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今年夏天全国大面积高温，各地餐馆都很火爆，特别是晚上的夜宵人气旺盛。这两天有媒体来采访夜宵应当怎么吃的问题，就顺便和大家唠叨一下，吃夜宵的那些小麻烦。
首先要说的是，夜宵并不是不能吃。
夏天太热，人体白天食欲下降，消化能力减弱，夜里还往往睡不好，会消耗更多的能量，特别容易掉肌肉。所以，如果确实不能早睡，晚上适当补充食物是可以的。
除非有特殊医嘱，否则不要逆着身体的感受，毕竟我们在和生理本能对抗的时候往往都会落败。
对于减肥者和糖尿病患者来说，虽然常说晚餐要少吃点，但晚上也不能饿着自己。最好的方式是早点睡觉，在饥饿来临之前就休息。如果睡得太晚，又扛着不吃，那么一旦过度低血糖，不仅夜里睡不好，第二天早上还会发现空腹血糖反射性地上升，食欲也会报复性地反弹。
但是，认为吃夜宵是理所当然，吃得过于任性，也容易带来一些麻烦。这里就给大家数数吃夜宵那些误区。
当然不好啊。喝酒本来就不利于健康，酒精是一种促癌物质，也会降低肝脏的解毒能力。长期饮酒也会促进脂肪肝，促进血脂升高。晚上已经很疲劳了，就没必要给肝脏带来酒精负担了。
晚上喝酒可能会较快睡着，但并不会让人睡好。因为酒精会使深睡眠时间减少，睡眠质量下降，夜里容易醒来。所以，千万不要以「想睡好觉」的理由，在夜宵时喝酒。
吃大量小龙虾并不一定人人都出现「横纹肌溶解」之类的问题，吃烤串也不一定会造成肠癌问题，但至少它们对于预防这些疾病没有好处，对夜间休息也没有好处。
夏天天气炎热，吃过多的蛋白质食物，容易让人身体燥热、口渴。再加上烹调时放了大量的盐、味精等调料，更容易让人口渴烦躁。这对于夏天防暑是没有好处的。大量蛋白质增加胃肠消化负担，增加肝肾工作负担，对于夜间的睡眠质量也是不利的。
所以，建议夜宵还是不要大量吃那么重口味的高蛋白食物。如果很想吃，建议换到午餐、晚餐的时候去吃，或者夜宵时只是少吃一点，浅尝辄止。
如果能早点睡觉自然是好事。大家都听说，把进食窗口限制在12小时以下更有利于预防肥胖和慢性疾病。不过晚上实在要晚睡的话，饿得睡不着也不妥，可以吃夜宵。
但是夜宵的最好时间，并不是临睡之前，而是睡前两个小时。比如说，7点吃完饭，12点睡觉，11点会觉得饿，那么就在9-10点的时候吃夜宵。
早吃夜宵有三个好处。
一个好处是不容易发胖。
因为在你饥肠辘辘之前吃夜宵，少量的食物就可以起到预防饥饿的作用，让你在12点时安然入睡。如果到了已经饿的不行再吃，少量的食物哪里能扑灭饥饿之火呢？那就必然要吃较多的食物，摄入更多的热量，自然就容易发胖了。
另一个好处是减轻胃肠负担。
少量食物吃进去，胃肠轻松处理完了，夜间休息时身体很舒服。晚吃的话，难免吃太多的食物，胃肠和肝肾都在忙工作，睡眠质量就会下降。
第三个好处是引起的血糖血脂上升少。
早吃夜宵时，因为可以用少量食物预防饥饿，引起的血糖血脂上升就不太多。反过来，要吃较多食物的话，血糖血脂上升幅度就很大，甚至一夜居高不下。昼夜节律方面的研究发现，和白天相比，夜间身体代谢食物的能力降低，吃同样的东西，血脂血糖都容易飙升。这些指标高了，自然也是不利于减肥，不利预防慢性疾病的。
由于晚上睡得比较晚，早上起床也比较晚，于是很多人干脆省略早餐，把早餐的食物份额留给了夜宵。这种做法是不利于健康的。
早餐的重要性，怎么说都是不过分的。研究发现，多吃早餐可以引起更大的能量释放，同时午餐和晚餐之前的食欲都相对较低，有利防肥。也有研究发现，早餐多吃有利于稳定血糖，提升胰岛素敏感性。还有研究发现，一日进食的开始时间越晚，体脂率就越容易高。
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即便是近年中的限时进食研究，也发现把进食时间集中在一天的前半段更有健康益处，而早上不吃、晚上多吃的限时进食，效果就大打折扣了。
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有流行病学调查发现，如果早餐不好好吃，夜宵又吃得油腻，会使冠心病风险上升55%。
前面说到，由于昼夜节律的影响，夜里吃东西的时候，血糖血脂容易飙升。但是，如果早点吃晚餐，比如放在下午五六点钟时吃，那么情况就会好得多，甚至可以比中午的血糖上升幅度还要小。
所以，如果把大量的碳水食物份额留给晚餐，显然是不利于晚上控制血糖波动的。如果把大量蛋白质放在夜宵时，又容易造成晚餐时的体温上升和身体兴奋。
合理的方式，是早一点正常吃晚餐，然后在睡前一两个小时的时候，加餐少量的食物。不要用夜宵来替代晚餐，也不要把夜宵的数量扩大到一顿正餐的程度。
说到这里，很多人可能会嘀咕说：只要我喜欢干什么比较爽的事情，都会有专家站出来说：这样不健康，那样不健康......
