腹肌锻炼方法，怎么才能练出腹肌？
练之前请先对照体脂率，因为这直接决定你多久能练出腹肌！
“腹肌是瘦出来的”这句话在健身圈当中很流行，虽然说的太过绝对，但却是有一定道理的。脂肪是影响身体肌肉美观的直接因素，即使你有很多的肌肉，但较多的脂肪也会让你变成一个壮实的“胖子”。
对于腹肌，更是如此。假如一个健身者能够一直保持非常清晰的腹肌线条，那他一定是非常自律的。因为想要一直拥有腹肌，只凭努力锻炼是不够的，还必须要保持清淡自然的饮食。
如果根据首图来判断，体脂率是15%以下能看到腹肌轮廓，12%以下会看到分块明显的腹肌。差距差多少就要靠减脂来完成。
减脂的关键是控制饮食。避免垃圾食品和高热量饮食习惯，以清淡自然少油少盐的饮食摄入来达到低热量。
同时在运动健身方面，每周两到三次的心肺有氧，每次控制在40分钟以上；然后肌力抗阻训练也要坚持深蹲、俯卧撑、引体向上、举腿等动作，注意循序渐进，劳逸结合。
通过以上的努力使体脂率下降，腹肌线条就会出现了。
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有哪些训练腹肌的虐腹动作？
虐腹动作好多种，所以今天分享整套虐腹动作，三种难度，27个动作，一定会满足日常虐腹需求。
在选择动作时要根据腹肌结构选择相对应的动作来把整个腹肌都要刺激到。在动作过程当中，做什么样的动作远不如把每个动作做到标准到位重要。除此之外，如果体脂率过高那么重点还是要减脂而不是练腹肌。
接下来直接步入正题，分享腹部训练动作，一共分为三组，从易到难共27个动作，在实际锻炼过程中根据自己的能力来选择适合自己的动作来做，以第一组为例，每个动作12-20次，每次2-3组，每次动作整体时间在15分钟左右即可，隔天练一次。注意动作过程中感受腹部肌肉的发力。
第一组：初级腹部训练动作
第二组：中级腹部训练动作
第三组：高级腹部训练动作
不知道如何下手？
想要锻炼腹肌，不知道如何下下手，那么腹肌该如何练，有什么动作推荐？
答：锻炼腹肌与锻炼胸肌，背阔肌有点区别。
第一，腹肌的锻炼有条件
第二，腹肌的锻炼频次可以比其他肌肉群高
腹肌的锻炼条件是什么？
是体脂率，
体脂率的高低决定你是否可以直接开始腹肌训练计划。
我的建议是：男性体脂率在23%及以下，女性在25%及以下的健身训练者可以直接开始腹肌训练机计划。
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在你拥有了腹肌训练条件之后，就可以开始腹肌的训练计划。
腹肌肌肉群基本概况：
我们所说的“腹肌”一般指的是腹直肌，其实腹肌还包括，腹内斜肌，腹外斜肌和更深一层的腹横肌。腹直肌成块状，也就是我们肉眼看到的一块一块的形状，也就是我我们所说的，六块腹肌，八块腹肌。
那么如何锻炼腹肌呢？有什么动作推荐？可以通过，跪姿收腹下拉，哑铃仰卧收腹，屈膝侧卧起坐，杠铃片仰卧起坐转体，哑铃或者拉力器体侧屈锻炼。
第一个腹肌训练动作拉力器跪姿收腹下拉
主要目标肌肉群：腹直肌
准备动作：
背对器械，跪姿，双手在头两侧从后部抓住绳子，滑轮固定在高处。
训练步骤：
腹部发力向前下方移动上半身，追求通过弯曲上半身来锻炼腹直肌，移动范围为8-12cm。
动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢恢复到起始位置，重复。
GIF图解：
常见错误：
髋关节弯曲。
注意事项：
