打工人平时总是熬夜加班，结果年纪轻轻猝死在公司的新闻，时不时就会出现在各种媒体上，这让很多长期熬夜的人，经常陷入对自己健康状况的担忧之中。
那么问题来了，只是睡得晚的话，真的有害于健康吗？每天睡够多少个小时才不算亏了自己？这些问题如果能够搞清楚，或许可以帮我们减轻很多不必要的焦虑。
01
如果你是鲁滨逊
熬夜它就不是问题！
首先，要回答“如何解决熬夜的问题”这个提问，就相当于已经默认了“熬夜”是个问题，并需要被解决。但是，“熬夜”它真的是个问题吗？
我们所说的“熬夜”，其实是个相对概念，之所以出现这个概念，是由于大多数人的工作时间都与社会普遍认可接受的模式相一致。换句话说，由于现阶段人类社会将“周一到周五、朝九晚五”设定为社交、工作时间，其余的为非工作时间，比如晚上六点之后至次日早上七点或八点之前为休息时间，且这一设定已经被大多数人所认可和接受，才有了我们所说的“作息时间和规律”。
由于社交活动大多数限定的是工作开始的时间（即“作”的时间），而真正“息”的时间是因人而异的，也因此，对于习惯晚“息”者，我们称之为“夜猫子”，其行为我们称之为“熬夜”。
所以，“熬夜”不是问题的“元凶”，需要在社会上生存才是！如果一个人在荒岛上独自生活，就不会存在这样的睡眠问题。换个角度想，如果不想改变自己的作息规律，就需要改变与自己不一致的其他大部分人的作息规律，使这个规律变成被社会认可和接受的（比如中午12点上班晚上8点下班），这个……比改变自己的作息时间要难很多呐，所以，还是改变自己吧！
02
晚睡晚起自然醒？
能长期保持也没毛病！
之所以我们普遍认为熬夜对身体不好，是由于我们大多数人是需要遵循社会上约定俗成的时间起床工作。
而在保证个体睡眠时间充足的前提下，晚睡势必造成晚起，这个问题在不需要早起的休息日对我们的生活不会造成什么困扰；主要的矛盾体现在工作日——晚睡又要按时起床，就相当于人为造成了睡眠不足，长期这样作息，就会出现相应的睡眠问题。
后续是否能保证足够长的睡眠时间与是否“熬夜”无关，而与是否需要按时“作”有关（即是否需要按时起床上班），换句话说，如果是在不需要像大多数上班族一样定点上班或参与社交活动的情况下，像是某些完全自由职业者，且也不需要考虑按照其他人的工作时间进行社交活动，完全可以遵从自己的作息时间规律生活，比如长期保持凌晨2点睡早上10点起。这样的作息规律从个体水平上讲，其实并没有什么问题。但是，如果“熬”到太晚，甚至昼夜颠倒，就可能对身体健康造成影响，比如说内分泌紊乱和免疫力降低等。
需要说明的是，人本身是有社会属性的，在日常的社会活动中还是需要遵从大多数人的作息规律。举个例子，你的工作可能不需要早起打卡，但是你要跟朋友见面，要跟恋人约会，要跟客户谈合作，要去银行、政府机关、医院等机构办事，进行这些社交活动时，你不能要求对方都迁就你的作息时间。
然而，当一个人一旦养成了和其他人完全不同的作息规律后，因为这样那样的原因而动不动就得做出改变时，就会出现各种身体的不适，也因此产生了我们常说的睡眠节律紊乱所致的睡眠障碍。
所以说，如果你能够做到“晚睡晚起，但可以天天睡到自然醒”，即满足了个体的睡眠需求，就不算熬夜。但前提是可以长期保持这个作息规律，生活不受外界影响（包括家人的作息时间、参与社交活动、铺天盖地的关于“良好睡眠”的信息资讯的干扰等等），否则，这种作息时间对身体健康就会造成影响，也就是我们常说的“熬夜伤身”。
03
从晚睡晚起到早睡早起
调整作息需要专业指导
那么，如何回归到与社会认可一致的作息规律上呢？
要回答这个问题，需要先了解什么是“生物钟”。人体存在自身的昼夜节律系统，也称内在的昼夜节律记时系统，就是我们常说的“生物钟”，这个系统调节着机体许多生理功能。生物钟的紊乱与内在异常或外部因素有关，最常见的外部因素包括航空旅行、倒班/轮班工作。
对于大多数年轻人，出现内在异常的可能性较低，大多数都是由于外部因素所致，这其中最常见的就是主动熬夜，以及由此引发的晚睡晚起的作息习惯与需要按时起床工作之间的矛盾。这一矛盾长期得不到解决，就会出现日间困倦、疲乏、精力不足等一系列问题，我们称之为睡眠-觉醒时相延迟障碍。
要解决这个问题，最好的办法就是将“晚睡晚起”调整为“早睡早起”，但这一调整是个循序渐进的过程，需要在医生的指导下进行行为调整和睡眠-觉醒时间设定治疗，具体的方法可以到医院的睡眠专科门诊咨询了解。对于单纯睡眠-觉醒时相延迟障碍者，不建议使用催眠类药物来帮助提早就寝时间。
04
睡眠时间没有硬性要求
如果午睡 别超过一个小时
关于睡眠时间，我们一直都有一个误解，那就是必须要睡满一定的时长才行，有的说法认为8小时睡眠是最理想的，也有一些“退而求其次”的说法认为7个小时也行……但其实，对睡眠时间进行硬性要求就好比对人的饭量进行要求一样诡异，有的人每顿吃2两米饭就够，有的人不吃够5两就没吃饱，哪个是正常的饭量呢？
即使是按照睡眠障碍国际分类的诊断标准，在失眠的诊断中，也没有“少于多少小时”这样一条来作为诊断的标准。
那么，为什么还会有很多专家提出睡眠时长的建议呢？这是因为，明确的数字更容易被大众记住，好处是给了一个量化好参考的指标，但不足之处就是会让很多人误以为，只要不满足这个时长就是不正常的。
说回来，即使专家不提出具体的睡眠时长建议，每个人的睡眠需求也不会相差太多。对于成年人，在6～8小时的范围内是常见的，青少年可能会长于这个时长，而老年人可能会短于这个时长。然而，睡眠时间太短，比如小于4小时，或者睡眠时间太长，比如大于10小时，都是不利于健康的。
对个体而言，是否睡够了，除了可以参考上述的睡眠时长外，另一个需要考量的就是日间的功能是否正常，即是否会在白天出现疲劳、困倦、精力不足等表现，这也就是我们常说的睡眠质量的评定。
同样的，午睡也并没有硬性的要求，“睡眠时间+睡眠质量”处于何种水平，就决定了我们是否需要午睡，此外，午睡也与个体的生活习惯有关。但为了不影响夜间的入睡，对于有午休习惯的人群，我们建议午休的时间以不超过1个小时为宜。
作者 |侯 月 首都医科大学宣武医院神经内科主治医师
审核 |黄朝阳首都医科大学宣武医院 副主任医师
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