腹肌108块是什么梗，在部队有哪些特别苦的训练经历？
在部队有哪些特别苦的训练经历？
我是79年入伍海军陆战队第一旅一员，就这个问题谈谈我个人在部队训练的经历吧！因我们部队特殊担负着水陆两栖作战任务，每位队员不但要练好单兵丛林的作战技能又要练好水上功夫，每年是半年陆地半年水上，在陆地上要掌握单兵丛林战术，每一个月以连为单位实施野外丛林训练以各种假像、诱饵、陷阱在丛林中摸爬滚打，晴天一身土，雨天一身泥，每期训练完后进行单兵考核，优秀的队员连队给予嘉奖，不及格的班、排长受到批评，个人书面检讨并作出下步的训练表决，每期训练结束可以说精筋疲力尽，其次就是海上训练，因大部分队员是旱鸭子，但每人要掌握蛙泳和碟泳两技能，那么每一位队员要从最基础入手，全旅统一行动再以连为单位在海滩上成一字型摆开，每人在滩上堆一堆海沙，上身赤裸穿一条游泳裤爬在沙堆上，四肢干游，海南岛的太阳火辣辣的掌握了基础训练后每位队员基本上脱了一层皮，那么下一步的目标突手游一万米，武装泅渡五百米，突手游一万米每人基本能达到，武装泅渡五百米要携带的东西是一支步枪、四枚手榴弹、一壶水、一把战备铲、一双解放鞋、一根腰带、一条子弹袋（三个弹匣班长用的冲锋枪）长衣长裤，要完成五百米难度极大，要想达标不知喝了多少海水，综上所述，我几年的部队生活最苦的是海上训练，不过从陆地到海上每一项指标我均己达到，并出色地完成了任务，受到了各级领导的好评，旅司令部还给我发了荣誉证书。现回想部队生活既兴奋又自豪。各位战友你的部队生活晒一晒大家一起来分亨吧！
女生腿上肉特别多？
女生的粗腿，90%是因为脂肪堆积，这种都是可以减下去的
看看你腿部的形态对照一下下图
从侧面看，大腿前侧和小腿后侧有突出
从正面看，大腿有假胯宽，小腿肌肉外张
同时大腿绷紧，能够轻易用手捏起一把肥肉的话
这种粗腿都是脂肪太厚导致的
都能减！
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减肥的方式很常规，无非就是各类的有氧训练
因为无论希望身体的任何部位变瘦，都是全身性的减脂
并不存在单一部位的减脂方案
只是对腿部线条强调减肥的话呢，最好做用腿部驱动的有氧训练
因为这样可以在全身减脂的同时，增加一些腿部的肌肉强度
肌肉量练上来，本身对于热量消耗和腿部的形态都有很大帮助。
比较推荐的是类似于：
跑步，跳绳，减肥操等等腿部发力占比很高的运动
每次运动持续45分钟
每周坚持训练5次
则瘦腿的目标可以在几个月以内看到效果。
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此外，想精益求精的追求腿部塑型的话
则除了有氧训练还要加上一些力量训练动作
原因就在于单纯的有氧训练，腿部会变细，然而臀腿的线条很单薄，并没有太多的美观度。
下边推荐几个动作，都是徒手训练，大家在家就可以尝试练习：
1.
徒手深蹲是每一个训练腿部线条的人首选的动作
这个动作作用点主要在大腿和臀部
小腿的发力相对不多
但是可以在强壮肌肉的同时，训练你的心肺功能
是对腿部线条和身体素质帮助最大的动作
2.
这个动作属于多关节训练之一
一次动作完成的时候，同时练到一条腿的大腿前侧肌群
以及另一条腿的小腿肌群
同时还具备训练臀部曲线的效果
3.
这个徒手弓箭步动作
在有效训练大腿前后侧肌群的同时
对腰腹力量和身体的平衡能力都有极大的帮助
4.
