本篇文章给大家谈谈怎么练小臂方法图解，以及怎么练小臂方法图解大全对应的知识点，希望对各位有所帮助，不要忘了收藏本站喔。
本文目录：
如何锻炼手臂？
仰卧撑
通过仰卧撑的形式托起自身的重量或是负重，对于肱三头肌具有良好的锻炼作用。
难度等级★★☆☆☆
1. 动作解说
可以借助凳子等支撑物进行锻炼，双臂撑在椅子上，双脚撑地，身体其它的部位则悬空，慢慢弯曲肘部，身体下沉，直至上臂与小臂呈直角，此过程是吸气的状态；
然后利用双臂的肱三头肌收缩的力量慢慢撑起身体，保持呼气状态，直至双臂撑起，停顿1~2秒。然后重复以上动作。
2. 动作建议
不要试图憋气，又或者是打乱呼吸的节奏，一呼一吸之间是一整套动作的完成。结果力量不够的话，可以降低沉臀的高度或减小动作的频率，
或者把双手按在桌子上，通过提升高度来降低难度。而要进行提升动作难度时，则可以将脚的高度抬升，又或是在腰上进行负重。
3. 注意事项
仰卧撑时速度不宜过快，曲肘沉臀时慢速下降，上升时注意力集中在肱三头肌处，另一方面，脚的定点也要稳，防止动作不规范而达不到肱三头肌锻炼的效果。
重物弯举
难度等级★★★☆☆
1. 动作解说
重物弯举是由哑铃弯举变化而来，哑铃弯举被誉为是锻炼肱二头肌的有效方法。
双手握住或哑铃（没有哑铃就用重物代替，如灌满水的矿泉水瓶等）的时候，上臂紧贴着身体并保持不动，
与此同时，要收紧腹部的核心，亦要挺直背部及腰板，以肘关节为圆心屈肘向上发力，达到屈肘45度，静止1秒，哑铃卸下的时候动作要缓，而且手臂不要完全伸直，稍作停顿时再进行下一组动作。
2.动作建议
弯举过程当中上臂保持不动，尽量将注意力集中在上臂。
哑铃弯举时，若有起到真正的锻炼作用时，则会有在弯曲时大臂前侧的收缩发力感明显，以及下落时手臂的紧绷感，
该动作不是仅仅依靠力气进行的，而是要感受肌肉用力部分，唯有此才能够达到目标肌肉的理想锻炼状态。
重量可以根据自己的力量来调整，以每组可以做10-15个动作力竭的重量为佳。
3. 注意事项
在进行哑铃弯举动作的时候，要挺胸沉肩，上臂要保持不动，身体不要前后摆动的借力，否则就达不到健身的效果。
步骤阅读
3
反握引体向上
反握引体向上的目标锻炼部位为肱二头肌，与此同时，还能很好的锻炼到背阔肌，
对于新手而言，反握引体向上能够高效地运用到肘关节周围的强大肌群，从而使手臂肌肉得到全方位的锻炼。
难度等级 ★★★★☆
1. 动作解说
双手反握住杠杆，手掌面对自己，两手握住杠杆的距离与肩同宽，双脚可在身后直接勾起，以此来减小因双脚下垂所带来的下拉力。
然后肘屈，将身体向上拉，以杠杆为衡量点，下巴超过杠杆高度即可；落下时手臂不必全然伸直，但是切记不可过快否则易拉伤肌肉或是造成关节损伤。
2. 动作建议
反握引体向上的握距建议与肩同宽或是略窄于肩，做引体向上不必急于求成，通常而言，初学者每天2组，每组做到力竭为宜。
3. 注意事项
在做反握引体向上时，上拉身体的速度可以稍快，但是，身体下落的速度不宜过快，也不要将手臂全部伸展拉直，否则的话容易使肘部关节受到影响，对于肌肉锻炼的效果也有不利影响。
如何锻炼小臂肌肉(手前臂）
主要锻炼的是前臂肌
侧弯举
两手或一手侧握哑铃（拳眼向前），上臂紧贴体侧，持铃向上弯起至肩前，缓慢下放还原。主要发展前臂伸指肌群，同时发展上臂前侧肌群
正握腕弯举