避免胸部太靠近地面，因为那样会增加骼腰肌的负荷。
第二个腹肌训练动作哑铃仰卧收腹
注意目标肌肉群：腹直肌
准备动作：
仰卧，弯曲膝关节，双臂伸展来举起一只哑铃或杠铃片放在上半身上方。
训练步骤：
腹部发力，举起哑铃，动作到达顶峰时稍作停顿，然后下降直至背部上部与垫子接触。
GIF图解：
常见错误：
胸部向膝盖抬起时移动过长的距离。
注意事项：
如果使用较大的重量、要确保双胸收紧并置于辅助垫或支撑杠上。举起哑铃时，必须确保不向前或向后举哑铃，保持哑铃稳定，以免砸到自己，造成不必要的伤害。
第三个腹肌训练动作坐姿收腹体前屈主要目标肌肉群：腹直肌
准备动作：
坐于腹肌练习器械上，辅助垫压向胸部，双脚置于脚踏上，保持双手放在胸前垫上。
训练步骤：
腹部发力，弯曲上半身，降低胸部，动作到达顶峰时稍作停顿，然后慢慢回到起始位置。
GIF图解：
常见错误：
上身弯曲。要髋关节弯曲，身体不能弯曲。
注意事项：
训练时避免摇晃和突然移动，因为这样可能伤到背部。整个动作应缓慢进行，并且不要摇晃身体。
第四个腹肌训练动作屈膝侧卧起坐
主要目标肌肉群：腹斜肌
准备动作：
侧卧，弯曲髋关节和膝关节，可将低处的手放在腹部来感受肌肉延展。
训练步骤：
腹部发力，朝一侧弯曲上半身，并试着减小腋下与髋关节间的距离。
当动作到达顶峰时稍作停顿1-2秒，充分感受肌肉的收缩。
移动距离必须较短，并且缓慢而可控地移动以达到最好的锻炼效果。
GIF图解：
常见错误：
拉伸头部，做动作时，头部应该处于放松状态。
注意事项：
这个训练位移距离较短，如果移动距离较大，会使动作不到位，降低锻炼效果，而且会产生不稳定的支撑和身体平衡。
第五个腹肌训练动作体侧屈
主要目标肌肉群：腹斜肌，腰方肌准备动作：
侧面站立，握住拉力把手，保持另一条手臂贴近上半身，肘关节弯曲。
训练步骤：
朝身体一侧弯曲上半身，克服阻力，并记住移动距离必须较短。
动作到达顶峰时稍作停顿1-2秒，然后慢慢的回到起始位置。
图解：
变式动作：
常见错误：
避免通过伸直肘关节而不是将上半身向一侧弯曲来向下拉动拉力绳。
注意事项：
避免移动肩关节和肘关节，因为在整个练习过程中，这两个关节是固定的。
最后，这个训练方案既能训练到腹斜肌又能锻炼到腹直肌，还能锻炼到腹横肌。是一个对腹肌比较全面的训练方案。
腹肌训练不知道如何下手？不妨试试这五个训练动作，感受腹肌的训练。
其次，锻炼腹肌很重要的一点是体脂率，想要腹肌显露还要控制身体的体脂率，不然体脂挡住腹肌，腹肌就看不到了。
做了很多针对腹部的训练？
大家好，很高兴能够回答您这个问题，在这里我简单的发表一下尚形君的观点，希望可以对您有所帮助。
在现在的生活中，每个人都把减肥挂在嘴边。但其实并不是真正的肥胖，大多数人都只是微胖，比如脸胖，肚子有赘肉，腿粗，手臂有拜拜肉等等。于是就有很多人希望自己胖的地方瘦一点，不该瘦的地方不要瘦。所以肚子上有肉，就进行腹部训练，但实际效果却并不理想，为什么会出现这样的情况呢？一：局部运动是否能够局部减脂？首先我们要知道的一点就是，我们人体是不存在局部减脂的。也就是说，肚子上有肉，就只进行腹部训练，也是注定会没有效果的。事实上，自然状态下，身体消耗哪个部位的脂肪并不受意识的控制，而是受基因和激素的控制。确实，减脂的时候有些部位减的快有些部位减的慢，但并不是你想瘦哪里就能只瘦哪里，不是先瘦哪里就能先瘦哪里。二：如何减掉肚子上的赘肉1、整体运动：想要快速的减掉肚子上的赘肉，就要进行全身性的训练，而不是单单训练身体某个部位。