这个动作的重点在于大腿后侧肌群的训练，臀部汲取你的训练
以及上肢力量的训练
大腿在伸直的程度越高，则动作的难度有相应的提升，大家可以酌情处理
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希望有帮到你。
哪些健身减肥的动作在家就可以做？
居家健身，减肥对于很多人都是不错的选择，尤其是现在疫情影响，不能出去锻炼或者去健身房锻炼，居家锻炼更是不错的选择。我们在家里进行徒手锻炼，或者借助小器械锻炼，完全满足大部分人的需求。只要我们能坚持，照样可以锻炼出有型的身材！
下面我给大家分成两个部分进行介绍，一个是居家健身的动作，一个是居家减肥的动作！
居家健身的动作虽然在家里进行锻炼，我们也不能马虎，我们也要对每块肌肉进行锻炼，这样才能使我们的肌肉均衡发展，才有更利于我们进行塑形，才能使我们的身材有型好看！
在家里进行锻炼，我们以大肌肉群训练为主，小肌肉为辅！我们身体的大肌肉主要有胸肌，背部肌肉，臀腿肌肉等，小肌肉群有肩部肌肉，手臂肌肉，腹肌等！
下面我们分别介绍下各个肌肉的训练动作与方式方法：
第一、胸肌训练
胸肌我们主要采用俯卧撑动作来进行锻炼！虽然我们的胸肌从视觉上看，是一整块，但是从训练角度我们会划分成4到5个部分进行训练，分别为胸肌上部，胸肌中部，胸肌下部，胸肌外侧以及胸肌中缝。所以这么针对性的我们也得采用五种俯卧撑动作，分别训练胸肌的各个部分！
① 胸肌中部
采用动作：标准俯卧撑
训练安排：每次做12到15次，每次做4到5组
② 胸肌上部
采用动作：下斜俯卧撑
训练计划：每组8到12个，做4到5组
③ 胸肌内侧
采用动作：钻石俯卧撑
训练计划：每组8到12个，做4到5组
④胸肌整体
采用动作：宽距俯卧撑
训练计划：每组12到15个，做4到5组
⑤胸肌下部
采用动作：上斜俯卧撑
训练计划：每组15到20个，做4到5组
第二、背部训练
在家里进行背部训练，我们借助一些小工具会有更好的锻炼效果。小工具有弹力带，单杠等！下面分别介绍下我们如何利用这几个小工具进行背部训练！
① 单杠
居家锻炼背部的最好动作就是引体向上。如果家里有条件的话可以安装一个单杠(如下图)，那是最好不过了。
下面给大家介绍几个引体向上动作：
1.反手引体向上
2.正手引体向上
训练计划安排：
做引体向上就尽量尽自己最大的努力去做每次坐上几组，做到力竭即可② 弹力带背部训练
① 弹力带俯身划船
② 弹力带坐姿划船
③弹力带高位下拉
训练安排：
每个动作做15到20次，做4到5组！第三、臀腿训练
臀部和腿部我们放在一起训练，训练臀腿的动作就是深蹲之类的动作。
① 徒手深蹲
②箭步蹲
③ 保加利亚分腿蹲
④ 自重臀桥
训练计划：
每个动作做10到15次，做3到5组第四、手臂训练
我们的手臂主要分为肱二头肌和肱三头肌！肱二头肌就是我们胳膊内侧的肌肉，当我们手臂弯曲，使劲时，隆起的那块肌肉就是肱二头肌。肱三头肌是我们手臂外侧的肌肉，肱三头肌练得好，会让我们的胳膊看起来更加粗壮！女生适当的锻炼，会让手臂更加的紧致，有型！
① 肱二头肌训练
我们胳膊向内弯曲时，就是我们的肱二头肌作用！所以向内弯曲的动作，是锻炼我们肱二头肌的最佳动作。
1.弹力带弯举/哑铃弯举/其他弯举动作
