一到冬天，坚持跑步的人就变得越来越少。寒冷的天气、短暂的白日、臃肿的穿着以及僵硬的韧带关节，都可能是阻挡跑者出门跑步的原因。
但冬天很容易积累脂肪，如果停止运动，你的体重可能一路飙升，等到春天换上轻薄的衣服时，才发现身体多了一层脂肪。
俗话说：“夏练三伏，冬练三九”。
对于很多马拉松运动员来说，冬训不仅能有效提升耐力水平、心肺功能和意志品质，也是全年中加大“运动负荷”，强化“专项能力”的最佳季节。
对于普通跑者而言，如果在冬天的3个月什么都不去做，那你的水平很难得到提升。
那么，冬训应该怎么跑？
跑前热身
冬季是运动损伤多发季节，因为天气比较寒冷，人的关节、肌肉和韧带变得更脆、更僵硬，运动前需要更长的时间进行热身，而很多跑者往往热身不够就匆匆起跑，很容易导致受伤。
通常，在跑步之前用快走或者慢跑来热身，时间应该至少在10分钟以上，让身体彻底热起来，才能开始进行跑步活动。
此外，在低温环境下，跑鞋的弹性和缓冲性能也会下降，即便塑胶田径场在冬季也会变硬。
因此，建议大家跑步前把跑鞋放在卧室（保持鞋的柔软度和弹性）。如果气温特别低（-10度以下），可以选择厚底跑鞋来增加缓冲。
跑步时间
跑步时间尽量选择温度稍高的白天（或晚饭前）进行。
清晨和夜间跑步，由于气温低，视野差（结冰路况看不清），不仅存在一定的危险，也会因空腹跑步，出现低血糖、抽筋、失温等状况，导致身体不适，影响训练质量。
所以，冬训期间的长距离课和重点课尽可能选择周末上午或下午进行。
保暖
冬天户外跑步，全副武装还是有必要的。跑步时，至少应该穿三层装备，分别是贴身、保暖和防护层。
需要注意的是，最里面应该穿那些吸湿速干的衣物，避免穿纯棉的衣服。因为纯棉衣物很吸汗，被汗浸透后贴在皮肤上使人发冷，易感风寒。
另外还要保证头部、耳朵和手这类容易冻着的部位不受冷风吹，所以帽子和手套也可以准备起来。跑步后头顶也容易出汗，帽子可以避免你着凉。
跑后更衣
跑完后的保暖工作，一样不能马虎。跑完步后，身体可能还处于持续出汗，毛细血孔放大的状态，一不小心就容易感冒。
如果条件允许，冬天跑步最好带一套备用的衣服，跑完赶紧换上干衣服。当然，如果你住的地方距离跑步场所不远，最好的方式就是直接跑回家。
跑的时候也可以拉来外套拉链随时散热调节温度，这样才能跑的舒适和安全。跑完可以换好备用衣服再拉伸，跑后拉伸的时间尽量控制。
如果因为跑步感冒了，一个礼拜不能跑步，那就亏大了。
及时补给
跑步前后不宜大量喝水与进食，以免加重胃肠道的负担。
冬季跑步消耗的能量会比其他季节更高，所以要多吃一些蛋白质含量较高的食物，如大豆、蛋类、奶制品等。而运动流汗也会导致很多维生素和矿物质的流失，因此还应多吃深绿色蔬菜等。
另外，在跑后大量出汗的情况下，过量饮水可能导致“水中毒”，建议适量适速饮水；避免吃太油腻、热量太高的食物；尽量不要饱饭后剧烈奔跑。
注意呼吸
冬季很多人跑步的时候会觉得肺和鼻子都很不舒服。这是因为冬季空气过于干燥，跑步时呼吸进寒冷的空气以及空气中的雾霾、风沙、灰尘等。
在跑步时，建议先用鼻吸口呼的方式呼吸，鼻腔能够分泌保持湿润的粘液，能让空气更加充分的加湿，避免肺部产生灼烧感，此外鼻毛也能起到阻挡灰尘吸入的作用。
随着跑步速度的提高，身体对氧气的需要增加，这时就要口鼻同时吸气：
冬季是空气污染的高发期，出门前最好关注一下即时的空气质量。如果污染严重，就不宜户外跑步，跑步的过程中呼吸会更深，更容易将有害物质吸入，不妨改为室内交叉或跑步机训练。
今日话题：
冬天你还会坚持跑步吗？