双手正握杠铃（掌心朝下），握距与肩同宽，上臂紧贴体侧。向上弯举杠铃，举至极限后缓慢下放还原。动作过程中前臂肌群始终保持张紧用力状态。主要锻炼前臂伸肌群和上臂外侧肌群
反握腕弯举
坐在凳端，两手掌心向上反握杠铃，握距与肩同宽，前臂贴放大腿上，手腕放松。用力将杠铃向上弯起至不能再弯时为止。然后放松还原。此动作可前臂垫在平凳上做，也可单手持哑铃做。主要锻炼前臂屈肌群
手内旋弯举
坐姿，一手持哑铃一端（或哑铃），另一手支撑，持铃手前臂贴平凳或斜板上。做手的内族外转动作。可加大重量快速进行，以提高前臂肌的力度和灵敏性
负重卷绳
站立，手握卷轴，用力将悬挂的重物卷起，控制性还原。先正卷后反卷，反复进行。此练习能使前臂肌更加粗壮结实。此外，捏握力器、抓捏杠铃片等等练习也是发展前臂肌的有效方法
总之，有锻炼前臂肌时，不论采用什么方法和角度，前臂必须固定不动，并严格按动作要求做，使前臂肌群在动作过程中始终处于张紧用力状态。前臂肌锻炼一般每隔三天练一次就够了。锻炼时可根据需要选2一3个动作，每个动作练三组，每组重复15——20次。重量不要太重，以免受伤。
怎样锻炼小臂的肌肉
一组哑铃
步法/方法
两手交叉向前推,直到两臂完全伸直,手心向前,保持2-3秒。手旋收回。我们的目标是锻炼手臂使其强壮。(10-20次)
两手交叠于脑后,双臂向上伸直,手心向上抬起,保持2—3秒,放松收起。对于改善内臂松弛效果显著。(5-10次)
紧张的双臂,一只手放在另一侧肩部垂直下压,被压肩用力抬起。(左右各3—4次,共5次)
伸展双臂向前伸,手心向下,手臂肌肉绷紧,同时外旋双臂至掌心朝上,并向两侧渐开。这些动作有助于锻炼上臂,使其协调一致。(15-20次)
自然弯曲双臂,手掌用力伸开,再慢慢握成拳状。缓慢、用力的动作,有利于锻炼小臂。(8-10次)
谨慎的人
本套动作(1—5)为静态练习,帮助收紧松弛的肌肉,减少脂肪在手臂内侧堆积的脂肪,恢复弹性。如果手臂过于纤细,想要增强肌肉感的女性,下面的动态练习会帮助你“强化”手臂,毕竟“骨感美”的年代早已过去,健康有活力的美才更加体现女性的魅力。
这一组动作可以借助一些轻的矿泉水和字典,比如小哑铃(2.5磅—5磅),不用器械,1瓶矿泉水和一本字典也可以。体重的选择要因人而异,量力而行。若要练出较明显的肌肉就要选择重量稍大的器械,练习时次数要相对减少,而要想拥有流畅、紧绷的线条,则要选择重量轻的器械,并增加练习次数。
锻炼小臂肌肉的方法 锻炼小臂肌肉的好处
1、锻炼小臂肌肉的方法：
（1）反握腕弯举
动作描述：前臂平放托板上，双手反握杠铃或哑铃，自然下垂。收缩前臂伸肌群，手腕弯起至极限，慢慢下放还原。
（2）绳索杠铃旋转
动作描述：身体直立，两手正握或反握一圆木，圆木中间栓一绳，绳下系铃片，两臂前平举，手腕屈伸内扣，直至铃片被卷到圆木，然后手腕做反向伸腕运动，使铃片回到原来位置。
2、锻炼小臂肌肉的好处：小臂上的肌肉，主要作用在于控制手指的握紧和张开，以及手腕的弯曲和伸直。具体来说，小臂的肌肉群又可以分为腕直肌和腕屈肌，其中腕直肌（在小臂的外侧）作用是让手掌张开，还有让手腕向小臂外侧弯曲；腕屈肌则正好相反，负责让手掌紧握，以及让手腕向内侧弯曲 小臂肌肉的主要作用就是抓握力，在手腕受力的时候不容易受伤。
关于怎么练小臂方法图解和怎么练小臂方法图解大全的介绍到此就结束了，不知道你从中找到你需要的信息了吗 ？如果你还想了解更多这方面的信息，记得收藏关注本站。