每次做到力竭，每次做5到6组！② 肱三头肌训练
肱三头肌让我们弯曲的胳膊伸直，所以伸直胳膊的动作可以有效锻炼我们的肱三头肌
1.弹力带颈后臂屈伸/哑铃臂屈伸
每次做到力竭，做5组2.肱三头肌撑起
每次做10到15个，做5组第五、肩部训练
肩部训练的好，男生会看上去更加霸气，女生看上去会形体会更加优雅，气质会更好。肩部训练可以改善我们一些体态问题，例如圆肩，溜肩。
肩部肌群，一般指的是我们的肩部三角肌。从外观上来看，三角肌是圆润的一整块，但从实际生理功能和训练角度来看，三角肌却可以分为三块不同的羽状肌群：三角肌前束、三角肌中束、三角肌后束。
1.三角肌整体训练：哑铃站姿推举
2.三角肌后束训练：哑铃俯身侧平举
3.三角肌前束训练：哑铃前平举
4.三角肌中束训练：哑铃站姿侧平举
每个动作练10到12次，练4到5组整体训练安排
胸肌训练与肱三头肌训练放在一起背部肌肉训练与肱二头肌放在一起臀腿肌肉与肩部放在一起……
第二部分、居家减肥的方法减肥想要成功，我们需要把两个关键的方面做好，只要把这两方面做好，我们减肥肯定可以成功！
首先，第一个方面就是饮食，饮食是导致我们长胖的主要原因。所以不管是想要减肥，还是不长胖，必须把饮食控制！这是基础也是成功的根本！其次，是选择好运动！运动虽然决定不了减肥的成败。但是如果想要减肥快速出成果，那你就必须把运动加进来！在控制饮食的基础上，多运动，会让我们更快的瘦下来，更容易达成减肥的目标！第一，如何控制饮食
给大家直接分享一些控制饮食的建议：
首先是控制自己的饭量，这里主要是主食，尤其是米面等细粮主食！每顿都要少吃，吃拳头大小的就可以！提高蔬菜的摄入！蔬菜一方面是含有各种营养元素，可保持我们营养摄入均衡。另一方面蔬菜富含膳食纤维，可以提高我们的饱腹感，不会让我们因主食吃的少，而感到饥饿！最重要它热量低，多吃一点，也不怕热爆表！多吃一些富含蛋白质的食物。蛋白质是人体必须的营养物质，人体的重要组成成分，我们必须保证足够的摄入。管住嘴，抵制各种美食的诱惑！生活中美食太多了，但是在减肥期间除了一日三餐，美食一定是要少吃的！这也是减肥时，必然要经历与忍受的！如果做不到这些也不要抱怨减肥不出成果！多喝水，多喝茶，少喝各种的饮料，咖啡，奶茶之类的！第二，选择合适的运动
其实这段时间非常火的“刘畊宏减肥操”就特别适合在家里进行！大家可以跟着刘畊宏一起做一做！
另外我也给大家推荐一套适合在家进行的运动，这套运动组合，即能给我们带来非常不错的减脂效果，还可以锻炼我们身上的很多肌肉。即可以减脂，又可以塑形，可谓一举两得！大家可以根据动图做！
① 波比跳
② 高抬腿
③登山跑
④开合跳
⑤深蹲开合跳
⑥胯下击掌
训练计划安排：
如果你没有一点运动基础，那就先做其中的开合跳，胯下击掌，高抬腿这些强度低的运动如果你的身体素质还行，那就六个动作一起做！每个动作做30秒，休息10秒，六个动作为一组！组间休息1分钟。做5到6组！总结以上就是一些关于居家健身与减肥的方法与动作，特别适合疫情期间在家锻炼。想要变美，变帅的朋友可以尝试一下哦！
宇航员去太空回来后身体通常会发生什么变化？
宇航员从太空回来后，身体会发生哪些变化？神舟12号安全着陆在东风着陆场后，三名航天员是由专业的地面搜救人员抬出返回舱，然后坐在椅子上回答记者问题，晚上返回北京向首长做作告时，三名航天员还是坐在椅子上，这是为什么呢？
