健康的生活都是相似的，不健康的吃晚餐方式各有各的不同。
都市人紧绷了一天的神经，在下班的那一刻才真正放松，生活直到黄昏的那段时间才逐渐属于自己。于是，人们在放松和克制之间反复横跳，在满足口腹之欲和减肥之间左右摇摆。
要么火锅、烧烤、大鱼大肉等重油重盐食物走起，要么两根黄瓜凑合一顿，甚至不吃。
这两种方式都不健康。
很多上班族喜欢赖床，然后急急忙忙去上班，来不及吃早餐。午餐在单位里面也是凑合一顿，忙着完成工作，如果遇到开会、见客户，也许午餐也省了。
于是晚餐成了一天里唯一一顿补充营养的时刻。饿了一天之后，自然想补偿自己，所以开始大鱼大肉吃起来。
吃得太饱、太油腻，不仅让你长胖，还会加重胰岛的负担，从而可能引起血糖的紊乱，导致2型糖尿病。
吃得太多还会影响睡眠。因为胃部一直在消化，这种信号会转达到的大脑，导致大脑没有办法进入正常的休息状态。
而且，如果吃得太饱就躺下还可能造成胃食管反流！
人是铁，饭是钢，一顿不吃饿得慌。
假定第一天中午12点吃午饭，第二天早上7点吃早餐，那么中间隔着19个小时，会让血糖波动较大，有可能伤害自身的胰岛细胞，同样导致发胖。
想要减肥的人群，过度节食也不可。
它会让你的身体和心理上产生双重压力，进而产生暴食行为，也就是压抑得久了，突然就想大吃一顿。还可能导致基础代谢率的降低，身体增加能量的吸收和储存，如果你一直过度节食，一旦某天稍微多吃一点，一下子就又胖回来了。
女性还会出现月经不调的情况。
① 主食粗细搭配或全粗粮
从白馒头、白米饭、白面条这样的精细主食，换成2/3的精细主食+1/3的粗粮，比如半个红薯+小半碗米饭，或者只吃粗粮，比如一个拳头大的红薯。
② 多吃绿色蔬菜
《 中国居民膳食指南（2016）》建议每天摄入300～500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。
如果上班族白天没空好好吃饭，那么晚上就要把蔬菜这部分的营养补起来。同时，蔬菜多吃了以后，也能减少其他食物的摄入量。
③ 高蛋白低脂肪的肉类
晚餐尽量选择高蛋白低脂肪的肉类，如水煮虾、清炖鸡、清蒸鱼等，同时注意控制摄入量，最好在40克~75克内。红烧肘子、烟熏鱼等高油、高盐的肉类别在晚上吃。
④ 加一杯牛奶
如果白天没来得及喝牛奶，那么晚上就要补上，你可以选择晚餐时喝，也可以选择临睡前喝，保证每天300g的摄入量。
对于要减肥、不想在晚上吃肉的人来说，喝奶是最好的摄入蛋白质的方式。
同时要遵循定时定量的原则，一般来说晚上6~7点是比较推荐的吃晚餐时刻，切不可临睡再吃晚餐，增加胃的负担。
如果晚饭是6点吃的，那么三四个小时之后，胃里食物基本消化完了，你自然会处于饥饿状态，想再去吃点东西。
抑制吃夜宵的念头方法首选：
早点去睡！
晚上9点~10点就去睡觉，趁胃还没反应过来，立刻进入睡眠状态。这样睡到早上6点，早点起来吃早饭。
但是夜太美，尽管再危险，总有人黑着眼眶熬着夜。
如果饿到前胸贴后背了，对胃也是伤害。我们可以在夜宵的选择上有取舍。
首先，不要拿手机点外卖，尤其是烧烤等深夜最常出现的食物。
人类的祖先为了活命，进化出可以辨识出眼前的食物是否成熟、无毒、可以吃的系统，直到今天我们会被能迅速带给我们能量的高糖、高脂肪、高热量的食物吸引。
其次，要控制你的血糖。
预估一下大概要熬夜到多晚，不要等到临睡前才去吃东西。人越饿，对食物的渴望越强烈，越容易“饥不择食”。
我们可以在胃稍微排空的时候，比如到了9点半，吃一个水果、喝一杯牛奶，让胃稍稍有饱腹的感觉，而不是到了深夜再暴饮暴食，这样血糖就不会波动太大。
如果不嫌麻烦，可以把蔬菜水煮一下，不加油、不加盐，热量比水果更低，维生素、矿物质、膳食纤维和植物化学物质的含量更高。
再增加一杯牛奶，丰富的蛋白质比蔬菜更有饱腹感。
奶粉们，你们晚餐通常怎么吃？
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