比如：跑步，游泳，HIIT等等。由于全身性运动会使用到身体非常多的肌肉，所以消耗的能量也会更多，效果也会更好。2、注意你的饮食：你肚子之所以有赘肉，就是因为吃了太多的高热量食物。所以在饮食上，一定要加以控制。不要吃精加工的食物和油炸食物，并且还要做到少油少盐。多补充一些蔬菜和高蛋白质的食物，既可以有饱腹感，还不需要担心发胖。以上就是尚形君的观点，希望可以对你有所帮助，同时也希望大家关注尚形君的号。#健身 #清风计划 #尚形超能健身团 @健身 @内容付费卧推深蹲硬拉都是肌肉训练？
腹肌也需要锻炼的，腹部的肌肉一共有四层，分别是腹外斜肌、腹直肌、腹内斜肌和腹横肌，虽然在深蹲、卧推、硬拉动作中腹横肌发挥着很大的作用，但是腹直肌的作用也不容忽视，如果你的腹直肌力量太弱，在做三大项动作的时候就容易出现后背反弓的现象，而如果腹横肌太过薄弱还会出现鬼背的现象，所以腹横肌和腹直肌是要加强锻炼的肌肉，而腹外斜肌和腹内斜肌在这些动作中不会发挥太大的作用，而且太过于粗壮的腹外斜肌和腹内斜肌还会影响美观。
锻炼腹直肌的方法有很多，归根结底就是卷腹，但是想加强腹直肌的力量的话还是要在施加负荷的情况下做卷腹，主要的动作有负重上卷腹和负重下卷腹，而锻炼腹横肌的方法有平板支撑和仰卧臀桥。
除此以外想要让腹横肌在训练中发挥出作用有个前提，那就是得学会腹式呼吸，只有把空气吸到肚子里，腹横肌的收缩才有意义。
腹肌在三大项动作中的作用腹肌一共分为四层，分别是腹外斜肌肉、腹直肌、腹内斜肌和腹横肌，而在这四层肌肉当中，腹外斜肌和腹内斜肌是协同肌，他们帮助人体在额状面内做身体两侧的屈曲动作以及转体动作，而腹直肌帮助人体在矢状面内做身体的向前屈曲动作，比如卷腹，而腹横肌在发力时人体是属于静态的，它能够压缩腹部，增强腹部空气的压力。
虽然深蹲、硬拉、卧推这3个动作几乎能把全身所有的肌肉都练到，但是对于腹部肌肉来说，除了腹横肌以外其他3个肌肉基本上是练不到的，那么腹外斜肌和腹内斜肌，以及腹直肌对深蹲、卧推、硬拉能不能够起到一些作用呢？
答案是会起到作用的，其中腹直肌的作用仅次于腹横肌，因为他在这些动作中也能够帮助我们维持腰椎的中立稳定，而腹外斜肌和腹内斜肌虽然也有助于身体承受很大的重量，但其实承受重量的任务更多的是通过腹横肌压缩腹部空气来实现的，而且很多人其实并不想让腹外斜肌和腹内斜肌长得特别大，因为这会使腰部横向生长变成个水桶腰。
而且我们在健身中几乎所有的动作都是在矢状面内完成的，很少有在额状面完成的动作因为在额状面内运动的话不利于脊椎的健康。
所以应该加强腹直肌的锻炼，因为它既能够帮助我们在矢状面完成运动，也能够帮助我们维持腰椎的中立稳定。
腰椎的中立位很多人听说过腰椎中立位的词，可能并不知道腰椎中立位到底是什么意思，腰椎的中立位主要是从两个方面来进行衡量的，第一个方面是腰椎的状态，看腰椎有没有处于正常的姿势，如果出现反弓或者龟背的姿势就不属于中立位。
第二个方面是看膈肌和骨盆底肌有没有实现对位，正常情况下膈肌应该是正对着骨盆底肌的，如果在运动中隔肌和骨盆底肌上下对合，那么我们就可以判断脊椎是处于中立位的。
在卧推、深蹲、硬拉这3个动作中其实经常会出现腰椎不中立的情况。
比如在硬拉和深蹲的时候，很多人会反拱后背，这种情况反映出来的问题就是骨盆前倾，而骨盆前倾又会反映出1个现象那就是腹直肌的力量太弱，因为腹直肌的起点在肋骨止点在耻骨联合，所以腹直肌既有把人体的胸部往下拉的力量也有把骨盆往上提的力量，所以在骨盆前倾的状态下腹直肌是处于拉长的状态的，如果你的腹直肌力量很强它是不可能被轻易拉长的。