其实，三名航天员在太空出差90天后，身体发生了很大的变化。回到地球之后，不能快速适应地球的环境，所以必须躺坐在椅子上。
宇航员的肌肉会发生萎缩，骨质疏松严重宇航员长时间在外太空执行任务，在返回地球后不能第一时间站立，这是因为宇航员的肌肉在太空中不用克服重力做功，全身的肌肉已经发生了萎缩，大约损失肌肉量为12％左右。
还有就是对骨骼密度的影响，大多数宇航员都患上了骨质疏松。
正常人每天的骨质流失和补充都趋于一种平衡的状态，但是在太空的微重力环境下，钙的流失速度要比地球上要快得多。
老年人骨质流失的速度是最快的，每年约为1％~2%左右。而在太空中的宇航员每个月流失的骨质就达到了2％，在我国空间站出差90天的三名航天员大约骨质流失了6%，对骨骼损害非常大。
宇航员的免疫力会因辐射而降低科学家经过研究发现，在地表生活的人每年受到的辐射量约为2000Sv，而在太空工作的宇航员每年受到的辐射量为160000sv。辐射就是指高能带电粒子穿透DNA结构，破坏了细胞的完整性，可导致生物患病或致死。
日积月累的高辐射量将导致宇航员免疫力降低，提高癌症发病率，神经退行性疾病等。
宇航员的个子会暂时变高四年前，首次执行太空任务的日本宇航员金井宣茂在太空中待了21天之后，发现自己的身高长了9厘米，可在隔天之后，金井宣茂才发现是自己量身高时看错了，但当他结束任务返回地球后，他的身高却真的长了两厘米。
在太空中能够长高，这是有科学依据的，在微重力的空间站中，宇航员26块椎骨间的软骨间隔会逐渐地舒展开来，此时脊椎骨并不像地球一样受重力的影响，所以宇航员会暂时长高。
一般情况下，宇航员在太空中几个月就可以长高1~6厘米左右，但这只是假性增高，回到地球之后，宇航员会受地球重力影响，脊椎软骨再次被压缩到以前的状态。
基于各种原因，宇航员的寿命或可增加科学家已经证明长时间在太空中是可以更年轻的，在太空环境中，时间相对于地球来说，过得更慢。因为在高速运转的条件下，时间会流逝得更慢，但重力越小时间流逝越快。
国际空间站以每秒7.67千米的速度运动，虽处在微重力场中，但经过计算，国际空间站上的时间每天将要比地球上的时间变慢约25微秒，在太空中每过10年就会慢0.09秒，宇航员会显得稍微“年轻”一点。
宇航员的寿命或可有所增加，执行登月计划的12名美国宇航员来说，他们的平均寿命已经达到了81岁，阿波罗11号宇航员奥尔德林至今仍然健在，已经92岁了。
科学家分析这种情况或许与宇航员DNA端粒变长有关，美国宇航员斯科特从太空回到地球后，科学家发现他的染色体末端的端粒变长了。
在科学界现在普遍认为端粒的长短和端粒酶的活性程度影响着人的最大寿命，人体细胞每一次分裂都需要接近两年半的时间，而每次分裂后，端粒便会缩短，端粒的长度一般可支撑细胞分裂50次左右，所以人的最大寿命在125年左右。
宇航员的端粒变长也许可能是其寿命增加的原因之一。
宇航员的心脏会变小变圆心脏最主要的组成部分也是肌肉，宇航员的肌肉量会骤减，当然也包括心脏，科学家曾对12名宇航员研究后发现，他们长时间在太空工作后，心脏缩小了5%左右，并且心脏越来越圆。