好吧，如果你确实还很年轻、很健康，胃肠功能很好，日常体力充沛，睡眠质量很好，那么你暂时还是可以任性的。但是，如果你已经没有那么年轻了，精力下降，睡眠不佳，甚至已经有一些健康指标亮起了红灯，那可真的需要小心一些了。
有些人尤其要避免晚上吃很多夜宵，比如心脑血管疾病患者、胃食管返流人群、消化不良者、胆囊疾病患者、痛风患者、糖尿病患者等。
那么，吃什么夜宵食物比较合适呢？这些食物需要满足几个要求。
最后，吃起来还要方便快捷，毕竟谁也不想在10点钟开火做饭。
推荐备一点以下食物作为家常夜宵：
——热牛奶。其中也可以加一点山药粉、杂粮粉等提升饱感。
——五谷豆浆。杂粮+黄豆或黑豆，在低能量下具有非常好的饱腹感，能及时缓解饥饿，同时又不会造成能量过剩问题。现在有单身人士适用的小型豆浆机，一次做一两杯，晚饭后打一杯放在冰箱里，作为夜宵喝很方便。实在没有这些设备，可以冲一杯豆浆粉。
——燕麦粥、糙米粥、小米粥等。例如糙米、燕麦、莲子、小米、百合等食材是传统的夜宵食材，维生素和矿物质营养价值较高。碳水化合物食物可以提升体内5-羟色胺的水平，有利安神。糙米中富含γ-氨基丁酸，小米中富含色氨酸，都有利于情绪安定。也有国外研究发现燕麦食物有利睡眠。
可以买个电压力锅，出门工作之前预约时间，下午下班时粥已经煮好了，直接当晚饭的主食吃。同时预留一点放在冰箱里，作为晚上的夜宵。
——放少量细面条的热汤面等高水分面食，添加打散的鸡蛋、青菜叶、萝卜丝等，煮软之后也是比较好的夜宵选择。比如蛋花菜叶龙须面（需要现煮）。
——五谷杂粮和豆类坚果等磨粉冲成的糊，只需热水冲搅一下，吃起来很方便，营养价值较高，富含B族维生素，也有较好的饱腹感。
——其它袋装粉糊状食品，如藕粉、杏仁粉、绿豆粉、芝麻糊粉等，都可以夜宵冲糊食用。加点奶粉可以提升营养价值，比如藕粉牛奶羹（热水冲好藕粉然后拌入酸奶或奶粉）。需要提醒的是，购买这些产品时要注意看一下，建议购买没有加入大量糊精、糖浆或白糖的产品。
——夜宵也可以吃少量水果，但不建议大量吃，而且必须在感觉饥饿之前吃，否则吃了水果会觉得更饿。部分水果有利尿作用，吃得太多，导致夜里起来排尿，也会影响睡眠。
巧克力不能吃，奶茶不要喝，因为它们含有咖啡因，不利于睡眠。
自己可以多试验几种夜宵，感受它们的饱腹效果和对睡眠的影响，然后按工作生活的方便，确定自己到底常备哪一种。
对年轻人来说，如果偶尔在外和朋友聚会，夜宵多吃了一点，就不必太自责了。更需要注意的，是选择靠谱的店家，保证夜宵食物的食品安全质量。记得吃夜宵之前要好好洗洗手，吃完回家之后要好好刷刷牙哦。
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北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家
中国营养学会理事
中国健康促进与健康教育协会理事
中国科协聘营养科学传播首席专家
中国农业大学食品科学博士