❥ 小荒作为澳洲营养品品牌的编辑，
秉承为读者提供科学、全面的健身方面的知识和解答~
欢迎有更多经验的朋友在评论区与我们一起交流啦~！
小荒の体贴短篇版~~
这里需要区分开跑步热量消耗和后续进食牛奶热量存储，
是两个独立的过程，
跑步时消耗的热量来自身体的糖原和脂肪，
而喝的牛奶是会被全部消耗还是存储还取决于摄入的量，
所以，牛奶是不是会抵消掉跑步时消耗的热量关键在于喝了多少热量的牛奶。
一般运动后合理吃东西是不会引起发胖的，
由于能量消耗较多，
运动以后身体处于一种低功能的状态，
这时可选择一些优质蛋白和含有碳水化合物的食物，
能有效补充运动消耗的能量、缓解饥饿，
还能使能量燃烧得更充分，
如进食一些脱脂牛奶、豆浆、面包、饭团等。
文章小目录
1、跑步40分钟能消耗多少热量？
2、牛奶的热量
3、运动前后如何合理进食？
一、跑步40分钟能消耗多少热量？
可以用下列公式粗略的计算跑步时的热量消耗：
① 已知体重、时间和速度
跑步热量（kcal）＝体重（kg）×运动时间（小时）×指数K
指数K＝30÷速度（分钟/400米）
② 已知体重、距离
跑步热量（kcal）＝体重（kg）×距离（公里）×1.036
一个体重60公斤的人，长跑8公里，
那么消耗的热量＝60×8×1.036＝497.28 kcal(千卡)
③ 已知体重、速度和时间
跑步热量（kcal）＝体重（kg）×运动时间（分钟）×指数K
一小时8公里 K＝0.1355
一小时12公里 K＝0.1797
一小时15公里 K＝0.1875
40分钟跑步能量燃烧来源：糖原和脂肪
不少人存在以下误区：
认为运动时先消耗糖，糖用完了才动员脂肪？
这种说法是错误的，
事实上，人体三大供能物质糖、脂肪、蛋白质（蛋白质供能很少，忽略不计）
都是以混合方式工作的，
也就是说几乎不存在某种活动只由糖供能，
或者某种活动只由脂肪供能。
只是供能比例略有差别，在跑步的40分钟里，
只能说随着糖原的消耗，脂肪供能比例会不断增加。
Edward L.FOX 在《运动生理学》一书中提出，
在有氧运动开始的前30分钟时间里，
糖的消耗大于脂肪，也即糖供能比例大于脂肪，
在第30分钟时糖与脂肪的供能比例各为50%，
并形成交叉，之后脂肪的供能比例增加，糖供能比例下降，
这就是经典的运动后30分钟脂肪供能比例增加的依据。
另外，糖类和脂肪供能比还取决于活动强度
在低强度活动时，脂肪供能比例相对高，糖供能比例相对低；
在高强度活动时，则脂肪供能比例相对低，糖供能比例相对高。
这是我们为什么提倡减肥得做中低强度运动的原因，
因为中低强度运动时。脂肪供能比例高。
二、牛奶的热量
其实，200g的牛奶也才100大卡，
所以不必过度担心跑步完喝一些牛奶会让你晚上的跑步白费。
三、运动前后如何合理进食？
很多人运动完后会感到饿，但又害怕吃东西会长胖，
这种担心其实也不无道理，尤其是在夜晚，
身体是最容易囤积多余热量，将其转化为脂肪囤积下来，
那么，在运动后合理食物的选择、进食时间的把控就显得十分重要了。
吸收营养的黄金时间运动后半小时到1小时，
补充的食物的热量并不会被当成脂肪储存，
而是拿去修补损耗掉的能量与组织。
如果太晚进食肌肉被迫分解肌肉蛋白来替补能源的缺乏，
且之后使能源分配回肌肉的比例下降。
进食适量碳水化合物和蛋白质食物训练之后摄入一定的碳水化合物可以让体力快速恢复，
并且不会储存脂肪。
很多人在训练之后只吃蛋白质，
却不吃碳水化合物,长期下来身体机能会失调影响训练效果。
谷类食品、糙米、橙子都是很好的碳水化合物来源，
而那些富含糖分的饼干和蛋糕等单一性碳水化合物，要尽量避免。
补充蛋白质的目的在于可修补与再生运动时被破坏的肌肉组织
（对于进行力量训练的人来说必不可少）。
碳水化合物搭上适量的蛋白质，
可以增加肌肉质量与性能，
甚至有助于减少体脂肪。
科学的搭配比例碳水化合物与蛋白质比例控制在4：1或是3：1，
能对肌肉恢复产生较好的效果。
食物热量控制在300卡左右。
例如：
一杯低脂牛奶+一根香蕉，热量只有约250卡
一份加餐，你仍然可以选择糙米饭、豆腐、白肉、海产、乳蛋等食物
好啦~！科普到这哦~大家记得关注小荒 给小荒点个赞哦！