已经有7名执行过阿波罗号登月计划的宇航员去世，其中近半数宇航员去世的原因都是心血管疾病。正常人的突发心血管疾病的概率为27%左右，宇航员明显要高出正常人太多。
因为压力变化，宇航员的头部会变大，眼球也会变得更扁在微重力环境下，体液会从下肢更多地流向胸膛及头部，这样就会使宇航员的大腿看起来越来越细，但躯干部分及头部则越来越大，使人看起来面部肿大，眩晕，颈部静脉曲张等，这种情况也被称之为太空鸟腿现象。
脑脊髓液会增多压迫大脑，导致大脑区间性出现明显的变化。长时间在太空工作的宇航员，都出现了大脑在颅内上移的症状，这也导致了眼球高压，使眼球越来越扁，称为视觉障碍颅内综合征。会产生类似于青光眼的症状，严重者可导致失明。
宇航员斯科特与同卵双胞胎的对比美国宇航员斯科特就曾经在国际空间站上工作站上工作了340天，恰巧他有一位同卵双胞胎哥哥，他们的基因几乎完全相同，所以基于斯科特的研究也就此展开。
斯科特在去往国际空间站之前几乎和哥哥长得一模一样，但回来后却发生了很大变化：他的头部及躯干变得更大，脑髓液更多，眼球扁平，DNA末端的端粒变长，并且长高了将近4厘米多。
总结宇航员是一份非常辛苦且危险的工作，虽然宇航员都是经过层层选拔出来的精英，适应能力和身体状况都异于常人，但是太空环境带给宇航员的损伤仍然是不容小觑的，也会带来诸多身体上的变化。图片来自网络，侵联必删。
有什么办法可以让媳妇减肥？
首先要搞清楚，她的胖是基因遗传的成份大，还是平日里饮食不控制的原因。如果是遗传因素，吃得并不多引起的肥胖，就不要太难为她，稍微注意下，减肥就要量力而为，不要太勉强。天生自带胖基因的人，怎么减也是收效甚微的，甚至还会因为强制减肥，引起健康问题。
如果是因为平日里的习惯造成的肥胖，例如馋加懒，就可以通过管住嘴、迈开腿进行减肥。
首先饮食方面多加筛选，尽量避开高油高糖高热量的食物。具体例如:油炸食品，烤串儿，各类糖果，碳酸饮料、果汁，糕点类，饼干，坚果等。含淀粉较多的主食也要加以控制，例如:土豆，红薯，米饭，馒头等。取而代之的饮食是:水果，蔬菜，豆制品，奶类，鱼虾等。这几类食品既保证了营养的均衡，又大大降低了卡路里，是减肥时期的最佳食谱。
控制饮食不要一刀切，不可以急功近利，减肥是个漫长的煎熬的过程，控制饮食也要循序渐进，别一下子控制的太狠，每天一点点的减量才是。为了防止因为减少食量引起的饥饿感，我们可以在每次餐前半小时左右，多喝汤喝水来给胃里占占地方，喝完汤汤水水的，再去进食，就自然而然的吃不了太多啦。
除了饮食上控制，迈开腿也是重要的一项。如果她愿意增加运动量当然是好，可很多时候，每个人的骨子里都是有懒癌的，运动是好不容易坚持，怎么办呢？尽量每天以打卡的方式，在家多体操，呼啦圈，或者给她找点活儿干，做家务，饭后出来散步等。总之调动一切可以让对方动起来的理由。
除了以上这些，还要以更多的辅助方法刺激她减肥。
第一、在她面前多看苗条的美女，翻阅杂志也好，看电视剧也好，在她面前多看多夸面条的美女:看看人家这大长腿，这水蛇腰，这性感的后背…这才叫女人。这样的话说多了，对方会知道，你是喜欢面条的女人的，她可能嘴上各种不服，但就会暗自朝面条这个方向努力了。
第二、陪她一起减肥。做什么事情，单枪匹马容易让人没有动力，可如果旁边有个伴儿，却会有动力去做。陪着她一起节食一起运动，让她知道你为了她在付出努力减肥，她应该就不好意思不去努力了。
