查证专家：李爽|中国营养学会注册营养师
去年12月杭州卫健委曾分享一个案例，杭州30岁小伙为减肥吃素一年，结果脂肪肝从轻度变为重度。
经医生调查，导致该男子发胖的元凶是“饿了就吃水果”。据该男子自述，一天能吃大半个柚子，四五个猕猴桃......
怎么会这样？美味又营养的水果，不是健康优质的食物吗？
水果中含有大量维生素和矿物质，还有现代人普遍缺乏的膳食纤维。最关键的是相比于其他食物，部分水果热量还不高！
但近些年，围绕着水果出现了一些负面的声音，特别是当研究人员将水果中的果糖与肥胖和脂肪肝等代谢疾病建立联系后。
很多朋友对水果产生了抵触情绪，担心吃水果会对身体造成负面影响。
今天辟谣君搜集了几个大伙比较关心的问题，和各位一起聊聊如何正确吃水果。
吃水果真会得脂肪肝？
过量确实会，但别因噎废食。
脂肪肝大家都很熟悉，在此就不过多赘述了，感兴趣可查看辟谣君近期文章。
但关于果糖导致脂肪肝的原因，很多小伙伴还不是太清楚。
果糖，是一种常见于水果和蜂蜜中的糖。因为甜度高、升糖指数低，在过去很长一段时间里，果糖广受好评。
特别是“鼎鼎大名”的果葡糖浆，主要成分之一就是果糖。
这种糖浆因为成本低、用量少、味道好（含有果香、遇冷会更甜）大受食品厂商青睐。在很多饮料和糕点中都有它的身影。
但据研究显示，过量摄入果糖会引发肥胖、胰岛素抵抗，二型糖尿病等代谢疾病。
最重要的是过量摄入果糖会直接导致脂肪肝，引发肝损伤。
与葡萄糖不同，果糖的代谢不受胰岛素调节，而是像酒精一样主要在肝脏内代谢。
在肝脏代谢的过程中，果糖代谢产物会导致肝脏内脂肪大量囤积，进而引发非酒精性脂肪肝。
听起来是不是很可怕，平日看起来人畜无害的水果竟成了脂肪肝的元凶。
但请记住，这一切都是发生在“过量吃水果”的前提下。只要不是论盆吃水果，或拿水果当代餐，那不需要过度紧张。
根据《中国居民膳食指南（2016）》的建议，成年人每天可摄入200~350克水果。
考虑到部分水果可食用部分有限，可以酌情适当多一点。
200~350克水果是多少？
以日常生活中常见水果举例，大致为：
中等大小的橙子是1~2个，猕猴桃是每天2~4个，苹果是1~2个，草莓10颗，桃子2个，葡萄、樱桃、杨梅家用小碗半碗到一平碗。
注：品种不同重量不同，另以上以每天只吃一种水果为参考。
但还是建议控制总量，因为除水果外我们每天还会从饮料、烘焙零食、番茄酱等食物中摄入大量的果糖和其他添加糖，很容易导致吃糖过量。
根据《中国居民膳食指南（2016）》建议，每日糖摄入量不超过50g，最好控制在25g（6茶匙）以下。
果汁当代餐，营养好吸收？
千万不要。
也许是为了控制体重，也许是为了“护肤养颜”，很多朋友开始用果汁当代餐。
然而，无论是从营养角度还是吸收角度，这都非常不可取。
首先从营养角度，果汁在制作过程中损失了大量的营养，首当其冲的就是膳食纤维。
膳食纤维对人体有很多好处，不仅可以预防便秘，调节肠道菌群，维护肠道健康；预防脂代谢紊乱；还可以延缓餐后血糖上升，帮助管控血糖。
然而在制作果汁的过程中，人们往往会为了口感而滤掉果渣，这会损失掉很多膳食纤维。
膳食纤维外，在制作果汁的过程中，水果中含有的维生素、矿物质和其他抗氧化物质也进一步遭到破坏。
我们常说的水果变色其实就是抗氧化物流失的表现。
切开的水果或榨好的果汁，如果不及时吃掉颜色会发生变化。这是因为水果中对人体有益的抗氧化物接触空气后，营养流失引发的反应，我们常说的花青素、单宁、黄酮类物质都属于抗氧化物。
说完了营养，我们再看看果汁是否真的好吸收？
也许相比于吃水果，喝果汁确实好吸收，但这似乎对我们的肠胃没什么好处。
果汁属于流食，在进入口腔后不需要经过咀嚼就会流入胃里，这看似快捷的食用过程，无形中减少了唾液酶的分泌，将消化的重担完全交给了胃肠。长此以往反而会增加胃肠负担。
综上所述，无论是从营养角度，还是吸收角度。喝果汁都不如吃水果，能嚼着吃千万别榨汁。
对了，不仅果汁不适合代餐，水果代餐也不可取。
有些朋友会像文章开头提到的那位男性一样，为了减肥会选择用一些低卡水果代替晚餐。
然而，这种方法也不好。
首先，水果单个热量虽然相对低一些，但加在一起并不低。特别是做成水果捞后，热量更是爆表。
更为重要的是，长期以水果为代餐，让身体缺乏蛋白质，这反而容易降低基础代谢，影响减肥效果。
甚至对于一些糖代谢较差的人，因为提高了糖供能比例，腰围还会增粗。
多喝果汁能排毒？
No，果汁“排毒”不靠谱。
首先，“排毒”本身就是个伪概念。所谓加速排毒，最多只是促进新陈代谢。
有些朋友也许会说果汁可以促进排便，但这种促进作用是以损害消化吸收功能为代价的。
果汁促进排便更多是因为过量摄入的果糖，在小肠内没完全吸收，于结肠内被细菌发酵，促使肠胃过度运动，诱发腹泻。
人体内的“毒素”大约分为两类，一种是身体正常运转过程中产生的废物。
比如：二氧化碳和部分水通过肺排出体外，氨、尿素、尿酸、无机盐等废物会随着汗液、尿液和粪便被排出体外。
另一种是从食物或其他自然环境中获取的有害物质，如农残和有害气体。
但这些有害物质可以通过肝脏解毒，但都不能通过诱发腹泻能实现“排毒”的。
其次，正如前文所说，在制作果汁的过程中，水果中对人体有益的维生素、矿物质和膳食纤维也会遭到损失，留下的更多是果糖和其他游离糖。
长期饮用果汁，不仅会诱发肥胖、高血脂、脂肪肝、胰岛素抵抗等代谢疾病。
还会因为糖摄入过多使体内血糖上升，促进肝脏分泌类胰岛素生长因子（IGF-1），促进毛囊皮脂腺开口的过度角化，也会影响激素，因而能刺激皮脂腺分泌，加重痤疮。
所以，如果真想“排毒”，那多喝水多运动就好啦~
以上就是今天的内容，希望通过它，各位可以对水果和果汁有一个更为清晰和客观的认识。最后我们再来敲一下今天的黑板：