慢跑的步频和心率多少合适?
慢跑步频最佳是180步/分。
慢跑心率以达到有氧运动心率为宜。有氧心率=(65%-85%)*(220-年龄)。如果是三十岁的人，则合适的慢跑心率在140次/分钟左右。慢跑持续的时间在40-60分钟为宜。坚持慢跑可以有效的锻炼心肺功能。但是老年人和冠心病、糖尿病、脑血管病等疾病患者，不推荐这个运动强度，以避免诱发基础疾病急性发作。
慢跑注意事项
运动前需要热身这个是大家都知道的事情。对身体进行预热，在一定程度上能保证后面的运动不会给身体的机能造成损伤。例如在慢跑前进行拉伸运动、高抬腿、压腿等，都是，可以给身体起到预热的作用。而要起到充分预热的作用的时间大概是需要5-10分钟。
一般每周跑三次或以上就能让你的心肺功能逐步提高，起到健身的效果。但是也不是次数越多越好，最好控制在一周5次内，因为超过这个范围可能会不知不觉中堆积骨头和关节的疲劳，对身体反而造成了伤害了。因此每周跑个3-5次是为最好。
跑步减肥要保持怎样的频率才好呢？
跑步的频率要从两个方面来说，一个是速度，一个是时间。
1.控制跑步的速度。对于大多数人来说，理想的减肥速度是6-8km/h。虽然快跑能够快速消耗身体的热量，但是却会给小腿带来负担，并加快小腿肌肉的生长，容易让小腿变粗。其实我们在跑步的时候，真正开始燃烧脂肪的时间是在持续运动半个小时之后，所以选择慢跑运动30分钟或以上，才是最有效的减肥方法。
心率是跑步时必须得时刻关注的一个数据，这个数据可以直接体现出你的运动强度和预期效果。有氧运动最佳心率范围有一个公式计算：(220-年龄)×60%/80%。维持在这个范围进行跑步，是最有利于脂肪燃烧和心血管系统加强。
2.控制跑步时间。跑量遵循循序渐进原则，特别是初期，不能一下子跑太久，可以先坚持20分钟，每周跑三次，等身体适应了，再逐渐增加到30分钟、40分钟、50分钟，最终控制在每次60分钟左右佳。不用每天跑，跑一天，休一天就很好。
根据美国《华尔街日报》所报道的美国康涅狄格州哈特福德医院心血管科的长期调查结论，“如果你每周的跑步量加起来超过30英里(约合48.2公里，也就是每天最多跑7公里)，跑步给健康带来的好处就会消失。”，也就是说跑太多弊大于利。
以减脂为目的的慢跑，在频率和步幅上应该达到什么程度？
以减脂为目的的的慢跑，在频率上应该是170—190，步幅要有规则就可以了。
社会在不断的进步，我们也更加注重自己身体健康，许多朋友都会注重自己的体脂率，一半我们进行减脂的方式就是慢跑，但慢跑也需要注意，不能盲目的去跑，这样会造成膝盖、身体的损伤，我们需要有一个合理的规划，循序渐进不要急于求成，太急于求成效果反而不好，跑步时我们也要注意心率，注意运动的时间，一般慢跑在20~50分钟左右。太久会给我们的身体带来不必要的压力。
一、做好准备工作
运动前准备工作是非常重要的，因为热身活动可以唤醒我们的身体进入活跃状态，减少我们在运动过程中的伤害。我们跑步需要用到脚、膝关节等，因此我们在做热身的时候一定要注意关节处的活动，运动时就会减少扭伤的机率。热身活动后进行拉伸，拉伸可以使关节的活动角度变大，增加肌肉的灵活度。选择合适的鞋子。
二、注意慢跑的频率与时长
慢跑是一件长久的事情，因此我们要学会控制频率，避免身体的不适，我们应该将频率控制在适合我们活动的区间。那频率如何计算呢？减脂的心率=60%~70%最大心率，最大心率=220-你的年龄。慢跑的时长一般在20~50分钟左右，如果是刚开始跑的朋友可以适当的减少时长，增加间隔休息的频率。刚开始慢跑不需要跑太长时间，我们需要给身体一个适应的过程，不可一蹴而就。
三、运动后拉伸
运动后的拉伸也是很重要的，拉伸可以缓解肌肉的酸痛，促进血液循环，保持身体的柔韧度，不会是自己的身体僵硬。可以让体内的营养物质运送的需要的部位，从而达到快速恢复体力得到作用。运动后的拉伸不要仅限于局部，要关注到全身。
跑步时，如何控制步伐频率最高效呢？
在跑步的过程当中，3~4步时呼吸一次，这样的频率是最好的，如果能够坚持到5~7步的时候再呼吸效果会更佳。
怎样控制跑步时的心率
控制跑步时的心率可以实时关注心率以及把握自己的承受能力。
控制跑步时心率的方法：
1、可穿戴设备实时监测心率值。
跑者可以佩戴有心率监测功能的运动手环或心率仪，进行实时监测，比目标心率低就跑快一些，高了就放慢点速度。实际上跑久了之后，有经验的跑者大致可以知道怎样的速度，会在大致怎样的一个心率水平上。
2、不佩戴任何设备，直接用“说话顺畅程度”来控制跑步强度。
如果只是自己单独跑步，没有跑友交谈怎么办？还记得读书时某篇熟悉的课文吗，时不时地背上几小段测试一下，能比较顺利地用短句背出来，那个速度就可以。
控制跑步时心率的注意事项：
1、对于一个普通跑者来说，创造一个更高的配速记录并不是什么难事，咬着牙冲上一段距离就行了，但那样做既有风险，也没有意义。
2、你是在环境优美的公园里跑，还是在泥泞的山路或是斜坡上跑，或者在交通情况复杂的马路上跑，这些外在因素都会影响到配速和心率。