第三、领着她多去逛商场，看见漂亮的衣服，由衷的赞叹一声:哇这衣服的颜色，这设计的款式，太美了。你要是将来减下来，穿上一定美！
第四、减肥的过程是艰辛的，痛苦的，平时多鼓励，不要冷嘲热讽，多多以关心体谅的口气安慰对方:老婆能减就减，减不动千万别勉强，我更关心的是你的健康…你越是多理解她，爱她的话说的越真诚动情，她就越愿意为了你变美变苗条。
第五、循序渐进的指定小目标。不要一次就几十斤的定制目标，可以三斤五斤的慢慢减，每达到一个小目标，就很有成就感，就特别有继续减下去的动力。
肉厚三尺非一日之馋，减肥也非一日之功。家人需要做的就是多理解多帮助她减肥，多一个人支持她而不是天天只知道嫌弃她，她才更有动力。愿我的建议能帮助到，纠结在减肥路上的女人和男人们，为了美丽，也为了健康，千万控制好我们的体重、身材，不要任性哦。
一次可以做60个仰卧起坐或者俯卧撑？
即便平时不怎么运动的小伙伴，对于仰卧起坐和俯卧撑也一定非常熟悉。这两个动作不仅是学生时代经常考核的体育项目，也是国家体育总局在《全民健身指南》中列出的身体素质测试项目。在日常生活中，不少男士们也喜欢在闲暇时间比试一下俯卧撑，看看谁做的次数多。可见，人们都认为通过完成这些动作的数量，可以在一定程度上反映自己的身体情况或体能水平。
然而，生活中嬉戏玩耍情境中完成的俯卧撑或仰卧起坐的次数，是不是真的能如人所愿，真实反映自己的身体情况和体能水平呢？比如，路人甲可以一次完成60个仰卧起坐或一次完成60个俯卧撑，这算是什么水平呢？
第1步：确立动作标准假设有路人甲和路人乙进行俯卧撑比试，甲和乙的动作分别如下图：
你一定觉得乙作弊，因为塌腰或撅臀都可以让动作变得更容易。如果双方想比试仰卧起坐，同样也需要有共同的动作标准，否则就会不公平。动作不标准，失去了比较的前提，当然也就无法反映比试者真实的体能情况了。因此，先了解一下这两个动作的标准。
俯卧撑动作标准
（1）起始姿势：俯卧于地面，双手撑地，双手位置与肩同宽，手指方向向前，肘关节指向后方。
（2）发力将身体撑起，到最高位时，手臂接近伸直，肘关节微屈。不要停顿，直接回落。
（3）身体回落过程缓慢，有控制、有节奏地落下。至最低位时，身体几乎贴到地面，并做短暂停顿。然后再发力推起，进入下一次动作。
要求：
（1）动作过程，身体从头、肩、背、臀、腿、踝，始终成一直线。
（2）控制起伏速度。按照美国国家体能协会（NSCA）的测试要求，速度应控制在每分钟（20至30次）。也就是说，每一次“起和伏”用时约为2至3秒。
仰卧起坐动作标准
（1）平躺在地面上，屈膝呈90度。双手分别置于耳边。允许双脚使用重物或由健身搭档按住（《全民健身指南》标准中允许由他人按压住踝关节）。
（2）收腹发力起身，至双肘关节触及或超过双膝后，方可返回初始姿势。
按照《全民健身指南》中的要求，仰卧起坐测试是以1分钟内完成的次数为依据，完成的越多越好，所以也就不限定动作的速度，则动作过程一定会有惯性借力。这种动作方式，不适合用来进行锻炼。
如果锻炼者想通过仰卧起坐达到练习腰腹的作用，那么就需要：一控制速度，二起身到接近上身垂直地面时就行，不要完全坐直，避免腰腹完全放松休息。返回到低位时同样如此，不要躺回地面让腹肌有休息的机会，而是在双肩快接近地面时稍作停顿即开始下一次动作进程。