除了后背反弓之外还有个现象也是这个道理，那就是在深蹲的时候出现屁股眨眼的情况，屁股眨眼是在深蹲到底的时候一瞬间出现的情况，虽然只是瞬间的现象，但是骨盆说到底也是往前旋了一下，所以既然出现骨盆往前旋转的情况也能够表明出腹直肌的力量过弱。
而在卧推这个动作中其实对腹部肌群没有太多要求，但是除了卧推，在其他的上肢训练动作里也会出现由于腹直肌力量太弱导致的肌肉锻炼受影响的情况。
比如在高位下拉和器械划船的动作中，我们在健身房里会发现很多人在做这两个动作的时候胸部往前挺的很高，而且肚子往前顶出很大一块，我不相信他们是刻意这么做的，其中有很大一部分人是在下意识当中做出这个姿势的。
其原因就是腹直肌的力量太弱不能帮助他缩短胸部和骨盆之间的距离，而这样导致的结果就是在高位下拉和器械划船的动作中，在肌肉收缩的阶段，使得背部肌群在手臂的止点特别的靠后，虽然这种情况能够加强上背部和大圆肌的锻炼，但是下背阔肌完全的失去了受力。
所以腹直肌的作用不仅仅是好看，它在健身中也有很强的使用性。
改善动作推荐根据以上分析我们知道，虽然深蹲、卧推、硬拉能够练遍全身的肌肉，但是腹肌的锻炼还是不应该缺少的，其中腹直肌能够帮助训练者维持身体的姿势保证脊椎能够回归到中立位。
而腹横肌能够压缩腹腔的空气压力，使得在深蹲和硬拉的动作中让强大的腹部压力来抵抗杠铃的重量，让腰椎在承担重量的任务中完全的解脱出来。
而腹外斜肌和腹内斜肌虽然在承担杠铃重量的任务中也能贡献出一份力量但其实是微乎其微的，而且如果腹外斜肌和腹内斜肌过于服装，并不会为我们的身体带来美感。
所以如果要加强腹部肌肉锻炼的话，我建议以训练腹直肌和腹横肌为主，腹外斜肌和腹内斜肌稍微一组就可以。
腹直肌的锻炼
其实在健身中腹直肌的锻炼动作有很多很多，在网上随便一搜就能找到很多腹肌的锻炼方法，但是这些方法其实有个很大的问题，那就是示范者从来不给自己上负荷锻炼，虽然腹直肌的肌肉量很小，但如果你不施加负荷锻炼的话，腹直肌的力量就会受到限制。
既然想让腹直肌在健身中起到稳定脊椎的作用，就要增强腹直肌的力量帮助我们把骨盆拉回到正中的位置。
常用的锻炼办法是手持杠铃片做上卷腹的动作
这个动作做3组即可，每组做8次
还有个办法就是腹负重的下卷腹
这个动作做3组即可每组做8次
关于腹横肌的锻炼常用的动作有平板支撑，这个动作能够为我们的脊椎中立创造困难，而腹横肌的收缩能够让我们回归到脊椎中立的状态，所以说平板支撑是非常好的锻炼腹横肌的动作
除此以外还可以做仰卧臀桥
动作要领如下：
双脚与肩同宽，脚趾冲前
抬高骨盆，直到膝盖、髋部、肩膀呈一条直线
保持臀部收紧
而对于腹横肌的锻炼其实最重要的还有一点那就是需要锻炼者学会腹式呼吸。
因为在健身中想让腹横肌的作用发挥出来就要让腹部充满空气，如果你不会用腹式呼吸只会用胸腔做呼吸那么空气是不会进到肚子里的，空气既然不会进到肚子里我们收缩腹横肌也不会有很大的作用的。
所以我们应该在平时都生活中习惯用腹式呼吸，可能很多人都不知道腹式呼吸到底是什么样子的，因为已经习惯了用胸式呼吸。
主要的动作方法如下图所示，把一只手按在胸上，另一只手按着肚子上然后吸气，感受胸部的起伏和肚子的起伏，如果你在做腹式呼吸的时候胸部没有再往上挺而肚子往前鼓出来了那么就证明你已经找了腹式呼吸的感觉。
我是健身小瑀，一名专注于健身领域的创作者，希望我的内容会对你有所帮助。