近来，营养学界冒出一股不认同“早餐是一天裡最重要一餐”的论调，主要说法是现代人已经营养过剩，即使不吃早餐也不容易飢饿。就现实而言，这种说法有其道理，但营养师提醒想减重的中年大人，吃对优质的早餐，对体重的影响绝对比其他两餐更重要。
对想要减重的大人来说，吃早餐比忍住不吃早餐的效果更好。
“我的许多客户以前都选择不吃早餐，而且只吃一顿轻食午餐，还会‘自我感觉良好’。但是这种做法只会让减重更困难，”美国注册营养师萝丝（Kim Rose）说，“到了晚餐时，他们已经饿到‘报复性进食’，眼前有什麽就吃什麽，甚至一路吃到宵夜。”
“从个人身心健康来看，早餐被称为一天当中最重要的一餐不是没有道理，”她坚称，“一旦养成营养均衡的早餐饮食习惯，成功减重并持之以恆不复胖的效果，往往超乎预期。”
首先，萝丝分析，一般不建议晚上9点以后还吃东西。照这样算起来，到隔天上午可能已经禁食将近10个小时。即使刚起床时还不觉得饿，但其实身体和大脑已经需要补充能量了。这时适切提供身体所需的能量，才是最善待身体的饮食法。
再者，萝丝强调，所谓营养均衡的早餐必须包含碳水化合物、脂肪与蛋白质这3种营养素。它们不仅扮演营养供应商的角色，还具备稳定、长效释放能量的能耐。因为，“富含碳水化合物、脂肪与蛋白质的丰盛早餐会改变摄取卡路里的总量，身体会自动变得不那么嗜吃零食。”
那么，碳水化合物、脂肪与蛋白质这3种营养素在早餐中该怎么配置才理想？曾获评为“全美最顶尖医院”的梅约诊所（Mayo Clinic）建议的早餐选项如下：60%碳水化合物、15%脂肪、15%蛋白质，剩下10%则是纤维，“因为碳水化合物才是让大脑动起来的首选能量，能让个人在工作或职场表现更好。”
以碳水化合物来说，理想的选择是燕麦片、香蕉等食物，比甜甜圈、鬆饼等加工食品更健康。燕麦片不只含有控制血糖的β-葡聚醣，更有大量膳食纤维，有助调节胆固醇。此外，全麦吐司也优于白吐司，地瓜、糙米比精緻白米、麵条更好。
脂肪在早餐中的最大功用是延长饱足感。其中最上选的食材是富含单元不饱和脂肪酸的酪梨、坚果，以及含有多元不饱和脂肪酸Omega-3的鲭鱼、鲑鱼，而且它们都是有助防止腹部囤积脂肪的“腰瘦食材”。《营养期刊（Journal of Nutrition）》刊登一项研究结论指出，吃下半颗新鲜酪梨，有助压制食慾，让你吃完早餐后数小时内都不会嘴馋。
蛋白质在早餐中占的比例虽然不高，但它和大脑的认知能力息息相关，同样不可或缺。《美国临床营养学杂志（American Journal of Clinical Nutrition）》刊出一项芬兰研究强调，中年男性早餐吃鸡蛋可以增强认知功能。因为男性比女性爱吃肉类，而肉类含有酸性蛋白质，可能导致慢性低度酸中毒，不只伤肾，也伤脑。
由此推估，早餐的蛋白质宜避开肉类这种促酸食材，留待其他两餐食用无妨；早餐改成吃豆类这种唯一不促酸的偶性蛋白质更好。事实上，萝丝认为，早餐若能安排以植物为主的偏辑性饮食，似乎也有益中年大人提升肌肉量。
萝丝坦承，现代人生活忙碌，儘管明白早餐要吃得好，多半无暇准备和享用早餐。她提出务实建议：每周预先准备好当周要吃的白煮蛋、酪梨酱、生菜与全麦吐司。每天早上只要在全麦吐司上抹上酪梨酱、铺上鸡蛋切片与生菜，再用热水冲一杯燕麦片，对中年大人来说，就是一份80分的早餐了。