有了动作标准，还不够。还必须找到权威的评价标准（参照系）才行。这就好比大家都是考生，都使用的是全国统一的教材学习，但如果不参加全国统一考试，仍旧无法客观评价自己的水平到底如何。
确定权威评价标准（参照系）既然前面已经提到了美国国家体能协会（NSCA）和我国的《全民健身指南》，那么就亮出他们的标准：
（1）俯卧撑
NSCA《一般成年人俯卧撑于力竭的标准次数》
上表中NSCA的标准包括了男性和女性，不过女性做俯卧撑测试时，允许采用跪姿。我国的《2018全民健身指南》中的俯卧撑测试，只面向20至39岁男性。
《全民健身指南》：中国20至39岁男性俯卧撑评分表
注意，如果身体下降到低位时，身体未能低于肩和肘水平面，则不计数。身体无法保持成一直线，同样不计数。
（2）仰卧起坐
NSCA《成年人屈腿仰卧起坐至力竭的标准次数》
NSCA的仰卧起坐测试，同样男女性都有标准。不过，测试要求和中国《全民健身指南》中的要求有所差别：
一不允许有人按住脚部或用重物压住；
二双手放在身体两侧，起身时双手自然向前伸，且必须触碰到指定的测试线。
《全民健身指南》：中国20至39岁女性1分钟仰卧起坐评分表
实际上，如果严格按照上述动作标准或测试要求进行俯卧撑或仰卧起坐，许多人的动作次数将大幅缩水。因为通过“降低速度”和“规范动作”（比如不允许撅臀、设定触达线、不允许躺地休息等），挤掉了动作的“水分”，从而反映了锻炼者在“标准动作”和“标准参照系”之下的真实水平。
“路人甲可以一次完成60个仰卧起坐或一次完成60个俯卧撑”，是什么水平？挤掉水分后，锻炼者对照标准，自己就可以轻而易举地找到答案。
那么，锻炼者该如何提高自己的俯卧撑和仰卧起坐的水平和训练效果呢？（1）“俯卧撑”训练策略
男性策略：从降低俯卧撑速度开始。降低起伏速度就是增加难度，这样做可以极其有效地刺激到胸肌和肱三头肌。同时速度降低，也可以尽可能消除惯性借力的可能，这将对核心肌群提出高要求，锻炼者需要更久、更卖力地收紧核心稳定住身体，训练效果当然和“快速俯卧撑”完全不同。
女性策略：从跪姿俯卧撑开始。御行君见到过很多疏于锻炼的女性，身体力量极弱，根本不可能进行标准俯卧撑。因此，女性可以从跪姿开始。如果跪姿也不行，那么就改为上斜俯卧撑，通过加大或缩小倾角来调整难度。最弱的女性，则可以从站立推墙练习起。（2）“仰卧起坐”训练策略
策略1：从卷腹到仰卧起坐。实际上，仰卧起坐想完全做标准，对于锻炼者的腰腹核心力量要求极高，绝对属于中高阶的自重训练动作。平时不运动的人，根本没可能做标准，因此运动风险也就越高。最好的办法是，从卷腹开始循序渐进地训练。
策略2：采用各种卷腹变式进行腹部训练。卷腹变式很多，难易程度不同，可以适合不同训练水平的人。锻炼者完全没必要死盯着仰卧起坐来练习腹肌。事实上，健身界和有些国家的军队早已经放弃了仰卧起坐，因为认为它的运动风险太高。经过长期的卷腹训练后，随着腹部力量的增强，仰卧起坐水平也自然水涨船高。
贴士：有兴趣的朋友可以尝试进行普拉提训练。普拉提中有大量卷腹起身的动作，对于锻炼腰腹核心力量非常有效。想知道自己仰卧起坐或俯卧撑水平的小伙伴，寻找答案的方法很简单，严格对照标准测试一下就知道了。那么，你的水平是？