抗感染免疫能力和免疫系统内部调节能力下降的情况，从而防止感染恶化。
人身体免疫力低了怎么补？
优质蛋白质很重要
日常生活中保证足够的蛋白质摄取和吸收的方法，首先是日常饮食。在膳食结构中要摄入足够的优质蛋白，具体来看，日常生活中高蛋白质食物主要包括两大类：一类是奶、畜肉、禽肉、蛋类、鱼、虾等动物性蛋白质；另一类则是黄豆、青豆、黑豆等豆类，以及核桃、杏仁、松子等干果类的植物性蛋白质。
而谷类（碳水主食）蛋白质含量较少，蔬菜水果中则更少。通常来说，因为动物性蛋白质所含氨基酸的种类和比例较符合人体需要，吸收率相对较高；而植物性蛋白质会存在必需氨基酸含量不足的情况，吸收利用率较低，所以肉、蛋、奶这种动物性蛋白质比植物性蛋白质营养价值更高。
既然饮食可以补充需要的蛋白质，那么人体一天摄入多少蛋白质比较合适？2020年12月，中国营养学会曾指出，现在国人蛋白质每日平均摄入量仅为58.5g，而在《中国食物与营养发展纲要》中建议，国人每人每日蛋白质摄入量要达到78g，这代表目前仍存在人均30%左右的蛋白质摄入量缺口。
所以提高免疫力，提高每日蛋白质的摄入量，任重而道远！
补充蛋白质的方式也因人而异
需要注意的是：对于生活节奏过快而无法保证健康饮食的年轻人、对于正处于生长发育期期的青少年、对于免疫力低下的人、消化系统功能减弱而难以消化，或难以吸收肉类等高蛋白食物的老年人、对饮食有特殊需求的人群（比如乳糖不耐人群）、以及蛋白质需求量高于普通人的运动健身人士等等来说，一般的高蛋白饮食方案并不完全适用，所以也可以通过优质蛋白含量和吸收率较高的蛋白粉补充剂，作为三餐之外的额外补充，弥补日常膳食中蛋白质的摄入不足。
蛋白质补充要多样化
我们一直在强调饮食的多样化，在蛋白质补充这方面也不例外。在这里我们提倡的是动植物蛋白混合摄入，这样有利于所含的必需氨基酸取长补短，进一步提高蛋白质的利用率。比如可以鸡蛋、牛奶、谷类或豆类搭配作为早餐，既保证一定的碳水，也能拉高蛋白质的摄入和吸收。
那么作为前面提到的一些对蛋白质需求量高的人群来说，也建议不必一味地选择动物性的蛋白粉，选择如汤臣倍健乳清+大豆蛋白混合的复配蛋白粉，消化率达90%以上，利用率则达85%以上，每天稳定补充一定量的优质蛋白质，弥补蛋白质摄入缺口。
世界卫生组织推荐的膳食结构是碳水化合物占55%-65%，脂肪占20%-30%，蛋白质占11%-15%，而目前大家饮食结构普遍存在碳水化合物、糖、盐、脂肪摄入量严重超标的情况。无论是为了免疫力健康，还是预防其他健康问题，健康合理的膳食还是基础！